La fascia para principiantes: tipos, funciones y ejercicios

Verificado por Mindmonia
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Estirándose por la fascia

Las fascias (a veces escritas como fasciae) mantienen tu cuerpo unido y lo apoyan activamente. Influyen en tu sistema inmunológico, transmiten información a tu cerebro y, por lo tanto, son importantes para tu percepción. 

En este artículo, aprenderás qué son las fascias, cómo transmiten el dolor y por qué son importantes para tu sistema inmunológico. Más adelante, hablaremos sobre las fascias pegajosas y retorcidas y cuáles son sus síntomas. Finalmente, vamos a mostrarte maneras de cuidar activamente tus fascias.

Dirígete a cualquiera de las secciones siguientes:

¿Qué es la fascia?

¿Qué es la fascia en el cuerpo?

Los expertos en fascia dan la siguiente respuesta: todo el tejido conectivo de tu cuerpo es fascia. No importa si es un tejido plano o un tendón – todo lo que separa, transmite fuerza y da forma al cuerpo y a los músculos es la fascia. 

Encontrarás fascia blanca como la leche, parecida a una piel, por ejemplo, en los filetes crudos y como una capa de separación casi transparente en las naranjas o los limones. Las fascias, envuelven y conectan huesos, músculos y órganos. Debido a su estructura reticulada, no tienen principio ni fin.

Todas las estructuras de tu cuerpo, ya sean huesos, músculos u órganos, están rodeadas de fascia. De hecho, son dadoras de forma para nosotros, de tal manera que las fascias humanas «vacías» (sin músculos, órganos, etc.) tienen la forma de un cuerpo humano. 

La tensión básica de la fascia está influenciada por el sistema neural. Durante la relajación, la tensión corporal disminuye y durante el estrés aumenta. El estrés permanente causa tensión permanente – en el cuerpo y en las fascias. Esto aumenta el riesgo de lesiones como esguinces musculares y obstaculiza al sistema inmunológico al frenar el metabolismo.

Muchas otras estructuras están alrededor de la red fascial, como los vasos sanguíneos y linfáticos y las fibras nerviosas. El sistema nervioso funciona de forma independiente sin que tu cerebro o tú tengan que controlarlo directamente. En otras palabras, en el subconsciente. 

Distintos tipos de fascia

El tejido fascial se divide en una capa superficial, una capa profunda y una fascia visceral.

La capa superficial se encuentra debajo de la piel; es elástica y rígida al mismo tiempo. Estas características permiten que dicha capa permanezca apretada incluso cuando ganas o pierdes peso rápidamente. Así, después del embarazo, la fascia superficial del abdomen ayuda a que tu piel recupere firmeza.

Las fascias profundas encierran músculos, nervios, vasos sanguíneos y linfáticos, huesos y órganos. Las fascias en los huesos se llaman periostio, mientras que las fascias que rodean los músculos se llaman miofasciales. La estructura y elasticidad de éstos dependen de su ubicación y sus funciones.

Además, las fascias más profundas son menos elásticas y están menos perfundidas que las superficiales. Esto significa que no son tan adaptables a los cambios y sanan más lentamente. 

Las fascias que rodean a los órganos se llaman fascias viscerales. Cada fascia visceral tiene un nombre específico dependiendo del órgano al que rodea. Dado que conectan y sostienen a los órganos, un cambio permanente en la tensión de las fascias debido al estrés o a una postura incorrecta, también afecta la posición de los órganos. 

¿Cuál es el propósito de la fascia en el cuerpo?

Gente corriendo

Las fascias no sólo mantienen tu cuerpo y sus componentes en forma, sino que también proporcionan fuerza y conducción al mismo tiempo. Tienen muchos nervios unidos a ellas, lo que las convierte en informantes extremadamente importantes para el cerebro.

Tienen muchos receptores y pasan información al cerebro, como: 

  • Movimientos
  • Postura
  • Balance
  • Tensión muscular

Entre la red fascial corre el sistema linfático. La tarea del sistema linfático es transportar toxinas y drenar el tejido. Dicha labor lo vuelve parte de las defensas que tiene el cuerpo contra las enfermedades.

El ejercicio físico refuerza el importante intercambio y la falta del mismo lo frena. Dado que la fascia y el sistema linfático están estrechamente relacionados, el daño a la fascia siempre tiene un efecto negativo en tu sistema inmunológico. 

Al mismo tiempo, el daño al sistema linfático tiene efecto en tus fascias. Puedes encontrar más detalles al respecto aquí.

Además, las fascias tienen muchas más funciones en tu cuerpo:

Función 1: las fascias te dan movilidad

Las fascias son intermediarias entre los huesos y los músculos. Estabilizan y dan forma a tu cuerpo y determinan cuán móviles nos sentimos y somos. También transmiten fuerza y almacenan energía. De esta manera, apoyan al músculo ofreciéndole un pilar para fortalecerlo. 

Si tus líneas fasciales no son lo suficientemente elásticas, todo tu cuerpo se verá afectado. Si pierden su capacidad para deslizarse, no podrán debilitar las fuerzas que crean impacto en tus músculos y éste, al no ser debilitado por las fascias, será mucho mayor.  Debido a que los músculos no son realmente móviles, las restricciones en el tejido fascial afectan la movilidad de todo el cuerpo.

Si las líneas facsiales pierden su capacidad lubricante a largo plazo debido a un mal movimiento, estrés, intervenciones quirúrgicas o lesiones, terminan por limitar los músculos y las articulaciones en lugar de facilitar su movilidad. 

Función 2: las líneas fasciales dan forma a tu cuerpo

Las líneas fasciales mantienen tus intestinos en el lugar correcto y aseguran que tu cuerpo no se «pliegue». De hecho, no son los músculos los que le dan forma a tu cuerpo, sino la red facial.

La fascia en el cuerpo tiene una memoria que es particularmente útil cuando se trata de lesiones a corto plazo. Después de un período corto sin mucha actividad física, tu fascia se activa, lo que obliga a tu cuerpo a recuperar su forma óptima.

Función 3: las fascias ayudan a tu cuerpo con las lesiones

Las fascias están conformadas para conectarse entre sí. Esta característica les ayuda a recuperarse rápidamente de posibles lesiones. En caso de desprenderse, crecerán y volverán a conectarse, quedando en buenas condiciones.

Sin embargo, el daño en un lugar específico de tu organismo puede causar consecuencias graves para tus músculos y tu cuerpo. Por ejemplo, las fascias endurecidas en el pie, pueden dañar no sólo el pie sino toda la pierna.

Función 4: las líneas de la fascia te protegen en accidentes

Dado que las líneas fasciales son flexibles y elásticas, funcionan como un amortiguador interno. Aseguran movimientos suaves y fluidos y protegen los músculos, huesos y órganos en accidentes menores. Las fascias sanas se regeneran por sí solas. Sólo necesitan tu ayuda activa en caso de daños mayores, tales como accidentes graves.

Fascia dañada y sus efectos en tu cuerpo

Estirando espalda y piernas

Las fascias sanas se renuevan constantemente y no se pegan ni se enredan. Sin embargo, una tensión unilateral o insuficiente, una mala nutrición o una hidratación carente interfieren con su regeneración. 

Las fascias dañadas pueden ser pegajosas, retorcidas o endurecidas. Dependiendo de la disfunción que se tenga, se presentan diferentes síntomas y dolores.

¿Qué es la fascia pegajosa?

La falta de ejercicio conduce a un flujo linfático más lento entre las fascias y, por lo tanto, a una congestión de fluidos. A la larga, esto lleva a que se peguen o se endurezcan.

Si la tensión muscular es demasiado alta, el cuerpo libera una sustancia llamada trifosfato de adenosina. Esto se combina con una sustancia disuelta de la coagulación de la sangre, llamada fibrina. Este compuesto también hace que la fascia se pegue.

Tanto un movimiento demasiado pequeño como demasiado grande debido a la tensión permanente conducen a adherencias. Cualquier unión dificulta el flujo linfático y conduce a una mayor unión, debilitando así tu sistema inmunológico.

Fascia pegajosa: síntomas

Los síntomas de las fascias pegajosas son diversos. Por ejemplo, puedes simplemente sentirte inmóvil o rígido/a, tener dolor óseo o problemas con tu sistema inmunológico.

¿Qué es la fascia torcida?

Las fascias están alineadas dentro de tu cuerpo en cierta manera que pueden desviar las fuerzas que impactan tu cuerpo. Si te mueves en contra de su alineación, la fascia puede torcerse o partirse.

Si, por ejemplo, sufres de una pelvis inclinada, todo tu cuerpo y tu fascia se verán afectados cuando corras. Este síntoma hace que ambos se retuerzan alrededor de los huesos pélvicos. Su conexión con tu espalda causará dolor de espalda en lugar de dolor en la cadera. 

Ignorar la causa puede llevar a tensión y dolores crónicos.

Fascia torcida: síntomas

Las fascias torcidas muestran diferentes síntomas. El dolor varía desde una sensación de tensión hasta un dolor intenso. Las fascias torcidas aparecen en diferentes partes del cuerpo y también afectan al sistema inmunológico.

¿Qué es la fascia endurecida?

El estrés, las operaciones, la tensión desequilibrada y la falta de ejercicio generan fascias acortadas o endurecidas. La elasticidad disminuye y las fascias cambian de una red de líneas móvil a una resistente e inflexible. Las articulaciones empiezan a doler y los músculos se vuelven limitados en su movilidad.

El entrenamiento unilateral puede, por ejemplo, llevar a endurecer las fascias. Mientras que la tensión excesiva en el área entrenada lleva a que se peguen las fascias, las áreas no entrenadas se endurecen. Necesitan actividades físicas que funcionen uniformemente con todo el cuerpo. Cualquier desequilibrio se manifiesta con alteraciones en el tejido. 

Fascia endurecida: síntomas

Los síntomas de las fascias endurecidas por lo general son dolores pesados. La intensidad del dolor varía; usualmente, sólo lo sientes cuando te encuentras bajo estrés. Además, las defensas de tu cuerpo debilitan y restringen tu movilidad.

¿Cómo tratar con la fascia dañada?

Masaje de espalda

Idealmente, debes preocuparte por tus fascias antes de comenzar a tener problemas con ellas. Las fascias saludables necesitan una dieta saludable, movimientos holísticos y suficiente líquido. Tienen un alto contenido en proteínas, por lo que una dieta equilibrada y rica en proteínas es ideal para su cuidado.

Dependiendo de tus preferencias personales, tienes muchas posibilidades para cuidar de ellas. Aquí hay algunas sugerencias de nosotros:

  • Un paseo diario al aire libre
  • Integra ejercicios de la fascia en tu rutina de ejercicios
  • Ejercicios de yoga
  • Chi kung 
  • Natación
  • Entrenamiento de estiramiento de la fascia
  • Baños de sal
  • Saunas
  • Ejercicios específicos para la fascia
  • Usa un bastón de la fascia

Es crucial que te mantegas físicamente activo/a y que lo hagas de una manera equilibrada. No te excedas ejerciendo demasiada presión o esfuerzo en una parte específica de tu cuerpo. Especialmente si ya sufres de movilidad limitada, movimientos como las asanas (posturas) en el yoga o las secuencias tranquilas de chi kung pueden ser ideales para ti.

Aquí puedes encontrar nuestra guía de yoga para principiantes y la guía de chi kung para principiantes.

En cualquier situación, el primer paso es averiguar de qué manera se ve afectada tu fascia. Dependiendo del tipo de dolor que estés experimentando, puedes (en caso de duda, consulta a tu médico o fisioterapeuta) averiguar si son pegajosas, retorcidas o endurecidas.

Si deseas ayudar a la cicatrización de tu fascia, debes beber suficiente agua. Tu cuerpo está eliminando toxinas y otros desechos que deposita en tu hígado y riñones. Sólo puede hacerlo con suficiente hidratación. 

Para aflojar la fascia pegajosa, hay que entender su estructura. Si la aflojas en los músculos de la cadera, puede ocasionarte problemas en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, las fascias adhesivas en las piernas pueden causar dolor en las caderas, ya que aquí es donde se dificulta la interacción. 

Por lo tanto, muchas Asanas de las diferentes direcciones del Yoga son adecuadas como ejercicios de Yoga para la fascia. Prácticas como el Pilates con entrenamiento holístico también fortalecen la fascia.

Las fascias no mejoran con un tratamiento unilateral; es la interacción de diferentes hábitos lo que determina la condición de tus fascias. No existe una dieta especial para mejorar fascias adhesivas, pero hay formas de apoyar los procesos a través de una dieta equilibrada. 

Presta atención a ti mismo/a y a lo que es bueno para ti. Puedes encontrar ideas en nuestro artículo sobre el biohacking o en nuestro artículo hábitos sencillos para iniciar un estilo de vida saludable. 

Conclusión

Las fascias son una parte importante de tu cuerpo. Los trastornos en la fascia afectan tu bienestar, la movilidad de tu cuerpo, y limitan tu salud.

Puedes usar muchos métodos holísticos diferentes para nutrir tus fascias. Necesitan:

  • Una mezcla de relajación y tensión
  • Activación a través del movimiento
  • El peso bien distribuido en el cuerpo
  • Suministro suficiente de nutrientes y líquidos

Recuerda que las fascias funcionan como una memoria del movimiento. Obsérvate y trata de notar movimientos unilaterales.

Por ejemplo, si tiendes a levantar los hombros durante momentos de estrés, tus fascias recordarán ese movimiento. En ese punto se endurecen y le dicen permanentemente a su cerebro que hay estrés, lo cual te llevará a generar mayor tensión.

La meditación y los ejercicios tienen un efecto positivo a corto plazo sobre tu bienestar. Sin embargo, sólo tendrán un efecto a largo plazo si contrarrestas conscientemente el levantamiento de hombros en situaciones de estrés. 

Obsérvate a ti mismo/a y a tu cuerpo de cerca. El mindfulness puede ayudarte con eso.

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Si tienes dudas o piensas que puedes tener problemas graves con tus fascias, debes consultar a un médico. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico.

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