Cómo la meditación Metta te hace más feliz

Verificado por Mindmonia
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Meditación relajante en el bosque

¿En ocasiones te levantas por la mañana y te sientes decaído o débil sin motivo alguno? 

Existen muchas razones posibles. Si ocurre una vez, no hay que preocuparse. Sin embargo, si se convierte en una condición crónica, debes hacer algo al respecto.

La meditación es una forma estupenda de afrontar y resolver eficazmente estos bajones de ánimo.  

Este post realizado por nuestro invitado Marbod Kindermann, te presentamos la meditación Metta. Marbod es licenciado en ingeniería mecánica, pero en la última década ha profundizado y explorado diferentes técnicas como la meditación, la nutrición, la respiración, el biohacking y la gestión del estrés. También obtuvo una certificación con MovNat, e imparte clases de Neuromeditación, Movimiento Natural, estimulación en frío y diversas técnicas de respiración.

La meditación Metta es una forma de meditación que te permite cultivar emociones positivas como la ligereza, la alegría, la compasión y el pensamiento positivo. Explicaremos lo que ocurre en tu cerebro durante la meditación Metta y cómo este entrenamiento cambia el funcionamiento del cerebro de forma sostenible. 

Por último, recibirás orientación práctica y consejos sobre cómo empezar como principiante.

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones:

¿Qué es la meditación Metta?

La meditación Metta es una forma de meditación enseñada en el budismo que centra la atención en emociones específicas. También se conoce como la meditación del «Amor Incondicional». En este tipo de meditación, tratas de cultivar la compasión, el amor propio y la conexión con otros seres vivos a través de diversas técnicas y, lo que es muy importante, ¡de sentirlos tú mismo!

Meditación Metta: ¿Qué ocurre en el cerebro?

Los estudios y las mediciones comparativas demuestran que cuando experimentas emociones positivas intervienen diferentes áreas cerebrales, por ejemplo, el lóbulo insular derecho y el hemisferio izquierdo de tu cerebro. Las mediciones también muestran que el hemisferio izquierdo está menos activo cuando te sientes deprimido o estás de mal humor. 

Después de sólo unos minutos de meditación Metta, se puede medir que el hemisferio izquierdo del cerebro está más activo y que aparecen emociones positivas. Este efecto dura incluso después de la meditación y sigue siendo perceptible: sientes cómo ha mejorado tu estado de ánimo incluso después de la meditación.

Cómo la neuroplasticidad cambia tu cerebro

Para comprender por qué debes practicar la meditación Metta en tu vida diaria y mejorar tu estado de ánimo, primero debes entender cómo funciona el cerebro. Tu cerebro sigue principios similares a los de un músculo. Es plástico en su funcionamiento y cambia por la forma en que lo usas.

Por ejemplo, si utilizas tu cerebro regularmente para el cálculo mental, memorizarás la lista de la compra más rápidamente y sin necesidad de una aplicación. Lo mismo ocurre con las emociones positivas: Si piensas en positivo con regularidad, tu cerebro aumenta el número de conexiones que facilitan estos procesos de pensamiento. En pocas palabras, tu cerebro se da cuenta de cómo lo utilizas y luego te facilita que sigas utilizándolo de esta manera.

Cuanto más a menudo pienses en positivo, más fácil te resultará ver lo positivo en cualquier situación (por difícil que sea). Tu cerebro se «reconecta» y desarrollas una actitud positiva hacia la vida.

Los estudios científicos en escáneres cerebrales ya han medido este comportamiento tras un programa de 8 semanas. En estos estudios, los sujetos meditaron o hicieron ejercicios de movimiento consciente cinco veces a la semana durante 45 minutos. (Fuente)

Guía de meditación Metta

Meditar al aire libre

Ejercitar mentalmente tu cerebro suena más agotador al principio de lo que realmente es. Para ayudarte a empezar, aquí tienes las instrucciones para una meditación Metta exitosa:

  •  Colócate en una posición sentada cómoda (preferiblemente). Como alternativa, puedes recostarte.
  •  Primero, céntrate en tu cuerpo y en tu conciencia.
  •  Cierra los ojos.
  •  Concéntrate en tu respiración y siente tu ritmo respiratorio natural.
  •  Respira profundamente unas cuantas veces y siente cómo te relajas con cada respiración.
  •  Ahora normaliza tu respiración.
  •  Imagina que respiras directamente en el centro de tu corazón y mantén tu atención en esta región. Mientras lo haces, coloca tu mano en el corazón y siente el calor que surge en tu piel.
  •  Recuerda una situación en la que te hayas sentido completamente seguro. Imagina la escena con la mayor precisión posible y revívela. Intenta sentir lo que sentiste y experimentaste en la situación e intenta utilizar todos tus sentidos: ¿Estabas solo o con otras personas? ¿Qué viste, oliste, probaste y oíste?
  •  Visualiza cómo refuerzas la sensación agradable en tu corazón con cada respiración. Siéntete libre de imaginarlo como una bola de energía resplandeciente que brilla más con cada respiración.
  •  Deja que la luz cálida fluya desde tu corazón hacia todos los miembros de tu cuerpo.
  •  Si te pierdes en tus pensamientos, vuelve a centrar tu atención en la respiración. No intentes apagar todos los pensamientos, ya que es imposible y contraproducente para tu sesión de meditación.

Este tipo de meditación es muy visual y, por tanto, supone un reto para algunos principiantes. Si tienes dificultades para relajarte y «dejarte llevar» durante la meditación Metta, deberías probar los mantras. Esto le da a tu cerebro algo que hacer y facilita mantener la concentración.

En lugar de un recuerdo, también puedes trabajar bien con imágenes de tu imaginación. Tal vez de pie asombrado en lo alto de una montaña, tumbado al sol en una playa o mirando un impresionante cielo estrellado. Lo único importante es que consigas sentir las emociones a lo largo del tiempo y no sólo pensarlas.

Con el tiempo, descubrirás que establecer una hora fija para meditar es beneficioso para tu éxito. Si meditas con regularidad, tu estado de ánimo será mucho mejor a lo largo del día.

Es un hecho que te beneficiarás más de la meditación Metta cuando estés de mal humor. Sin embargo, es precisamente cuando más difícil te resultará desarrollar sentimientos positivos. Para evitar llegar a esa situación en primer lugar, debes establecer una rutina de meditación.

Rutina de meditación Metta

Persona tranquila en calles concurridas

Meditar regularmente no es fácil. Por eso hemos reunido algunos consejos para principiantes que te ayudarán a meditar con regularidad:

  •  Sé paciente contigo mismo. Todos los comienzos son desafiantes, y sólo mediante la práctica regular te resultará más fácil sumergirte en la meditación.
  •  La regularidad es más importante que la duración. Medita durante 10 minutos todos los días en lugar de una vez a la semana durante una hora.
  •  Utiliza los mudras y los mantras.
  •  No intentes apagar completamente tus pensamientos.
  •  Aclara tu PORQUÉ personal. Esto te motivará a meditar incluso en los momentos difíciles.
  •  Recuerda los numerosos beneficios de la meditación para tu cuerpo y tu mente.
  •  Define momentos fijos en los que meditar.
  •  No te sientas decepcionado o deprimido si pierdes una sesión de meditación. Asegúrate de no desviarte completamente del camino.
  •  Tu cerebro no puede distinguir entre la realidad y la imaginación. Puedes aprovecharte de ello. Empieza a sonreír aunque todavía no te sientas bien. Esto mejorará tu estado de ánimo, y sentirás que tu sonrisa es más natural después de unos minutos.

Un consejo beneficioso es la programación neurolingüística (PNL). La PNL utiliza los llamados anclajes, por ejemplo, para volver a la calma tras una reacción de estrés. También puedes utilizar esta técnica durante la meditación Metta. Para ello, sigue estos pasos:

  •  Comienza tu meditación Metta (consulta las instrucciones anteriores).
  •  En el momento álgido de la meditación (cuando las emociones son más intensas), intenta amplificar los sentimientos lo mejor que puedas y experimentarlos con todos tus sentidos: ¿Cómo se siente en el cuerpo? ¿Cómo se siente en el centro de tu corazón? ¿Cómo se siente en el abdomen?
  •  Ahora pon el ancla emocional en este estado, es decir, un estímulo que puedas recordar fácilmente en la vida cotidiana. Puede ser una melodía que tararees, una imagen que llames a tu mente o simplemente la presión de los dedos pulgar e índice entre sí.
  • Utilizado con la suficiente regularidad, puedes evocar emociones positivas y sentirte bien «con sólo pulsar un botón». Siempre que quieras mejorar tu estado de ánimo durante el día, puedes activar el estímulo programado.  

Sin embargo, debes utilizar el ancla de forma positiva con la suficiente frecuencia y no activarla exclusivamente en situaciones difíciles. De lo contrario, podrías reconectar tu cerebro a las emociones negativas.

¿Cuándo la meditación Metta no es adecuada para mí?

Los estudios demuestran que la meditación Metta puede ser un estilo de meditación inadecuado cuando los participantes tienen una depresión activa. Dado que la meditación Metta es muy intensa, no todo el mundo puede entrar en el estado de ánimo adecuado con las técnicas descritas anteriormente. Esto puede hacer que los pensamientos positivos se sientan como un paso demasiado lejano o incluso imposible de alcanzar.

En este caso, es aconsejable recurrir a otros estilos de meditación. En caso de depresión activa o de bucles de pensamiento fuertemente negativos, recomendamos las meditaciones de enfoque. Esto implica reducir mucho tu atención y concentrarte en una cosa durante minutos. Por ejemplo, puedes concentrarte en las fosas nasales mientras respiras.

Esta focalización de la atención activa tu córtex prefrontal (es decir, el hemisferio frontal del cerebro, como ocurre con las emociones positivas) y entrena tu capacidad para dirigir tus propias percepciones de forma activa. (Fuente)

Conclusión

La meditación Metta es una gran herramienta para ir por la vida con más optimismo, un estado de ánimo más positivo y comprensivo, y la conexión con otras personas. Si consigues cultivar emociones positivas en la meditación con una rutina adecuada con regularidad, cambiarás el funcionamiento de tu cerebro a largo plazo. Nuestras instrucciones y consejos te ayudarán a empezar con esta técnica.

Foto del autor invitado

Publicación de nuestra invitado Marbod Kindermann

Instructor de Neuromeditación, organizador de retiros

Más información en: https://www.marbodkindermann.de/

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