La guía definitiva del yoga: yoga para principiantes

Verificado por Mindmonia
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Mujer sobre tapete haciendo yoga

El estilo de vida moderno, impulsado por el ajetreo y los negocios, hace que sea cada vez más difícil respetar las necesidades de tu cuerpo y encontrar paz mental. La atención se centra en el trabajo, las obligaciones sociales, y el equilibrio de todo ello. 

Si deseas tranquilidad y relajación, deberías empezar con el yoga. No sólo te ayudará a relajarte, sino también a hacer algo bueno por tu cuerpo.

El yoga es un ejercicio útil para incrementar el mindfulness, que tiene un efecto positivo no sólo en tu cuerpo sino también en tu mente. Te hace ser más equilibrado/a, relajado/a y feliz.

Sin embargo, hay muchos mitos y conceptos erróneos sobre el yoga. Si piensas que se trata de estiramientos complicados, te equivocas: el yoga es un estilo de vida y no necesariamente tiene que ser físicamente exigente. No es necesario ser atlético/a, delgado/a o religioso/a para disfrutar de los muchos beneficios del yoga.

En este artículo, te daremos una visión general del yoga, su historia y los diferentes estilos. También te mostraremos algunos ejercicios de yoga para principiantes y te proporcionaremos todo lo que necesitas saber para comenzar tu viaje como «yogui».

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones:

¿Qué es el yoga?

Grupo de mujeres estirando para hacer yoga

El yoga es una filosofía de vida, basada en miles de años de tradición. Su objetivo es crear armonía entre el cuerpo, la mente y la respiración.

La palabra «yoga» viene del antiguo idioma indio, el sánscrito. Tiene varios significados, como «unidad», «unión» o «integración».

El aspecto de la unión es especialmente interesante: con una práctica regular de yoga, puedes unir tu cuerpo y tu mente. 

Las diferentes posturas y posiciones de yoga se llaman «asanas». Cada asana representa un ejercicio físico.

En la mayoría de los estilos de yoga, se mantienen las asanas durante varios minutos. No es necesario que hagas las posturas de manera perfecta. Se trata más bien de calmar tu mente y concentrarte completamente en el ejercicio.

Los maestros y practicantes de yoga se llaman yogi. Puedes distinguir entre la forma masculina (yogin) y la forma femenina (yogini).

Las ocho ramas del yoga

Todos los ejercicios, ramas y estilos de yoga tienen un objetivo común: armonizar el cuerpo, la mente y la respiración. 

Es el estado en el que la mente llega al descanso.

El camino para alcanzar este estado se divide en ocho secciones, también llamadas “ramas”. Cada una contiene ejercicios o reglas de conducta que un yogui debe integrar en su vida. 

Cuando se combinan, las ocho ramas forman la filosofía del yoga, pero también pueden funcionar por sí mismos. 

Las ocho ramas del yoga son:

  • Rama 1 – yama: reglas de conducta para interactuar con los demás y la naturaleza
  • Rama 2 – niyama: reglas para tratarse a sí mismo/a
  • Rama 3 – asana: ejercicios físicos, mayormente conocidos como poses
  • Rama 4 – pranayama: ejercicios de respiración, que se utilizan junto con las asanas
  • Rama 5 – pratyahara: simbólico para «mirar en el interior»
  • Rama 6 – dharana: concentración y agudización de la mente
  • Rama 7 – dhyana: meditación
  • Rama 8 – samadhi: el objetivo final de la filosofía del yoga; obtener un conocimiento completo sobre la propia vida

Si sigues estos pasos con cuidado, vivirás la vida más consciente y aprenderás a observar y cambiar tus patrones de comportamiento no deseados.

Historia y origen del yoga

Aunque el yoga existe desde hace cientos de años, apareció en la cultura occidental durante los últimos 50 años. Hoy en día hay innumerables estudios, cursos y profesores de yoga en todo el mundo. 

El yoga tuvo su primer auge en la segunda mitad del siglo XX. En esa época, más y más gente se abrió a la espiritualidad, haciendo que el yoga y la meditación fueran cada vez más populares.

Inicialmente, el objetivo del yoga era ayudar a encontrar la iluminación espiritual. Con el paso del tiempo, las prácticas puramente meditativas se complementaron con ejercicios físicos. Estos ejercicios físicos debían preparar el cuerpo para las horas de meditación.

Con el paso del tiempo, se desarrollaron más movimientos físicos y las posiciones evolucionaron a las asanas que conocemos hoy en día.

¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga?

Mujer haciendo yoga en la playa

Hay muchas formas y estilos diferentes de yoga. Encontrar el adecuado para ti depende de varios factores:

  • Edad
  • Fitness
  • Preferencias en la temperatura
  • Metas de fitness
  • Personalidad y temperamento

Algunos estilos de yoga son más rápidos, otros son más lentos. Algunos son meditativos y te ayudan a encontrar la paz. Otros te ayudan a fortalecer tu cuerpo y tu mente.

Dentro del término genérico «yoga», hay más de 130 estilos diferentes. Los más conocidos son:

Hatha yoga: es una forma holística de yoga que incluye posturas, respiración y ejercicios de relajación. Se centra en movimientos lentos que se realizan durante mucho tiempo.

El hatha yoga es la base de todos los demás tipos de yoga.

Yin yoga: es un estilo lento en el que las asanas se mantienen hasta diez minutos para dejarte caer en la postura y relajarte. 

Kundalini yoga: «kundalini» es, si crees en la espiritualidad, la energía que se encuentra en tu columna vertebral y se supone que te hace más feliz. Esta forma de yoga tiene como objetivo activar esta energía a través de la respiración específica y los movimientos corporales.

Ashtanga yoga: esta forma consiste en ocho movimientos progresivos que son siempre los mismos. Es uno de los tipos de yoga más intensos.

Vinyasa yoga: el enfoque aquí es armonizar la respiración y los movimientos corporales. Al final de una clase de vinyasa, el cuerpo se estira intensamente.

Jivamukti yoga: es una nueva forma de ashtanga yoga desarrollada en Nueva York y realizada a través de una combinación de meditación, cantos, elementos espirituales, música y asanas físicamente exigentes.

Bikram yoga: esta forma de yoga se realiza a 40° Celsius (104 grados Fahrenheit) y alta humedad.

Power yoga (o yogilates): versión moderna «deportiva» que se basa en el ashtanga, y combina movimientos de yoga y pilates

Yoga aéreo: las asanas se realizan con un cabestrillo, que cuelga del techo. Este tipo de yoga fortalece el equilibrio y el centro de tu cuerpo.

Stand up paddle yoga (o SUP yoga): El SUP yoga se practica en una tabla de surf en el agua y trata sobre el equilibrio y la tensión corporal.

Es mejor si experimentas con diferentes estilos. Te sorprenderá lo diferente que puede ser el yoga. Sigue probando estilos distintos hasta que encuentres el adecuado para ti. 

Si quieres leer más sobre los diferentes tipos de yoga, consulta nuestro artículo detallado.

Beneficios del yoga

Mujer haciendo yoga y sonriendo

El yoga ayuda a lidiar con el estrés a largo plazo al enfocarse en el cuerpo y la mente. 

Especialmente en tiempos agitados, te calma y te ayuda a despejar la mente. La respiración consciente libera las hormonas de la felicidad y mejora tu estado de ánimo.

En un experimento llevado a cabo por la Universidad de Northumbria y el Centro de Yoga y Terapia de Yorkshire, Knaresborough, la universidad midió los muchos beneficios de una práctica de yoga en el cuerpo y la mente.

Después del experimento, los participantes se sintieron más equilibrados, más tranquilos, más relajados y en buena forma física. (Fuente)

Haciendo yoga se entra en contacto con el cuerpo de una manera completamente nueva. Las asanas se realizan a menudo durante varios minutos, lo que puede llevar a los principiantes a sus límites. Sin embargo, apela a diferentes músculos de tu cuerpo y lo fortalece a largo plazo.

Una práctica regular de yoga tiene muchos beneficios para tu cuerpo y tu mente. Aquí están algunos de ellos:

  • Calma la mente y mejora el estado emocional
  • Aumenta la concentración
  • Reduce la ansiedad y la depresión
  • Fortalece el sistema inmunológico
  • Mejora el sueño

Beneficio del yoga 1: calma la mente y mejora el estado emocional

La combinación de la respiración y el ejercicio físico te permite calmar tus pensamientos. Los movimientos físicos también son útiles porque le dan a tu mente algo que hacer, y tienes menos tiempo y oportunidad de perderte en tus pensamientos. 

Esto te permitirá dominar el concepto de mindfulness y te dará la capacidad de cambiar tu estado emocional activamente.

Beneficio del yoga 2: aumenta la concentración

En el yoga, conscientemente diriges tu concentración a tu respiración y a la ejecución de las asanas. Te enfocas completamente en el ejercicio respectivo y bloqueas todo lo que te rodea, como los sonidos y los pensamientos.

Muchos ejercicios de yoga fortalecen la memoria (hipocampo) y la corteza prefrontal, una parte del lóbulo frontal del cerebro. Ambas áreas se activan durante el yoga y aseguran que estés más consciente y concentrado a largo plazo. (Fuente)

Beneficio del yoga 3: reduce la ansiedad y la depresión

Un estudio de Harvard en 2018 descubrió que el yoga tiene un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión. Los latidos del corazón y la respiración se calman, y la presión sanguínea baja.

La razón de esto es la mejora en la capacidad de concentración: si el hipocampo y el córtex prefrontal se activan, inhiben la amígdala. La amígdala es la parte de nuestro cerebro que controla el procesamiento de las emociones.

Una amígdala inhibida asegura que se experimenten emociones intensas como la alegría exuberante o el (auto)odio destructivo con menos frecuencia o sólo en menor medida. Los sentimientos y pensamientos negativos, la causa de la depresión y la ansiedad, se controlan mejor y se sienten menos intensos.

El yoga también tiene un efecto positivo en los pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT). En un experimento, 64 mujeres que experimentaron traumas en el pasado fueron a una clase de yoga una vez a la semana, especialmente para pacientes con traumas. Después de diez semanas, sus síntomas de TEPT habían disminuido en el 52% – ya no se clasificaban como TEPT. (Fuente)

Recuerda, un profesor de yoga no puede reemplazar a un psicoterapeuta.

Beneficio del yoga 4: fortalece el sistema inmunológico

Cuando practicas yoga, te estiras y permaneces en la misma postura corporal durante un tiempo relativamente largo. Esto promueve la defensa del cuerpo contra los patógenos.

La mayoría de tus células inmunes están localizadas en el intestino y el bazo. Mientras ambos estén sanos, las células inmunes se reproducen. El yoga puede apoyar a tu cuerpo en este proceso.

Hay ejercicios abdominales especiales que estimulan la digestión y fortalecen el bazo. Promueven la producción de células inmunes y, por lo tanto, mejoran tu sistema inmunológico. (Fuente)

También reduce los niveles en la sangre, lo que indica inflamación en el cuerpo, los llamados marcadores de inflamación.

Beneficio del yoga 5: mejora el sueño

Un estilo de vida saludable incluye un buen sueño

Mientras dormimos, nuestro cuerpo libera las hormonas melatonina y prolactina, sin las cuales no podemos formar nuevas células inmunes.

El yoga puede mejorar el sueño y prevenir cualquier problema de sueño.

A través de su combinación holística de movimiento, concentración, ejercicios de respiración y meditación, el yoga reduce el estrés, el principal desencadenante de los problemas de sueño. 

Las asanas en las que se dobla la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia las piernas son las más adecuadas para los problemas de sueño. Te inclinas ante la gravedad, aflojas tu cuerpo y liberas la tensión. El cuerpo se siente inmediatamente más relajado y puede dormirse más fácilmente. Los ejercicios como la inclinación hacia delante de pie (Uttanasana) también son ideales para los principiantes.

La ciencia y el yoga

Tapete de yoga siendo enrollado

Los beneficios del yoga están probados por la ciencia.

En un estudio del 2010, se probó si el yoga tiene un efecto analgésico en pacientes y personas con dolor crónico. En un experimento, se seleccionaron 1,007 participantes de entre 14 y 70 años. Algunos de ellos sufrían de dolor de espalda crónico, reumatismo, artritis, migraña, síndrome del intestino irritable o síndrome del túnel carpiano.

La primera mitad de los participantes tomó analgésicos, mientras que la otra mitad comenzó a practicar yoga. El resultado: después de sólo cuatro semanas, los participantes que practicaron yoga mostraron menos dolor y un mejor estado de ánimo.

Otro estudio del 2013 obtuvo el mismo resultado al probar los efectos del yoga sobre la depresión. En tres grupos, la «Escala de clasificación de la depresión de Hamilton», una clasificación de la gravedad de la depresión, se observó durante tres meses.

Un grupo comenzó a practicar yoga, mientras que el segundo grupo practicó yoga y tomó antidepresivos adicionales. El tercer grupo sólo debía tomar antidepresivos. Ambos grupos de yoga mostraron una mejora en la escala de Hamilton.

Otras pruebas científicas mostraron efectos aún más positivos del yoga sobre la salud: 

  • En 2014, se encontró que el yoga reduce el riesgo de inflamación en pacientes con cáncer de mama
  • Un año de yoga reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 47% y reduce el colesterol en 23
  • Los atletas declararon que después de diez semanas de yoga, se sentían mucho más flexibles y elásticos. Después de un año de yoga, su movilidad se cuadruplicó
  • El riesgo de hipertensión en los yoguis de más de 40 años era menor que en las personas que no practicaban yoga

¿Te gustaría empezar con el yoga ahora mismo y experimentar los beneficios? Lo bueno del yoga es que se puede empezar de inmediato.

¿Cómo empezar a hacer yoga?

Grupo haciendo yoga y estirando

El yoga no conoce edad, sexo, peso ni clasificación atlética. Hay yoga para madres e hijos, yoga para niños pequeños, yoga para adolescentes, para atletas y para personas mayores. No tienes que ser espiritual o religioso/a para practicar yoga con éxito.

Encuentra un ambiente tranquilo y algún espacio para hacer ejercicio y podrás practicar yoga en cualquier lugar. No es necesario tener ningún accesorio de yoga (presentaremos algunos de ellos más adelante en el artículo) para poder hacer yoga con éxito. 

El yoga no tiene que ver con las formas del cuerpo, la flexibilidad o la perfección. Se trata más bien de tener una conexión holística contigo mismo/a. Dependiendo de tu salud física, eres libre de llegar tan lejos como puedas.

Como siempre, con los deportes, la flexibilidad y el progreso se dan de forma natural con el yoga. Sólo tienes que ser perseverante.

En caso de que tengas problemas de espalda y columna vertebral, te recomendamos que consultes a un médico y que hables con tu profesor de yoga de antemano. En una encuesta realizada a 350 yoguis, el 21% dijo que las posturas incorrectas agravaron los dolores ya existentes.

El hatha yoga es especialmente adecuado para principiantes, ya que se centra en los ejercicios (asanas) y la respiración (pranayama). Por lo tanto, es ideal para principiantes de todas las edades. 

Si quieres conocer el lado espiritual del yoga además de la práctica física, empieza con el yin yoga o el kundalini yoga.

Para los atletas, el vinyasa yoga es un buen comienzo. Al hacer vinyasa yoga, estirarás tu cuerpo extensamente y aumentarás tu flexibilidad.

Si ya tienes experiencia en el yoga y quieres practicarlo desde casa, puedes encontrar innumerables videos gratuitos, instrucciones y desafíos de yoga en línea. Sólo tienes que buscar el estilo de yoga que más te guste.

Puedes incluir el yoga por la mañana como parte de una rutina matutina consciente o practicarlo por la noche antes de acostarte. Incluso en la oficina, puedes hacer algunas asanas entremedio para relajarte. 

En tu práctica de yoga, lo más importante es que te sientas bien. Todo lo demás es secundario. Por lo tanto, si ciertas poses son demasiado agotadoras o físicamente exigentes para ti, ve tan lejos como puedas sin hacerte daño.

3 ejercicios sencillos de yoga para principiantes 

Dado que el yoga con su variedad de diferentes ejercicios puede ser muy abrumador al principio, en Mindmonia hemos reunido tres ejercicios sencillos para principiantes. Puedes hacerlos sin ningún accesorio, y son adecuados para todas las edades. 

Tadasana – pose de la montaña

Tadasana es un ejercicio reafirmante y relajante si no tienes mucho tiempo. Mejora toda tu musculatura (principalmente la espalda, el torso y el tronco) y tu postura. 

Así es como funciona

  1. Pónte de pie y presiona tus piernas muy juntas para que tus miembros y rodillas se toquen. Alternativamente, puedes colocar tus piernas tan abiertas como tus caderas. Imagina en tu mente que tus pies están firmemente anclados al suelo como una montaña. De esta manera, distribuirás tu peso de manera uniforme.
  2. Mientras tanto, deja que tus brazos cuelguen sueltos a tus lados.
  3. Pónte de pie durante una o dos respiraciones para encontrar tu equilibrio y permanece en esa posición. 
  4. Levanta los dedos de los pies, sepáralos y vuelve a ponerlos en el suelo. Repite esto dos veces.
  5. Mantén tu cuerpo recto, y con cada exhalación estírate un poco más. Inhala y exhala relajadamente. 
  6. Libera la postura después de 10 – 12 respiraciones y sacúdete.



Uttanasana – inclinación hacia delante de pie

Este ejercicio tiene un efecto calmante en ti y en tu cuerpo. También fortalece las piernas y tiene un efecto curativo en el estómago y ayuda con los problemas menstruales. 

Así es como funciona

  1. Párate derecho/a con las piernas juntas (o separadas a lo ancho de la cadera).
  2. Respira profundamente y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  3. Exhala y deja que los brazos, la cabeza y la parte superior del cuerpo se hundan lentamente hacia adelante. 
  4. Según la flexibilidad que tengas, puedes apoyarte con las manos en el suelo, cruzar los brazos sin apretarlos o simplemente dejarlos colgando. 
  5. Manténte en esta posición durante unas cuantas respiraciones o vuelve a enderezarte y repite el ejercicio.



También puedes hacer el ejercicio desde el interior de la tadasana (el primer ejercicio).

Vrksasana – pose del árbol

Esta pose es una de las más famosas del yoga. Es muy adecuada para principiantes ya que no es muy exigente físicamente. También ayuda a los principiantes a tener una mejor sensación de equilibrio. 

Así es como funciona

  1. Párate derecho y levanta los dedos de los pies
  2. Deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue relajada y sacudete un poco. Mantén tus brazos relajados
  3. Aprieta las palmas de tus manos a la altura del pecho
  4. Ahora, cambia tu peso a tu pie izquierdo y úsalo como una pierna de apoyo para mantener el equilibrio
  5. Levanta la pierna derecha y mantén la rodilla doblada
  6. Gira el muslo hacia un lado y coloca la planta del pie en el otro muslo (tu pierna de apoyo) 
  7. Mantén las palmas de las manos juntas y manténlas en esta posición durante unos 10-20 segundos
  8. Ahora cambia de pie



Encontrarás muchos más ejercicios para principiantes de yoga aquí

Preguntas frecuentes

En el último capítulo de nuestra guía, hemos compilado y respondido una lista de las preguntas y malentendidos más frecuentes. Si tienes alguna pregunta específica pero no encuentras la respuesta en las preguntas frecuentes, no dudes en dejar un comentario. Nos pondremos en contacto contigo lo antes posible.

¿Qué estilo de yoga es el adecuado para mí?

Como con tantas cosas, no existe un estilo de yoga que se adapte a todo el mundo. 

Es mejor seguir tus preferencias personales.

Si quieres practicar el mindfulness y encontrar paz y serenidad interior, entonces deberías probar hatha o yin yoga. 

En caso de que quieras probar algo más inusual, deberías probar el SUP o el yoga aéreo.

¿Qué accesorios de yoga necesito?

No necesitas ningún accesorio de yoga para disfrutar de sus muchos beneficios. Sin embargo, si haces muchas poses en posición de reposo, puedes conseguir un tapete de yoga o pilates. Esto hará que el estar acostado durante mucho tiempo sea mucho más cómodo. 

¿Qué ropa de yoga necesito?

Tu ropa de yoga debe ser cómoda, ligera y elástica. Las capas múltiples son ideales porque ofrecen flexibilidad y protección y pueden quitarse y ponerse rápidamente, dependiendo de la temperatura.

¿El yoga funciona para perder peso?

¡El yoga es un deporte! 

Mueve tu cuerpo, lo fortalece y lo estira.

Los estilos de yoga sudorosos como el power yoga o el bikram yoga pueden ayudarte a perder peso. 

Sin embargo, en la mayoría de los estilos de yoga, la pérdida de peso es un efecto secundario positivo, más que su propósito principal.

Yoga para niños

El yoga para niños se está volviendo cada vez más popular. El yoga entrena la capacidad de concentración y el sentido del equilibrio desde una edad temprana. Los niños que tienen TDAH se calman, y su potencial general de agresión disminuye. 

Hay clases especiales de yoga para niños, donde la diversión es el principal objetivo, y las asanas no se mantienen por mucho tiempo. El yoga también se puede usar en la clase para relajarse.

Conclusión

El yoga no es sólo un deporte de moda de la era moderna, sino también una filosofía de vida milenaria que todo el mundo puede experimentar. Sus efectos positivos sobre el cuerpo y la mente están científicamente comprobados.

El yoga es también una gran manera de establecer el mindfulness en la vida cotidiana. 

Como con otras prácticas de mindfulness como la meditación o el chi kung, necesitas dos cosas principales para el yoga: una mente abierta y paciencia. No todos los tipos de yoga te convienen, y no todas las poses te satisfacen o complacen de inmediato.

Todos empezamos en un nivel diferente, pero existe el curso adecuado, el profesor/a  adecuado/a, o los videos adecuados para todos. Si no te entusiasma la espiritualidad, puedes seguir practicando yoga. 

Es excelente como deporte, para mejorar la flexibilidad, y nos mantiene jóvenes, robustos y saludables.

El yoga es una parte integral del mindfulness. Si quieres leer más sobre mindfulness, suscríbete a nuestro boletín informativo gratuito. ¡Gracias por leer!

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