6 ejercicios de yoga para aliviar estrés que necesitas conocer

Verificado por Mindmonia
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Mujer hace yoga en la estera

La vida está llena de desafíos que pueden causar estrés. Los estímulos están en todas partes: en el trabajo, en casa, incluso durante el tiempo libre. Además, las altas expectativas personales, la presión por el rendimiento, o la falta de tiempo hacen que relajarte sea difícil.

Para asegurarte de que los momentos y situaciones estresantes no se conviertan en algo perjudicial para tu cuerpo, ni provoquen trastornos de salud como el agotamiento, entonces debes tomar medidas activas.

Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes actuar para evitar el estrés:

  • Yoga para el alivio del estrés
  • Ejercicio físico
  • Descansos regulares
  • Sueño reparador
  • Evitar el multitasking
  • Meditación

El yoga es una excelente práctica de mindfulness, que produce un efecto calmante en el cuerpo y la mente. De hecho, la ciencia ha confirmado que el yoga regular tiene un impacto positivo en tu nivel de cortisol (hormona del estrés). (Fuente)

Este artículo explicará qué es el estrés, qué puedes hacer al respecto y por qué recomendamos el yoga como tratamiento para el estrés. Al final, te mostraremos diferentes ejercicios del yoga que ayudan a aliviar el estrés.

Dirígete a cualquiera de las secciones siguientes:

¿Qué es el estrés?

El estrés es, en pocas palabras, una reacción de tu cuerpo a una situación desagradable o desconocida.

Las reacciones al estrés son muy exigentes para tu cuerpo. En tales situaciones, éste necesita más energía y oxígeno, y tu respiración se acelera.

El sistema nervioso simpático es una parte de tu sistema nervioso central que pone a tu cuerpo en un estado de alerta. Activa ciertos órganos que aumentan el rendimiento natural de tu cuerpo.

El estrés es, por lo tanto, una reacción normal a la que tu cuerpo tiene procesos biológicos específicos en su lugar. A menudo, un nivel de estrés ligeramente aumentado es suficiente para sentir síntomas como una ligera tensión muscular. 

Factores de estrés: ¿De dónde viene el estrés?

Anciano sosteniendo su cabeza y luce estresado

Cada persona reacciona de manera diferente a los posibles factores de estrés. Mientras que tú podrías estar estresado o estresada por cargas sociales como el bullying, otros pueden ser más sensibles a factores ambientales como el ruido.

Un factor muy importante es el estrés relacionado con el trabajo. Un estudio europeo descubrió en 2014 que el estrés en el trabajo está aumentando, especialmente entre los empleados. La presión del tiempo y la proximidad de los plazos, el ambiente de trabajo negativo, la presión por el rendimiento, la competencia y la necesidad de estar siempre disponible son los desencadenantes más comunes del estrés en el trabajo.

No importa cuán diferentes sean los desencadenantes, las consecuencias para tu salud siempre serán negativas. Tu cuerpo libera mayores cantidades de hormonas del estrés, cortisol y adrenalina. Durante un tiempo prolongado, el cuerpo ya no puede procesar estos niveles de hormonas del estrés. Esto se muestra en forma de:

  • Tensiones musculares
  • Caída del cabello y canas prematuras
  • Dolor abdominal
  • Erupción cutánea
  • Visión deficiente
  • Náuseas
  • Presión en los oídos
  • Fiebre
  • Presión arterial alta
  • Arritmia cardíaca

La mayoría de los efectos, como la hipertensión arterial o la arritmia cardíaca, suelen ocurrir sólo cuando el estrés se convierte en estrés crónico. Para evitar esto, es crucial que busques activamente aliviar el estrés.

¿Por qué el yoga para el alivio del estrés?

Mujer rubia y joven estirándose

Hay muchas maneras de reducir el estrés, y el yoga es una de las más populares. 

Sin embargo, ¿qué hace que el yoga sea tan efectivo para el alivio del estrés? Esta práctica, especialmente sus ejercicios de respiración (Pranayama), asegura que tu cerebro libere el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor. Esta sustancia es un sedante producido naturalmente en nuestro cuerpo, el cual garantiza que los factores de estrés no afecten demasiado a nuestro sistema nervioso. Además, el GABA reduce la sensación de estrés, ansiedad, la liberación de cortisol y adrenalina. (Fuente)

Al concentrarse en los ejercicios y el efecto relajante durante el yoga, también se estimula el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático regula todo lo que tiene que ver con la calma, la relajación, la digestión y devuelve el equilibrio al cuerpo. Los músculos se relajan y se siente la calma al instante. (Fuente)

Si quieres reducir el estrés con el yoga de la manera más efectiva, deberías probar tipos de yoga tranquilos como el yin yoga o el hatha yoga.

Un estudio australiano monitoreó durante 10 semanas a 131 personas con síntomas de estrés de leves a moderados. Las personas de la prueba hicieron hatha yoga durante una hora cada semana. Al final del estudio, los participantes experimentaron no sólo una mejora en la calidad de vida, sino también una reducción del nivel de estrés y menos ansiedad.

Ejercicios de respiración de yoga para el alivio del estrés

Dependiendo de cómo respires, tu cuerpo está más relajado, o más tenso. Puedes continuar y hacer un poco de auto-experimento: Respira profundamente tres veces y siente cuán relajado o relajada estás después.

Si influyes en tu forma de respirar, puedes controlar los latidos de tu corazón y calmarlo. La respiración más rápida en situaciones de estrés lleva a un latido acelerado y viceversa.

En el yoga, la respiración se denomina pranayama y es uno de los ejercicios de yoga más fáciles y, a la vez, más eficaces para aliviar el estrés. Estos ejercicios son adecuados para todo el mundo, y se pueden hacer en cualquier lugar y así aliviar inmediatamente los síntomas de estrés agudo.

Ejercicio de respiración 1: respiración purna

Este ejercicio es una pieza fundamental del pranayama, y puedes hacerlo como principiante o como practicante avanzado de yoga. Puedes practicarlo mientras estás acostado/a o sentado/a.

Instrucciones:

  1. Pon tus manos sobre tu estómago. 
  2. Inhala y exhala profundamente y siente tu vientre moverse con cada respiración.
  3. Ahora sube un poco las manos, sobre el pecho. Los pulgares deben apuntar hacia el esternón. 
  4. Vuelve a respirar y siente tu pecho subir y bajar.
  5. Coloca las manos sobre el pecho y debajo de la clavícula. De nuevo, siente cómo se mueve la parte superior del pecho mientras respiras.
  6. Inhala y exhala unas 5 a 10 veces.
  7. Respira profundamente otra vez y siente conscientemente cómo tu respiración fluye hacia tu pecho, costillas y abdomen. Si lo deseas, también puedes contener brevemente la respiración antes de exhalar. 
  8. Al exhalar, siente conscientemente que la respiración sale de tu vientre.

Hay muchas ocasiones en las que puedes utilizar esta técnica de respiración: si te sientes ansioso o ansiosa o sientes que estás bajo presión del tiempo. Antes de exámenes o entrevistas importantes (entrevistas de trabajo, negociaciones salariales) o justo en medio de ello como un breve descanso.

Nuestro consejo: si tus pensamientos están siempre divagando y sientes que no puedes encontrar paz, cuenta cada respiración que hagas. Respira profundamente y cuenta hasta cuatro. Exhala de nuevo y deja que la respiración fluya hasta que hayas contado hasta cuatro. 

Al concentrarte en contar, puedes calmar tu mente mucho más, ya que le das a ella algo que hacer.

Ejercicio de respiración 2: Bloqueo abdominal (Uddiyana Bandha)

Con esta práctica, puedes liberar rápidamente la inquietud y la tensión internas. Puedes hacerlo en el medio como un corto descanso o por la noche para relajarte después del trabajo.

Instrucciones:

  1. Párate derecho. Abre las piernas a lo ancho de la cadera.
  2. Respira normalmente por la nariz. Repite este paso dos veces.
  3. Inhala de nuevo y exhala por la boca completamente. Mientras lo haces, arrodíllate ligeramente y tira de tu estómago hacia dentro. Baja la cabeza hasta que la barbilla descanse sobre el pecho. Deja que tu lengua caiga libremente al paladar.
  4. Tan pronto como vuelvas a inhalar, respira por la nariz y endereza hasta volver a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio hasta cinco veces.

Nuestro consejo: Uddiyana Bandha es también un excelente estimulante matutino, especialmente en los días en que has dormido bien.

Más ejercicios de yoga para el alivio del estrés (asanas)

La mayoría de los ejercicios de yoga calman el cuerpo y la mente, mientras que el pranayama entrena principalmente la mente.

La combinación de la respiración y el ejercicio físico en las asanas es aún más eficaz cuando se trata de aliviar el estrés. El movimiento físico reduce la liberación de la hormona del estrés, cortisol, al igual que cuando haces deporte. 

Por lo tanto, las asanas de yoga son especialmente útiles para las personas que están inquietas y no pueden relajarse haciendo sólo los ejercicios de respiración.

Algunas posturas son particularmente adecuadas para aliviar no sólo el estrés sino también la tensión muscular.

Asana 1: postura del héroe (Vajrasana)



Esta postura funciona mejor para las personas que sufren de problemas digestivos relacionados con el estrés. Al ponerte de pie, se aflojan los órganos y se les devuelve el espacio que antes les faltaba por permanecer sentados y doblados prolongadamente.

Nuestro consejo: si la comida tardía o muy poco saludable te mantiene despierto/a por la noche, prueba esta asana antes de acostarte. Su efecto de apertura afloja el tracto digestivo y puede ayudarte a dormir más fácilmente.

Asana 2: postura de flexión hacia adelante (Uttanasana)



El estrés a menudo te obliga a dar la vuelta o volver a pensar. En el yoga, «darse la vuelta» significa tomar una nueva perspectiva. 

Con este ejercicio, literalmente lo haces. 

Uttanasana tiene un efecto calmante porque afecta directamente a tu sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es la parte de tu sistema nervioso responsable de la relajación. (ver arriba)

Asana 3: postura del niño (Balasana)



La postura del niño afecta significativamente a tus glándulas suprarrenales. La glándula suprarrenal produce y libera ciertas hormonas, incluyendo las hormonas del estrés. (Fuente)

Cuando este órgano está estresado o hiperactivo, te sentirás cansado/a, exhausto/a y sufrirás de insomnio. 

La columna vertebral, la espalda, el cuello y la parte inferior de los pies se estiran suavemente, y se quita la presión de las glándulas suprarrenales. Al estirar, aflojas tus músculos, que se tensan al estar sentado o de pie todo el día.

Asana 4: postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)



Cuando experimentas estrés, inconscientemente tensas tu cuerpo. Tus hombros, espalda y cuello son los que más sufren. La postura del puente libera la tensión muscular y estira la parte baja de la espalda, los hombros y el pecho. 

Este ejercicio de yoga calma los nervios y tiene un efecto positivo y estimulante al mismo tiempo. 

Al igual que la postura del héroe, afloja tus órganos, permitiendo que la sangre fluya más suavemente y relajando tu sistema digestivo. El estiramiento abre el pecho y los pulmones, y puedes volver a respirar más fácilmente. 

Encontrarás instrucciones más detalladas para estas posturas en este artículo.

Conclusión

El yoga y el pranayama son ideales para todos los que buscan formas de afrontar mejor el estrés diario. 

Todos los ejercicios que presentamos tienen un efecto calmante en el cuerpo y la mente. Alivian la tensión causada por el estrés y la ansiedad y te permiten despejar la mente.

La práctica regular te permitirá obtener los mejores resultados. Integra el yoga y los ejercicios de respiración consciente en tu rutina diaria para mejorar tu nivel de estrés y bienestar a largo plazo. 

Por favor, recuerda que el estrés no desaparece sólo porque hagas yoga con regularidad. El yoga es la forma correcta de sanar tu cuerpo de las causas de estrés, pero es mejor eliminar los factores de estrés antes de que se conviertan en una parte permanente de tu vida. Para ello, necesitarás el mindfulness para identificar los factores de estrés más significativos en tu vida.

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Gracias por leer.

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