Tensión muscular: 7 consejos sobre cómo relajar los músculos

Verificado por Mindmonia
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Hombre estirando su pierna en el parque

La tensión muscular en todo el cuerpo es uno de los problemas de salud más comunes hoy en día. Según una encuesta de 2006, un tercio de los trabajadores de la Unión Europea sufría de tensión muscular.

Nos sentamos más, hacemos menos ejercicio, nos hacemos daño en el cuello mirando nuestros teléfonos inteligentes y creamos presión en los hombros trabajando en la computadora. 

Los músculos tensos no sólo son dolorosos, sino también pueden provocar lesiones graves y una movilidad limitada.

Este artículo explicará los síntomas a los que hay que estar atento/a y por qué la tensión muscular puede perjudicarnos. Después, te mostraremos cómo aflojar los músculos tensos y prevenir la tensión muscular en primer lugar. 

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones:

Síntomas de la tensión muscular

Hombre con venas parado en el gimnasio

La tensión muscular es desagradable y dolorosa. Las áreas problemáticas suelen ser la espalda, los hombros, las mandíbulas, los muslos y las pantorrillas.

Las causas de la tensión muscular son numerosas, como por ejemplo: 

  • Falta de ejercicio.
  • Cargas incorrectas (demasiado, demasiado poco, o una carga demasiado unilateral).
  • Mala postura.
  • Malas posiciones de los pies.
  • Movimientos nunca antes practicados, como levantar demasiado peso.
  • Sobrepeso.
  • Deficiencia de magnesio.

La tensión muscular se produce cuando un músculo o grupo de músculos se contrae. Los músculos trabajan de tal manera que se tensan para prevenir lesiones. Esto es muy útil durante los deportes. Sin embargo, también se desencadena cuando se está bajo gran estrés.

En resumen, la definición de tensión muscular es:

Las tensiones musculares son contracciones involuntarias y duraderas de tus músculos.

Cuanto más tiempo dure la tensión, mayor será el riesgo de que se produzca una rigidez muscular. No importa el tipo de cuerpo al que pertenezcas.

A partir de estos síntomas se puede saber si tienes tensión muscular:

  • Movilidad limitada.
  • Dolores de cabeza.
  • Dolor de cuello.
  • Dolor en la parte baja de la espalda o en la columna lumbar.
  • Dolor en la mandíbula.
  • Músculos notablemente endurecidos.
  • Músculos sensibles a la presión.

Por qué los músculos tensos dañan el cuerpo

El dolor constante, las limitaciones en la movilidad, la permanente postura incorrecta – si no se trata adecuadamente, las tensiones musculares reducen considerablemente la calidad de vida, especialmente cuando se vuelve crónica.

Los llamados nociceptores están casi en todo el cuerpo. Éstos son los extremos de una fibra nerviosa. Reaccionan a estímulos externos como el dolor o el calor y los transmiten a tu sistema nervioso central.

Su sensibilidad aumenta cuando los músculos están tensos o endurecidos. Esto aumenta la percepción del dolor.

La tensión muscular también afecta a tu fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea todos los huesos, músculos y órganos. Soporta los músculos y determina tu flexibilidad. 

Si la fascia se endurece debido a la tensión muscular, se daña y puede volverse pegajosa. A largo plazo, esto puede incluso debilitar tu sistema inmunológico. Si quieres saber más sobre la fascia, echa un vistazo a nuestra guía detallada.

El aumento de la tensión muscular en todo el cuerpo puede convertirse en crónico en el peor de los casos. Si esto sucede, tus músculos ya no se relajarán como antes, lo cual es doloroso y restringe mucho tu movilidad.

7 Consejos y ejercicios para relajar los músculos

Hombre y mujer ayudándose a levantarse en el gimnasio

Hay muchas maneras de aliviar la tensión muscular. La mayoría de ellas son naturales y te permitirán evitar tomar fármacos y medicamentos especializados. Además, los ejercicios regulares son más efectivos a largo plazo.

Este es el resultado de un estudio realizado en 2012. El estudio dividió a 272 personas con dolor de cuello en tres grupos: Un grupo tomó medicamentos, el otro practicó un programa deportivo prescrito. El tercer grupo se sometió a una terapia de manipulación espinal (TME). 

Durante el período del estudio, la TME y los ejercicios activos fueron más efectivos contra la tensión del cuello que los medicamentos.

Consejo 1 sobre cómo aflojar los músculos tensos: relajación muscular progresiva (Jacobson)

Este método alivia la tensión muscular al tensar específicamente determinados grupos musculares. Se activan y relajan todos los grupos musculares del cuerpo según el mismo principio:

Tensar – mantener la tensión – liberar – sentir.

Te concentras en los respectivos músculos y los tensas notablemente (pero no de tal manera que se vuelva doloroso). Mantén la tensión durante 7 – 10 segundos y luego suéltala. Antes de pasar al siguiente grupo de músculos, concéntrate en la forma de tus músculos y sientelos durante unos 30 segundos.

Con la relajación muscular progresiva de Jacobson, puedes relajarte y tratar todas las áreas problemáticas de tu cuerpo.

Consejo 2 sobre cómo aflojar los músculos tensos: chi kung

El chi kung es un ejercicio de mindfulness que combina movimientos de relajación y respiración consciente. 

Activa los diferentes grupos de músculos del cuerpo, estira los músculos y las articulaciones, y libera la tensión. El cuerpo circula mejor y alcanza un estado de relajación. Esto fortalece tus músculos y les devuelve su flexibilidad. El chi kung también es ideal para reducir el estrés.

En este artículo, hemos preparado ejercicios de chi kung adecuados para ti. La mayoría de ellos son ideales para aliviar la tensión muscular.

Consejo 3 sobre cómo aflojar los músculos tensos: yoga 

Al igual que el chi kung, el yoga combina la actividad física y la relajación mental. Te hace más equilibrado/a, más feliz y aclara tu mente. También estira tu cuerpo, lo fortalece y lo hace más flexible.

Los ejercicios de yoga relajante son ideales para aflojar los músculos y aliviar el estrés. Las posturas más adecuadas son las suaves como Shavasana (la «postura del cadáver»), Bhujangasana (el «Korba»), o las posturas sentadas retorcidas. 

Puedes encontrar ejercicios sencillos de yoga para combatir la tensión muscular aquí.

Consejo 4 sobre cómo aflojar los músculos tensos: calor

El calor alivia inmediatamente la tensión muscular, ya que promueve la circulación de la sangre. Se ha demostrado que esto afloja los músculos y alivia la tensión muscular. 

Los ungüentos térmicos y los remedios caseros como una bolsa de agua caliente son una ayuda inmediata contra la tensión muscular en la espalda o el pecho.

Una sauna o baño caliente también funciona porque elevan la temperatura corporal y tienen un efecto relajante. Para aumentar aún más el efecto, puedes hacer estiramientos de antemano. 

Importante: no te olvides de beber suficiente agua.

Consejo 5 sobre cómo aflojar los músculos tensos: acupuntura y acupresión

Estos dos métodos se originan en la medicina tradicional china. Los llamados puntos de presión de tu cuerpo son estimulados desde el exterior para permitir que la «energía» fluya de nuevo en tu cuerpo. Esto mejora el suministro de sangre a tu cuerpo.

Cada punto de presión corresponde a un músculo o grupo de músculos específicos.

En la acupuntura, la inserción de agujas en la zona tensa alivia el dolor y afloja los músculos bloqueados y tensos. 

La acupresión tiene un efecto similar: los masajes de presión se utilizan para liberar todo tipo de molestias y tensiones. Ayuda con los dolores de cabeza, el agotamiento y los trastornos del sueño.

La acupresión y la acupuntura son adecuadas para aliviar la tensión muscular irregular. No deben utilizarse cuando la tensión muscular es crónica.

Consejo 6 sobre cómo aflojar los músculos tensos: magnesio

El magnesio es un simple remedio casero que alivia la tensión muscular y puede ayudar con los desagradables calambres musculares. 

Toma magnesio como suplemento dietético y amplía tu dieta con alimentos que lo contengan, como el brócoli, las espinacas, las nueces, las legumbres y el pescado.

Tomar magnesio y zinc antes de hacer ejercicio puede incluso prevenir los músculos doloridos y otras tensiones.

Si sufres de tensión muscular crónica, habla con un médico inmediatamente.

Consejo 7 sobre cómo aflojar los músculos tensos: ducha fría

Las duchas frías no son muy populares, pero son muy efectivas y tienen muchas ventajas para tu salud.

Incluso 10 – 20 segundos bajo el agua fría estimulan la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno de tus órganos. Esto te hace estar más alerta y te ayuda con el dolor.

Una ducha fría puede no prevenir la tensión, pero puede darte un alivio rápido a los músculos tensos. Puede que no sea una solución permanente para la tensión muscular, pero es un hábito saludable que debes probar.

Cómo prevenir la tensión muscular

Hombre estirando en la oficina

Para prevenir la tensión muscular en primer lugar, aquí hay algunos métodos que te ayudarán a hacerlo. Puedes integrar todas las medidas fácilmente en tu vida diaria.

Consejo 1 sobre cómo prevenir la tensión muscular: actividad física

Tan simple como parezca: el ejercicio es uno de los mejores métodos para prevenir la tensión muscular. No tienes que hacer necesariamente un ejercicio agotador. En cambio, asegúrate de hacer ejercicio regularmente, siempre un poco cada vez. Sólo asegúrate de que tu cuerpo no permanezca en la misma posición durante horas, y así evitarás fácilmente la tensión muscular.

Aquí hay algunos ejemplos:

  • Sal a caminar cada mañana o cada noche.
  • Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
  • Ve en bicicleta al trabajo en lugar de tomar el tren.
  • Estírate en el trabajo.
  • Levántate de tu escritorio para dar unos pasos. 

Sé creativo/a y encuentra maneras de incorporar tanta actividad física como te sea posible en tus rutinas y en tu vida cotidiana.

Consejo 2 sobre cómo prevenir la tensión muscular: calentamiento y estiramiento

Si calientas y estiras intensamente antes de hacer ejercicio, proteges a tu cuerpo de las lesiones. Esto también incluye la tensión muscular. También deberías estirarte de nuevo después del entrenamiento. 

Aunque no hagas ejercicio, puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento cada mañana después de levantarte para aflojar un poco los músculos tensos. Sin embargo, al estirarte, es importante que no sobrepases los límites de tu cuerpo. 

Consejo 3 sobre cómo prevenir la tensión muscular: descanso 

Como se mencionó anteriormente, el estrés es también un factor que puede llevar a la tensión muscular. Por lo tanto, debes tomar descansos regulares. Estos descansos pueden ser físicos pero también mentales. 

Toma descansos regulares para evitar el estrés, presta atención a la calidad de tu sueño y medita regularmente para contrarrestar el estrés mental a largo plazo. 

También debes prestar atención al descanso físico. Después de una rutina deportiva agotadora, deberías darle a tu cuerpo un día libre para regenerarse. Los masajes también pueden ayudar.

Conclusión

Métodos como el yoga y los masajes ayudan a aliviar rápida y fácilmente la tensión muscular aguda en el cuello, la espalda y los hombros.

El ejercicio suficiente y los descansos regulares siguen siendo la mejor manera de liberarse permanentemente de la tensión y recuperar la movilidad y la calidad de vida.

Si quieres aprender más sobre el yoga y el chi kung o cómo reducir el estrés a través del mindfulness, encontrarás muchos artículos en Mindmonia. Suscríbete a nuestro boletín informativo gratuito para estar al tanto.

Este artículo no debe ni puede reemplazar una visita al médico. Si tienes dolor crónico, por favor consulta a un médico inmediatamente.

Gracias por leer.

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