Una guía para la procrastinación y 21 consejos para detenerla

Verificado por Mindmonia
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Un ejemplo estereotipado que probablemente le parezca familiar a la mayoría de los que son o fueron estudiantes: tu profesor te asigna escribir un trabajo científico que debes entregar en seis semanas.

Cada vez que piensas en ese trabajo y en cuánto esfuerzo te falta por hacer, decides ir de fiesta o ver Netflix. Incluso prefieres limpiar tu apartamento. «Todavía queda tiempo suficiente» es lo que te dices a ti mismo o misma para justificar tus decisiones.

Todos los que ya han pasado por esa situación saben cómo termina: estás completamente estresado o estresada y, para terminar todo a tiempo, te toca quedarte haciendo el trabajo toda la noche anterior al día de su entrega. Es momento de la verdad.

Este fenómeno se llama procrastinación.

La procrastinación se refiere al retraso de las decisiones y las tareas, y le cuesta una fortuna a la economía, año tras año. Las amistades pueden perderse, y además, puede resultar costoso para tu bolsillo. Este hábito no solo es estresante, sino que también perjudica tu productividad y tu salud y además, puede ser extremadamente molesto para tus amigos y colegas.

Este es un mal hábito que casi todos sufrimos hasta cierto punto. Sin embargo, al final, no es más que un mal hábito que puede eliminarse de forma permanente con la motivación adecuada y con algunos trucos simples.

En este artículo aprenderás lo que es la procrastinación, sus causas y efectos, y qué consejos puedes utilizar para detener este hábito. Dado que la procrastinación evoluciona casi inconscientemente (como muchos otros hábitos), añadimos una autoevaluación para descubrir si procrastinas en tu vida cotidiana y en qué medida lo haces.

Dirígete a cualquiera de las secciones siguientes:

¿Qué es la procrastinación?

Ordenador portátil cubierto con notas adhesivas

Una definición de procrastinación es:

«La procrastinación es el hábito de realizar tareas menos urgentes, consciente o inconscientemente, en lugar de las urgentes, o de hacer cosas más agradables en lugar de otras menos agradables, posponiendo así las tareas inminentes para un momento posterior. En la mayoría de los casos, el procrastinador es consciente de los efectos negativos de la postergación».

La procrastinación no es lo mismo que la pereza, aunque a menudo se confunde con ella.

De hecho, es un proceso activo. En lugar de enfrentarte al trabajo que realmente deberías hacer, decides activamente hacer otra cosa, como ordenar tu apartamento o responder los mensajes de WhatsApp.

La pereza, por otro lado, se da cuando no hay voluntad de hacer nada. Eres perezoso o perezosa cuando no haces nada en absoluto, mientras que la procrastinación es la forma de evitar una tarea. Estrictamente hablando, puedes diferenciar los dos términos de la siguiente manera: el procrastinador realmente quiere hacer el trabajo, mientras que una persona perezosa no está interesada en hacerlo en absoluto.

Como regla general, puedes procrastinar si una tarea te parece desagradable, poco importante o demasiado difícil.

Evitar una tarea desagradable es completamente normal. Nuestra mente, o más bien nuestro subconsciente, está programado para protegernos. Si encontramos resistencia o una situación desagradable, nuestra mente reacciona y busca una distracción. Nuestra mente no quiere que enfrentemos situaciones incómodas, por eso nos hace evitarlas.

Si caes constantemente en la evasión, tendrás serias consecuencias en tu autoconfianza. Al principio, se siente vergonzoso evitar las tareas y los problemas. Sin embargo, con el tiempo comienzas a sentirte improductivo o improductiva porque no estás logrando tus metas. Además, desarrollas dudas sobre tí que podrían conducirte a la depresión.

Alguien que realmente sufre de procrastinación tiene una lista de tareas pendientes de, digamos, diez tareas. El procrastinador trabaja en dos o tres tareas sin prestar atención en si esas tareas son las más importantes o no. Luego, él o ella sortea las tareas restantes, las escribe en una nueva hoja de papel, toma una copia de esta, y vuelve a trabajar en una nueva lista de tareas pendientes (sin importancia).

Cuando se trata de la gestión del tiempo, la situación es diferente. El objetivo de una buena gestión del tiempo y de una vida sin procrastinación puede ser similar: el uso más efectivo del tiempo.

Sin embargo:

La gestión del tiempo y la procrastinación no son lo mismo.

La gestión del tiempo trata de la capacidad de utilizar nuestro propio tiempo de forma productiva o eficiente, usando diversas técnicas. Las técnicas pueden superponerse con los consejos para detener la procrastinación. Sin embargo, en la procrastinación todo consiste en levantarse primero y hacer un trabajo desagradable, sin importar cuán efectivo seas en el primer paso.

Así es como se ve el ciclo típico de la procrastinación:

Gráfico para visualizar la postergación

Los estudios revelaron que la procrastinación se puede detener con el uso de métodos y consejos apropiados. Te mostraremos cómo hacerlo en los próximos capítulos.

¿Por qué procrastino?

Existen diferentes razones por las que procrastinas. Algunas de ellas son:

  • Estrés (obtén más información sobre el estrés en nuestro artículo sobre el antiestrés)
  • Falta de motivación
  • Depresión
  • Perfeccionismo
  • Falta de comprensión
  • Miedo al fracaso
  • Dificultad para concentrarse
  • Baja autoestima
  • Hábitos
  • Sentirse abrumado
  • Deficientes habilidades de organización 
  • Resentimiento
  • Infancia estricta
  • Habilidades insuficientes

Sin embargo, la razón principal es esta: cuando aparece la procrastinación, erróneamente crees que tendrás mayor capacidad para realizar la tarea en otra circunstancia, o esperas «el momento adecuado«.

Esta forma de pensar es puro autoengaño.

Posponer una tarea puede darte una breve sensación de alivio temporal. A la larga, la culpa de haber aplazado el trabajo continuará latente dentro de ti.

Se requiere de una cierta cantidad de autodisciplina para resistir a la tentación de  distracciones agradables. Lidiar con la procrastinación significa corregir un mal hábito, incluso cuando estás plenamente consciente de las consecuencias negativas de no hacer una tarea. Las personas que tienen un bajo nivel de autodisciplina son más propensas a autoengañarse.

Cómo la procrastinación afecta tu vida

Además de los efectos negativos ya mencionados, la procrastinación también puede tener efectos positivos en tu vida. Ahora echemos un vistazo  ambas situaciones.

Los efectos negativos

La procrastinación es un problema que podría llegar a convertirse en una enfermedad grave. La procrastinación patológica tiene graves consecuencias para tu salud mental y física. También perjudica tu bienestar personal. He aquí una selección de los efectos negativos más comunes de la procrastinación:

  • Sientes frustación
  • Dañas tu reputación
  • Tu situación financiera se ve afectada
  • Pierdes oportunidades
  • Sientes ansiedad
  • Pierdes tu trabajo
  • Te sientes menos seguro de ti mismo o misma
  • No alcanzas tus metas
  • Arriesgas tu salud y tu bienestar
  • Aumenta tu nivel de estrés
  • Sientes depresión
  • Tomas decisiones precipitadas y equivocadas
  • Obtienes peores calificaciones en la secundaria o en la universidad

Para algunos, la postergación sólo es inofensiva y nunca se convertirá en una enfermedad grave. Para otros, puede causar graves daños a la salud. Sin embargo, es posible que ya hayas tenido (o incluso involuntariamente) experiencias negativas con un grado común de procrastinación, como por ejemplo:

  • No alcanzar las metas: obtener malas calificaciones en la escuela y en la universidad.
  • Sufrir daños financieros: entregar demasiado tarde la declaración de impuestos.
  • Tomar malas decisiones: no tener tiempo suficiente para pensar en las situaciones.

Los efectos positivos

La afirmación más común de los procrastinadores probablemente sea: «No importa a qué hora termine la tarea, lo más importante es que la terminé. De todos modos, trabajo mejor bajo presión».

De hecho, hay un estudio que extrae conclusiones científicas sobre los aspectos positivos de la procrastinación. El estudio identificó dos tipos de procrastinadores: activos y pasivos.

Los procrastinadores pasivos son de los que hemos hablado hasta ahora. Aquellos que retrasan las tareas y prefieren hacer (primero) las tareas sin importancia.

Los procrastinadores activos, por otro lado, eligen activamente retrasar las decisiones y las tareas porque prefieren trabajar bajo presión. Este grupo, aunque pospone en la misma medida que el grupo pasivo, tiene una mejor gestión del tiempo y una mayor confianza en sus propias capacidades.

Los procrastinadores activos necesitan presión para trabajar más eficazmente y obtener mejores resultados.

Esto no significa que este grupo no se vea afectado por los efectos negativos de la procrastinación. De hecho, bajo presión del tiempo, existe un mayor riesgo de no alcanzar las metas debido a la postergación, o incluso sufrir daños sobre la salud y a las finanzas.

No importa si perteneces al grupo activo o pasivo, te recomendamos que evites la procrastinación en general.

Test de procrastinación: ¿Cuánto te afecta?

Persona sentada en el sofá bebiendo té

Como ya se ha mencionado, casi todo el mundo sufre de algún grado de procrastinación. Con esta autoevaluación puedes descubrir si eres un procrastinador moderado, o, si se ha convertido en una enfermedad.

Lee las siguientes 13 declaraciones. Si la declaración es correcta, agrega un punto a tu «puntuación de procrastinación«.

  1. Me cuesta hacer las cosas a tiempo.
  2. Me sorprendo haciendo las tareas innecesarias primero, a pesar de que tengo tareas más importantes en mi lista de cosas por hacer.
  3. A menudo tengo la sensación de no tener tiempo.
  4. Veo algunas tareas como «demasiado complejas» aunque al final solo tomen cinco minutos.
  5. Tomo la decisión de hacer algo, pero luego no hago el trabajo concreto.
  6. No hago las tareas inmediatamente, a pesar de que solo me toman cinco minutos.
  7. Me sorprendo haciendo cosas que deberían haberse hecho hace días.
  8. Una vez perdí dinero porque esperé demasiado.
  9. Constantemente pospongo las tareas para el día siguiente.
  10. Dudo en tomar decisiones hasta que es demasiado tarde.
  11. Necesito la inspiración adecuada para comenzar una tarea importante.
  12. Retraso la respuesta de correos electrónicos en el trabajo aunque sean importantes.
  13. Empiezo una tarea y me rindo después de unos minutos.

10 – 13 puntos: procrastinación crónica

Si de diez a trece afirmaciones se aplican a ti, entonces eres un procrastinador crónico. Tanto tu salud como tu nivel de rendimiento se ven considerablemente afectados por tus constantes postergaciones. Tal vez esta afirmación se aplique a ti: «No puedo dejar de procrastinar» o si ya lo has notado y estás frustrado: «¿Por qué sigo procrastinando?».

En cualquier caso, echa un vistazo a nuestros consejos sobre cómo superar la procrastinación. Si después de algún tiempo no sientes ninguna mejoría en tu condición, habla con un psicólogo.

5 – 9 puntos: procrastinación intermedia

Si de cinco a nueve afirmaciones se aplican a ti, entonces eres un procrastinador intermedio. Este resultado es preocupante porque ya estás sufriendo los primeros efectos de tus postergaciones. En este punto, deberías cambiar tu estilo de vida y buscar soluciones para deshacerte de la procrastinación. Asegúrate de echar un vistazo a nuestros consejos contra la procrastinación para corregir este hábito.

0 – 4 puntos: procrastinación ocasional

Si obtienes de cero a cuatro puntos, no tienes que preocuparte. Tu comportamiento es totalmente normal. Examínate con frecuencia para determinar conscientemente si la procrastinación está ganando ventaja.

21 consejos sobre cómo vencer la procrastinación

Los siguientes consejos son herramientas que puedes utilizar para romper tus patrones de comportamiento y vencer la procrastinación, o al menos ayudarte a procrastinar menos. Por supuesto, esto no puede hacerse de la noche a la mañana. Estos hábitos tienen que reducirse continuamente y a largo plazo, reemplazarlos por nuevos y mejores hábitos.

Para obtener los mejores resultados, utiliza continuamente estos consejos contra la procrastinación.

Estos consejos no siguen ningún orden en particular.

Consejo 1: utiliza el «time blocker»

Usa una o varias veces al día un time blocker de 30 minutos, para evitar distraerte con nada ni con nadie. Utiliza este tiempo para concentrarte y trabajar en la tarea más importante. Si no puedes concentrarte durante 30 minutos, comienza con menos tiempo y trabaja hasta llegar a los 30 minutos.

Consejo 2: realiza primero la tarea más difícil e importante

No escojas las tareas más fáciles de tu lista de cosas pendientes, sino las más desafiantes. Una vez que las hayas terminado, tu día será increíblemente productivo.

Consejo 3: establece miniobjetivos

Fija metas pequeñas para lograr metas más grandes ¿Quieres ir al gimnasio más a menudo? Establece tu meta y empaca tu ropa de entrenamiento ¿Quieres empezar a planificar un proyecto? Fija tu meta, crea una hoja de trabajo y nombra las columnas. Con estos miniobjetivos, minimizas la barrera de no trabajar en las tareas y  no tomar decisiones.

Consejo 4: sal de tu zona de comodidad

La incomodidad es una de las principales causas de la procrastinación. Si te sientes incómodo con una tarea, tratarás de evitarla.

¿La solución a este problema? Salir de tu zona de comodidad.

Necesitas aprender cómo acostumbrarte a la incomodidad.

El deporte es una buena opción si quieres aprender a enfrentarte al hecho de estar fuera de tu zona de confort. Con el deporte, te acostumbras a la sensación de crecer más allá de tus propios límites y, por lo tanto, a tu propia zona de comodidad.

Consejo 5: usa el reto de los cinco minutos

El desafío de los cinco minutos es: ¿cuáles pasos de acción puedes realizar hoy, en cinco minutos, para avanzar en una tarea importante?

El reto de los cinco minutos es especialmente útil para los síntomas crónicos de la procrastinación.

Consejo 6: asigna todas las tareas a un objetivo

Si tienes una visión o una meta en la que realmente crees, muchas cosas se verán menos tediosas. Con tu motivación interna y autocontrol, la mayoría de las tareas ya no te resultarán incómodas.

Si te das cuenta de que estás procrastinando, recuerda por qué tienes esa tarea en tu lista de cosas pendientes y por qué es importante hacerla.

Aquí hay algunos ejemplos:

  • Te deshaces de la basura porque quieres hacer feliz a tu pareja.
  • Estás estudiando para obtener un título porque te interesa el tema.
  • Te atreves a convertirte en trabajador o trabajadora independiente porque quieres hacer realidad tus sueños.

Este consejo es el último porque despierta tu motivación intrínseca.

Consejo 7: minimiza las distracciones

Todo el mundo lo sabe: tu smartphone no deja de sonar y vibrar durante todo el día.

Ahora es muy fácil distraerse con Facebook, Instagram, Snapchat y WhatsApp.

Cuando necesites tiempo productivo, reconoce y elimina las distracciones. Si necesitas concentrarse en una tarea, apaga tu smartphone. El mundo no se acabará solo porque no puedan comunicarse contigo en dos horas. Te sorprenderá ver cómo tu día se vuelve productivo de repente.

Consejo 8: desarrolla una rutina diaria

La procrastinación es un hábito mental, si desarrollas una rutina diaria, puedes darle la vuelta y usar el poder de los hábitos para tu propio beneficio, es decir,  desarrollar otros positivos.

Con una rutina diaria y un horario (parcialmente) fijo, sabrás qué hacer en todo momento. Además, evitarás las distracciones con mayor facilidad y tendrás una mejor organización para realizar tus tareas.

Esto ahorra tiempo y elimina las barreras que rápidamente se convierten en excusas y, por lo tanto, en procrastinación. Idealmente, agrega afirmaciones positivas a tu rutina diaria para reprogramar tu subconsciente en áreas importantes de tu vida.

Consejo 9: completa las tareas pequeñas de inmediato

Si recibes un correo electrónico en tu bandeja de entrada y te toma menos de cinco minutos atenderlo, entonces hazlo de inmediato. No debe posponerse ninguna tarea que se pueda completar en cinco minutos. 

Es más fácil hacerlas de inmediato y sacarlas de tu cabeza. De esta manera, ya no tienes que pensar en esa tarea y así poder ahorrar más energía mental para concentrarte en las tareas difíciles.

Muy importante PERO: utiliza este consejo solo si no estás trabajando en una tarea importante. Si este es el caso, la tarea importante tendrá prioridad. De lo contrario, irás en la dirección equivocada: estarás procrastinando.

Además, no confundas este consejo con el reto de los cinco minutos. En el desafío de los cinco minutos, trabajas de forma productiva durante cinco minutos en algo que te acerca a la realización de una tarea gigantesca. Aquí, terminas tareas enteras en cinco minutos o menos.

Consejo 10: agrupa las recompensas con acciones

Recompensate si estás trabajando en una meta que tiene un impacto positivo en tu vida.

Por ejemplo, puedes ver tu programa favorito en Netflix si limpias la cocina al mismo tiempo.

Sin embargo, este consejo no es adecuado para tareas que requieren un mayor nivel de concentración. De lo contrario, conducirá a la multitarea, la cual es improductiva, y a la distracción.

Consejo 11: elimina las barreras ocultas

Presta atención cuando procrastinas ¿Qué es lo que haces en su lugar? ¿Con qué te distraes? ¿No tienes una meta y una visión general? A menudo, cuando procrastinas, no te das cuenta de que estás aplazando las cosas. Sé consciente de ello y la próxima vez usa uno de los métodos anti-procrastinación.

Consejo 12: elige una super canción o un super vídeo

Todo el mundo tiene una canción que es increíblemente motivadora. Si te falta motivación, tu canción favorita puede ayudarte.

Te recomendamos el siguiente video, que es, de hecho, uno de los clásicos en YouTube:



Consejo 13: busca un sentido en cada tarea

Si encuentras el sentido de una tarea, será más fácil trabajar en ella, porque intrínsecamente te motivas a ti mismo o misma. Tómate un tiempo para buscar el sentido de las tareas, incluso para las más sencillas. Por ejemplo, imagínate lo bonito que luce tu apartamento luego de que lo hayas limpiado.

Consejo 14: haz una revisión diaria

Al final de cada día, pregúntate qué hiciste y en qué procrastinaste. Esta revisión de cinco minutos, que puedes hacer antes de irte a la cama a dormir, por ejemplo, te ayuda a controlar tu progreso diario. Además de eso, puedes pensar en medidas para mejorar al día siguiente.

Consejo 15: apuestas de éxito

Siéntate con un buen amigo y haz una apuesta. Elige un día y una hora dentro de la semana siguiente para completar una tarea específica. Nadie quiere perder una apuesta.

Consejo 16: recompénsate

No solo te recompenses por comenzar una tarea (lee el consejo 10), sino también por completarla.

Cada vez que termines una tarea que fue incómoda o desafiante, recompénsate con algo que te guste.

Consejo 17: perdónate por haber procrastinado en el pasado

Algunos estudios demuestran que es más probable que dejes de procrastinar si te perdonas por haber procrastinado en el pasado. El perdón es el primer paso hacia una mentalidad positiva.

Lee nuestra guía sobre el pensamiento positivo para aprender más sobre este tema.

Consejo 18: mantén controlado tu progreso

Sincérate con otra persona y cuéntale sobre tu tendencia a postergar las cosas. Hazte examinar regularmente por esta persona. Esto crea presión de grupo (el principio detrás de los grupos de autoayuda).

Elige preferiblemente una persona del área de tu vida en la que más procrastinas.

Consejo 19: utiliza la matriz de Eisenhower

La matriz de Eisenhower es un concepto que te ayuda a priorizar las tareas según el nivel de urgencia e importancia.

Utilízalo cada vez que debas decidir si una tarea es realmente importante o no.

Matriz de Eisenhower en inglés

Consejo 20: no esperes hasta que estés de buen humor

No esperes el momento perfecto para trabajar en una tarea.

Haz lo que tengas que hacer, estés o no de buen humor.

Esperar el momento perfecto es una excusa típica para posponer tareas y decisiones.

Consejo 21: enfócate en las tareas más importantes

No se trata solo de completar tareas importantes y difíciles, sino también de mantener el enfoque en ellas. Al hacerlo, detendrás la procrastinación de inmediato, mucho antes de siquiera pensar en hacerlo porque evitas que las tareas sin importancia ni urgencia te interrumpan, a ti y principalmente a tus pensamientos principalmente.

Obtén ayuda: 3 pasos para superar la procrastinación

Hemos dividido este capítulo en tres pasos específicos. Estos tres pasos y soluciones ayudan a vencer la procrastinación. Con este concepto, puedes incluso desarrollar una verdadera actitud de «anti-procrastinación» y eliminar ese comportamiento de tu vida si sigues estrictamente el concepto.

Paso 1: identifica los síntomas

El hecho de que pospongas algo, no significa automáticamente que estás procrastinando. Por ejemplo, puede ocurrir algo urgente e inesperado, por lo que debes volver a establecer las prioridades de tus tareas.

Desarrolla el sentido de identificar cuando estás realmente procrastinando y cuándo no lo estás haciendo. Con mucha frecuencia, la dificultad está en el subconsciente. Como ya se ha mencionado, la procrastinación suele ocurrir inconscientemente y, por lo tanto, es difícil de evitar para la mayoría.

La atención plena puede ser una ventaja en este punto, ya que esta te permite agudizar tu percepción y así poder reconocer rápidamente cuando estás procrastinando y cuando no lo estás haciendo. Obtén más información sobre este tema y suscríbete a nuestro boletín gratuito sobre mindfulness.

Paso 2: averigua por qué procrastinas

Intenta averiguar porqué estás aplazando las cosas. Por ejemplo, ¿evitas una tarea determinada porque te parece aburrida o desagradable? ¿Te sientes abrumado o abrumada o incluso sientes temor de abordar esa tarea?

Para desarrollar una estrategia contra la procrastinación, debes saber por qué lo estás haciendo.

Es posible que nunca te hayas preguntado por qué en ciertas situaciones pospones las tareas y las decisiones, pero en muchos casos, las razones son bastante simples.

La solución también puede ser fácil. Por ejemplo, si tú piensas que se puede delegar una tarea que quieres posponer, o si ya sabes que vas a decepcionar a una persona al posponer esa tarea, esto te motivará a comenzar de inmediato.

Imagina el siguiente escenario:

No te gusta sacar la basura porque es un trabajo tedioso. Por eso dejas la basura en el pasillo y haces una docena de otras cosas. Mientras tanto, tu pareja regresa del supermercado y ve que la basura sigue en el pasillo, ¿No tendrías suficiente motivación para evitar la procrastinación y sacar la basura porque sabes que esto hará feliz a tu pareja y evitará una pelea?

Paso 3: detener la procrastinación

Persona trabajando en un escritorio

Una vez que hayas identificado la causa de tu procrastinación, el siguiente paso es planear e implementar una estrategia anti-procrastinación. Para lograrlo, utiliza en tu vida cotidiana los 21 consejos presentados anteriormente.

Conclusión

La procrastinación es el hábito de posponer tareas y decisiones importantes y urgentes para trabajar en tareas más fáciles y agradables. Esto puede ocurrir en la casa, en el trabajo, en la universidad y en cualquier tipo de situaciones.

Todo el mundo se ve afectado por la procrastinación hasta cierto punto. Sin embargo, la procrastinación crónica puede llevar a la depresión o a la pérdida del trabajo. Por lo tanto, debes tomar las medidas adecuadas para prevenir esto, tan pronto como detectes que la procrastinación se ha convertido en una enfermedad. Los estudios han demostrado que la procrastinación puede detenerse con estrategias y  métodos adecuados.

Trabaja continuamente para disminuir este patrón. No solo ganarás más autocontrol, sino también más bienestar y confianza en ti mismo.

Con esta guía, te hemos dado la herramienta definitiva para enfrentar este problema.

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