15 consejos y formas de reducir el estrés naturalmente

Verificado por Mindmonia
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Hombre estresado

¿Te estresas con frecuencia y no sabes cómo manejarlo adecuadamente? No te preocupes, no estás solo. El trabajo, la familia, las agendas ocupadas, los exámenes o  charlas de ventas importantes ponen a prueba tu resistencia al estrés día tras día.

Esperamos que el estrés no forme parte de tu vida diaria, ya que un aumento del nivel de estrés puede causar, a largo plazo, graves consecuencias para tu salud. Es por esto, que siempre debes prestar atención a tu nivel de estrés personal y tomar a tiempo las medidas adecuadas para reducir el estrés a largo plazo.

En este artículo, hemos preparado 15 consejos útiles para superar el estrés. Antes de profundizar en los detalles de estos consejos, explicaremos qué es el estrés y qué síntomas causa. También hemos añadido un capítulo adicional sobre el estrés en el trabajo, ya que muchas personas lo padecen.

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¿Qué es el estrés?

El estrés no es necesariamente algo malo. Puede que lo asocies con algo negativo, pero es el resultado de una reacción normal de tu cuerpo. El estrés es lo que ha ayudado a nuestros antepasados, los cazadores y recolectores, a sobrevivir cientos y miles de años.

Tu adrenalina sube cuando estás en una situación peligrosa. Nuestros antepasados necesitaban un nivel más alto de adrenalina para sobrevivir ya que, para cazar, tenían que confiar en sus agudos sentidos.

Cuando te encuentras en una situación estresante, como en una presentación importante para tu cliente, tu cuerpo libera químicos y hormonas (incluyendo cortisol y adrenalina). Esto hace que tu corazón lata más rápido, y así, obtengas más energía. Dicho esto, el estrés puede proporcionarte más concentración y energía.

Una posible definición de este término es:

«El estrés es una reacción del cuerpo cuando ocurren cambios rápidos. De esta manera, el estrés libera químicos y hormonas. El cuerpo puede reaccionar física o psicológicamente a esos cambios».

Después de la reacción, tu cuerpo normalmente debe relajarse y entrar en un estado anti-estrés, lo cual,  normaliza tu respiración y relaja tus músculos. Si tu cuerpo no puede entrar en dicho estado porque estás bajo estrés permanente, tu salud se verá afectada. Por lo tanto, desde el punto de vista médico, debes cuidarte de lidiar con estrés regularmente.

Tipos de estrés

Paracaidismo

Como  leíste anteriormente, el estrés no es necesariamente malo. La Universidad de Harvard ha publicado un informe detallado sobre diferentes tipos de estrés, e identifica dos tipos principales de estrés: el estrés positivo (eustress) y el negativo (distress).

Estrés positivo

El estrés positivo surge en situaciones en las que estás emocionado o emocionada por algo. Por ejemplo, cuando vas de vacaciones, tienes tu primer día de trabajo, compras una casa nueva o te mudas.

Estas son algunas ventajas del estrés positivo: mejora el estado de alerta, aumenta el rendimiento y además, hay estudios que demuestran que fortalece el sistema inmunológico.

El estrés positivo se caracteriza por:

  • Corto periodo de tiempo
  • Tiene un efecto motivador en ti
  • Te sientes positivamente entusiasmado/a
  • Tu enfoque y concentración mejoran

Estrés negativo

El estrés negativo ocurre en situaciones donde te sientes mal o sientes mucha negatividad. Viene acompañado de tensión. Los acontecimientos graves en tu vida, como el final de tu relación, la muerte de un pariente o el desempleo de larga duración dejan secuelas mentales.

Estas situaciones de estrés suelen estar asociadas a una cierta cantidad de presión que absorbes a través de tu entorno o que son causadas por ti. Incluso, podrías sentir ansiedad al mismo tiempo.

El estrés negativo se caracteriza por:

  • Largo periodo de tiempo (en algunos casos puede ser a corto plazo)
  • Tiene un efecto perturbador en ti
  • Se siente como una carga
  • Tu enfoque y concentración se deterioran

Este estrés en particular debe superarse ya que tiene un impacto negativo en tu salud.

Para concluir este capítulo, hemos creado una tabla que muestra claramente las diferencias entre los diferentes tipos de estrés:

Estrés positivoEstrés negativo
Corto plazoLargo plazo
Motivador Perturbador
Mejor concentraciónInquietud, mala concentración
Una reacción natural, sin dañar la saludNocivo para la salud

Síntomas de estrés

Tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar para recargarse. Sin embargo, si te enfrentas a un estado de estrés permanente, eliminarás de tu cuerpo el descanso que tanto necesita. La pérdida de cabello, las erupciones, el aumento de las enzimas hepáticas, e incluso depresión y  agotamiento (desgaste mental y físico permanente) pueden ser las consecuencias.

Hemos compilado una lista de síntomas físicos y psicológicos que ocurren durante un aumento (negativo) de estrés permanente. Realiza tú mismo/a un pequeño test sobre estrés y lee los síntomas cuidadosamente. Algunos se deben a una enfermedad. Sin embargo, si a la vez estás estresado/a, hay una conexión entre el estrés y los síntomas.

Bajo nivel de estrés

  • Mareo
  • Dolores de estómago y diarrea
  • Tinnitus / zumbido en el oído
  • Erupción cutánea
  • Hormigueo en la cara
  • Rechinamiento de los dientes
  • Dolor de cuello
  • Dolores de cabeza
  • Alteraciones visuales
  • Olvido
  • Olvido
  • Irritabilidad
  • Agotamiento
  • Dificultades de concentración
  • Estados de ansiedad
  • Inquietud

Alto nivel de estrés:

  • Úlcera estomacal
  • Insomnio
  • Alto nivel de azúcar en la sangre
  • Arritmia cardíaca
  • Pérdida de cabello
  • Niveles elevados de enzimas hepáticas 
  • Altos niveles de colesterol 
  • Palpitaciones
  • Enfermedad
  • Deficiencia de potasio
  • Languidez
  • Depresión
  • Fatiga crónica
  • Desgaste
  • Impotencia

Como puedes ver, incluso con un nivel menor de estrés, pueden producirse trastornos visuales, dolores de cabeza o tinnitus. Siempre debes trabajar en tu nivel de estrés y tratar de manejarlo y reducirlo en tu vida a largo plazo. A menudo, tiene sentido consultar también con tu médico. En especial, con el estrés crónico donde te sientes permanentemente estresado/a y tu cuerpo está en un estado de alarma constante.

15 consejos y formas de reducir el estrés

La pregunta que queremos responder ahora es: ¿cómo reducir el estrés? Hemos enumerado y descrito los mejores consejos y técnicas para reducir el estrés (también reducir la ansiedad) y para ser más consciente. Con estos consejos, traerás más felicidad y control a tu vida y aprenderás a mantener la calma.

Para sacar el máximo provecho de este capítulo, piensa en la causa principal de estrés en tu vida. Esto puede variar de una persona a otra. Lo que se aplica a ti no necesariamente se aplica a todas las personas.

Esto te facilitará internalizar en tu subconsciente para cuáles situaciones estos consejos te ayudarán en términos concretos, y al mismo tiempo, te motivarán a aplicarlos.

1. Meditación

Persona meditando en la cima de una colina

La meditación es probablemente una de las mejores maneras de reducir y vencer el estrés. Esta práctica de relajación alivia la mente y te hacen bien, sin importar en qué forma. Si eres principiante o profesional, con o sin bastones de humo, en posición de loto o no: en pocos minutos obtendrás resultados visibles.

Para reducir el estrés a largo plazo, debes empezar a meditar diariamente. Si no sabes cómo y por dónde empezar, echa un vistazo a nuestra guía detallada de meditación para principiantes.

2. Ejercicio

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Estimula la capacidad de concentración, fortalece los músculos, aumenta la inmunidad y, sobre todo, reduce el estrés. Sin embargo, no tienes que desaparecerte en el gimnasio durante varias horas todos los días para obtener estos beneficios. Una caminata al día es suficiente.

Al hacer ejercicio físico estimulas tu metabolismo, lo cual reduce la cantidad de hormonas de estrés liberadas por tu cuerpo. Es por eso que el ejercicio es una de las mejores estrategias para reducir el estrés.

El ejercicio regular no solo reduce los niveles de estrés, sino que también te fortalece contra el estrés futuro. Aumentas tu resistencia natural al estrés y logras un mejor estado de equilibrio.  

3. Siestas energéticas

Las siestas energéticas son siestas cortas que no duran más de 10-20 minutos. Son una gran oportunidad para que tu mente respire un poco. Después de una siesta reparadora, tu capacidad de concentración aumenta, tu estado de ánimo mejora y tu nivel de estrés se reduce. Incluso cerrando los ojos durante unos minutos, le darás a tu cerebro la oportunidad de desconectarse un poco.

Es importante no dormir más de 20 minutos. De lo contrario, entrarás en la primera fase de sueño profundo. Si interrumpes esta fase, por haber despertado, te sentirás aún más impotente y agotado que antes.

4. La risa

¿Sabías que, fisiológicamente, es imposible estar de mal humor cuando sonríes?

El dicho «la risa es la mejor medicina» no es una coincidencia. Se ha comprobado que la risa ayuda a combatir el estrés al reducir las hormonas del estrés. No solo eso: además de reducir el estrés, quema calorías, fortalece el sistema inmunológico, actúa como un antidepresivo natural, reduce la ansiedad e indica buena voluntad a tu entorno.

La risa es gratis, todos sabemos cómo hacerlo, no tiene desventajas y le da un giro de 180 grados a tu estado de ánimo. Pon tu sonrisa más amplia siempre que sea posible y diviértete. Te estarás haciendo un favor.

5. El pensamiento positivo

Imagina la siguiente situación: es lunes por la mañana y estás corriendo al metro porque debes asistir a una reunión importante en el trabajo. No puedes pasar apresuradamente la última luz, que se pone roja justo en frente de tus narices. Cuando pensabas que nada podía empeorar, empieza a llover. Corres al metro, lo pierdes por dos minutos, y llegas media hora después, completamente empapado/a y demasiado tarde para tu reunión.

Aunque suene como una historia de terror, no tiene que ser el desastre absoluto para ti ni para tu estado de ánimo. Hay técnicas para sacar lo positivo de cualquier situación.

Cambia tu perspectiva enfocándote en las cosas que verdaderamente puedes cambiar.

Ni los semáforos, ni el metro, ni la lluvia son los culpables de que llegues tarde a la reunión. La próxima vez, levántate a tiempo y ningún semáforo en el mundo podrá interponerse entre tú reunión y tú ¿El resultado? Tendrás más tranquilidad, tanta que no habrá estrés que aliviar.

6. El offline es el nuevo lujo

Pregúntate esto: ¿Cuántas veces te ha pasado que has hecho clic en la aplicación de Facebook o Instagram en tu smartphone de forma vaga e inconsciente?

Con WhatsApp, Facebook, Instagram y otras aplicaciones, no solo estamos permanentemente enganchados o enganchadas a nuestros smartphones, sino que también se espera que siempre estemos disponibles, en cualquier momento y en cualquier lugar. Al hacerlo, nos exponemos a una increíble avalancha de información, que apenas podemos manejar. Si revisas con regularidad tus correos electrónicos o mensajes, te estás sometiendo a una presión innecesaria, y estás generando estrés.

La información que se vuelca sobre ti desde todas las direcciones es una carga para tu mente. Por un lado, porque te sientes en la obligación de responder, y por el otro, porque parte de esta información te hará pensar en algo completamente diferente que, en consecuencia, te desenfoca.

Si sientes que necesitas un descanso, apaga tu smartphone. El mundo no se acabará solo porque no puedan contactarte por varias horas.

7. Caricias

Cara de un perro tierno

El contacto corporal positivo, como caricias, hace que se libere oxitocina, la hormona de la felicidad. La oxitocina inhibe el cortisol, la hormona del estrés, la cual, es liberada por tu cuerpo durante los procesos metabólicos.

En pocas palabras, esto significa que acariciar y abrazar es una forma fiable de reducir el estrés. Esto no solo se aplica al contacto con otras personas, sino también con animales.

8. Date un gusto

Tómate un tiempo para las cosas que son importantes para ti. Recompensate con tu comida favorita, con un masaje relajante o un baño de burbujas reconfortante. Al estar esperando tu comida favorita después de un día duro de trabajo, te motivaras y al mismo tiempo reducirás el estrés.

9. Nutrición

Una dieta saludable te ayuda a liberar el estrés. Menos café, menos bebidas azucaradas y alcohol, y consumir más agua y alimentos saludables con micronutrientes importantes (fibra, vitaminas, etc.) son suficientes para marcar la diferencia.

Con una dieta saludable, no solo cuentas con una buena salud física y estás en forma, sino que también, eres más resistente al estrés.

Pruébalo: cada mañana después de levantarte, toma medio litro de agua y come frutas y verduras todos los días. Evita la comida rápida y chatarra, el alcohol y controla tu consumo de café. Si lo combinas con el dormir lo suficiente y ejercitarte de forma regular, notarás la diferencia en apenas solo una semana.

10. Equilibrio

Para enfrentar con éxito el estrés, es muy importante saber equilibrar el ritmo ajetreado de la vida cotidiana con tu tiempo libre.

Haz del tiempo libre tu prioridad y deja espacio para ello. Lo que quieras hacer, hazlo. Bailar, ir al gimnasio, jugar, salir al aire libre o reunirte con amigos son actividades que te ayudan a lograr un cierto equilibrio en tu vida.

No olvides que la vida tiene más que ofrecer, no solo trabajo y compromisos.

11. Música relajante

¿Alguna vez te has sentado frente a una fogata y has escuchado el crujido de la madera en llamas? Esto tiene un efecto increíblemente relajante en tu mente y ayuda a aliviar el estrés.

Escucha música que acceda rápidamente al subconsciente. Los sonidos de la naturaleza como la lluvia, los sonidos de los animales, el fuego o las cascadas son conocidos porque desaparecen rápidamente de tu conciencia cuando los escuchas. Por ejemplo, los sonidos continuos de las olas del océano en la playa son muy similares a los de nuestro ciclo respiratorio.

¿Cómo la música reduce el estrés exactamente? Con la música suave de fondo, tu mente «pensante» se aburre relativamente rápido y se apaga. Es por eso que a menudo escuchas música relajante inconscientemente. Tu conciencia se inclina hacia atrás y se recupera.

Para reducir el estrés, nuestros expertos aconsejan los ritmos binaurales. Estos sonidos son frecuencias diferentes en ambos oídos con los cuales puedes estimular conscientemente tus ondas cerebrales.



12. Persigue tu pasión

Tan pronto como persigas tu pasión, te sentirás menos estresado o estresada. El estrés en el trabajo se convierte repentinamente en estrés positivo a medida que trabajas en cosas en las que personalmente crees. La situación ideal sería que trabajes en temas que continuen siendo divertidos y motivadores para ti, incluso dentro de 10 años.

Si en este momento no puedes combinar tu profesión con tu pasión, entonces hazlo en tu tiempo libre. Lee el consejo número 10.

13. Cosas en las que no necesitas pensar

Tu mente se relaja mejor cuando no piensas. No solo nos referimos a la meditación, la televisión o Netflix, sino también a doblar ropa, caminar, nadar y todo lo que implique procesos repetitivos en los que la mente se pueda apagar.

14. La goma de mascar

En realidad puedes manejar el estrés masticando chicle. Masticar promueve el flujo sanguíneo hacia el cerebro y le indica a tu mente que actualmente estás comiendo. Desde el punto de vista evolutivo, comer alimentos es una situación en la que estamos relajados y no debemos temer al peligro.

De hecho, hay incluso estudios que demuestran que las personas que mastican más chicle tienen una mejor sensación de bienestar y menos estrés.

15. Reduce la cafeína

Mientras que para algunos es una necesidad matutina, para otros puede causar nerviosismo y ansiedad.

El consumo excesivo de cafeína te hace más susceptible al estrés. Esto se debe a que la cafeína influye en varias hormonas, como el cortisol. Por lo tanto, la reducción de cafeína también puede reducir el estrés.

Bono: cómo reducir el estrés en el trabajo

Negociación en una reunión de oficina

Hemos incluido este capítulo extra porque muchas personas sufren de estrés en el trabajo.

La mayoría de nosotros trabajamos cinco, seis o incluso siete días a la semana. Por esta regularidad, el estrés en tu vida laboral es a menudo el primer paso que conduce al desgaste.

El estrés en el trabajo se da cuando tú:

  • … no te llevas bien con tus jefes o colegas
  • … sientes como si no tuvieras ningún control
  • … no te gusta tu trabajo
  • … no ves el sentido de tu trabajo
  • … haces cosas de las que no te sientes responsable
  • … te sientes permanentemente presionado/a

Si al menos uno de los síntomas anteriores se aplica a ti, significa que hay algo de estrés en tu lugar de trabajo. Si el estrés también se siente negativo, definitivamente debes considerar nuestros consejos y trabajar en la reducción de este estrés a largo plazo.

Además de las formas que ya hemos mencionado, aquí tienes también algunos consejos adicionales para reducir el estrés en el trabajo:

  • Evita el perfeccionismo
  • Aprende a decir que no
  • Mantente alejado de los conflictos
  • Aborda los problemas abiertamente
  • Exije claridad y ajusta tus expectativas
  • Elimina las interrupciones
  • Evita la multitarea
  • Se organizado u organizada

…y en el peor de los casos, deja tu trabajo. A menudo no es tan difícil como suele pensarse. Si ya no sientes interés por tu trabajo actual, nunca es demasiado tarde para aprender una nueva profesión. Recuerda que reducir y eliminar el estrés es indispensable para tu salud, y después de todo, estar saludable es más importante que cualquier otra cosa.

Conclusión

El estrés es una reacción natural del cuerpo y no siempre es negativo. Por lo tanto, estar completamente libre de estrés es difícil de lograr, simplemente, por naturaleza.

¿Cómo reducir el estrés? Aquí nuevamente te mostramos nuestros 15 consejos resumidos:

  • Medita
  • Haz ejercicio regularmente
  • Toma siestas energéticas
  • Ríete
  • Piensa positivamente
  • Mantente desconectado o desconectada
  • Incluye las caricias
  • Consiéntete 
  • Come saludable
  • Encuentra el equilibrio en tu vida
  • Escucha música relajante
  • Persigue tu pasión
  • Haz cosas en las que no necesites pensar mientras las haces
  • Mastica chicle
  • Reduce la cafeína

Cuando te encuentres en una situación estresante, respira profundamente. En la mayoría de los casos, eres quien se está presionando a sí mismo o misma. Para desarraigar el estrés de tu vida a largo plazo, es importante que encuentres tu equilibrio personal y no te enojes por todo ni por todos, y que seas consciente de tu cuerpo y mente.

¿Cómo lidias con el estrés? ¿Cuál de los consejos anteriores te gustó más y por qué? ¿Usas tus propios métodos? Haznos saber en los comentarios. 

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