12 hábitos prácticos sobre cómo iniciar un estilo de vida saludable

Verificado por Mindmonia
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Mujer feliz en la playa

Vivir un estilo de vida saludable es la meta de muchos. Por otro lado, las rutinas y obligaciones cotidianas son a menudo obstáculos para comenzar a hacerlo. Por ejemplo, el estrés, el ritmo y las expectativas te impiden preparar alimentos saludables, meditar regularmente o hacer ejercicio.

 «No tengo tiempo para eso ahora» o «Estoy demasiado cansado» son excusas que podrías haberte dicho antes. Los seres humanos somos criaturas de hábitos y no nos gusta cambiar nuestra vida cotidiana y sus procesos.

Considera este dicho: «Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu carácter. Cuida tu carácter, porque se convertirá en tu destino«. Si quieres cambiar tu vida, primero tienes que cambiar tus hábitos. 

Un estilo de vida saludable comienza con hábitos saludables. La buena noticia es que llevar un estilo de vida saludable no tiene por qué ser agotador o consumir mucho tiempo.

En este artículo, definiremos lo que es un estilo de vida saludable y los beneficios que conlleva. También te mostraremos cómo iniciar y mantener un estilo de vida saludable ajustando tu mentalidad y optimizando tus hábitos.

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Cómo iniciar un estilo de vida saludable: 12 consejos para un cuerpo y una mente saludables

Antes de que empecemos nuestra lista de hábitos sobre una vida saludable, nos gustaría presentarte primero algunos de los conceptos básicos. Un estilo de vida prolongado, saludable y activo es una meta honorable que muchos buscan, pero realmente, ¿cómo defines tú la palabra saludable?

¿Qué es un estilo de vida saludable?

Estar saludable significa mucho más que no estar enfermo. La salud es un estado de bienestar físico, de armonía interior y felicidad. Te sientes bien y puedes lidiar física y mentalmente con los retos de la vida diaria.

Estar enfermo/a o resfriado/a no necesariamente significa que vives una vida insana. Las infecciones son un entrenamiento para tu sistema inmunológico porque hacen que tu cuerpo lidie con los gérmenes. 

Sin embargo, si a menudo enfermo o enferma, tu sistema inmunológico podría estar sobrecargado. Los primeros signos de problemas con el sistema inmunológico pueden ser:

  • Sentirse débil
  • Fatiga (mental y física)
  • Inquietud
  • Falta de inspiración
  • Falta de concentración

Viendo los síntomas puedes notar que tu estado mental es crucial para tu salud física. De hecho, es importante para tu salud tener un cuerpo y una mente balanceados. Los problemas de sueño, por ejemplo, pueden tener tanto una causa física como una mental. Puedes sentir los efectos física y mentalmente.

Supongamos que tienes un dolor permanente en el hombro debido a una fractura cicatrizada. El dolor te dificulta acostarte cómodamente, lo cual afecta a tu calidad de sueño.

Además del dolor, debido a la falta de sueño, perderás la valiosa energía que tu cuerpo necesita para el proceso de curación. La falta de regeneración afecta a tu sistema inmunológico y hace que se vuelva más susceptible a nuevas enfermedades. 

Un elemento sencillo puede desencadenar una serie de reacciones. Por lo tanto, siempre debes prestar atención a tu salud física y mental para llevar un estilo de vida saludable.

¿Cómo mantener un estilo de vida saludable?

Hombre y mujer estirándose

Mantener un estilo de vida saludable requiere que desarrolles una cierta conciencia de tus necesidades. Todo ser humano tiene necesidades biológicas como:

  • Hidratación
  • Comida
  • Sueño
  • Actividad física

Además de tus necesidades físicas, también debes poner atención a tus necesidades emocionales:

  • Estimulación mental (libros, películas, música, rompecabezas)
  • Relajación
  • Interacción social
  • Auto-realización

Para vivir mejor y más sano, la conciencia de uno mismo, del cuerpo y de la mente es decisiva. Por eso hay que determinar lo siguiente:

  • ¿Qué tipo de ejercicio es bueno para ti?
  • ¿Qué alimentos puedes comer?
  • ¿Cuánto tiempo de sueño necesitas?
  • ¿Cuánto estrés toleras?

Nuestros consejos te ayudarán a cubrir mejor tus necesidades y te prepararán para llevar un estilo de vida saludable a partir de hoy. 

Muchos de nuestros consejos sobre rutinas tienen que ser adaptados por ti mismo a tus necesidades personales. Intenta lo que más te convenga hasta el punto que te sea benéfico.

Hábito saludable 1: escoge el cambio

El inicio de una vida saludable empieza en la mente, con una meta. Tienes que decidir conscientemente el cambio para hacer que suceda.

Objetivos vagos como «Quiero vivir más sano» están condenados a fracasar. Tu mente necesita pasos pequeños y metas claras para poder implementarlas mejor. Además, ser claro/a también te ayuda a medir mejor tu progreso y te asegura un éxito más rápido; lo cual al mismo tiempo, te ayuda a mantenerte motivado/a y activo/a. 

Sin embargo, fijarse metas por sí solas no es suficiente. También tienes que trabajar en ellas. Por eso es bueno plantearse objetivos simples y medibles como «Quiero beber 3 litros de agua al día y comer dos porciones de frutas.«

Además de plantearte metas y ejecutarlas, debes darte incentivos positivos cuando las alcances. Si has logrado comer sano todos los días durante una semana, recompénsate yendo al sauna o a un masaje durante el fin de semana, por ejemplo. 

Phillippa Lally, psicóloga de la salud de la Universidad de Londres, afirmó en un estudio sobre hábitos, que en promedio, un nuevo hábito se forma después de 66 días. Esto significa que puedes cambiar tu rutina diaria en poco más de dos meses, sólo tienes que quererlo.

Hábito saludable 2: evita procrastinar

Muchas personas no viven sus vidas activamente, sino de forma reactiva. Las tareas desagradables se posponen hasta el último momento. Ésta es una de las razones por las que se vive una vida pasiva y estresante. También daña tu confianza a largo plazo, porque te sentirás como si no tuvieras control sobre tu vida.

El estrés en la postergación es causado principalmente por la falta de tiempo y de opciones. Si te gusta posponer las cosas, deberías hacer algo al respecto. Empieza a cambiar tu vida diaria en pequeños pasos. Por ejemplo, abre el correo directamente en lugar de dejarlo a un lado.

¿Cómo se relaciona esto con un estilo de vida saludable? Primero, tendrás menos peso mental contigo. Segundo, gastarás menos energía pensando en cosas que todavía tienes que hacer. La mayoría de nuestros consejos sólo funcionan trabajando con una rutina y a través del establecimiento de hábitos; es más fácil hacerlo si no los pospones.

Si deseas leer más, consulta nuestro artículo detallado sobre cómo lidiar con la procrastinación.

Hábito saludable 3: haz ejercicio regularmente

Para vivir una vida saludable, no se necesita una rutina de ejercicios sofisticada y tediosa. 15 minutos de actividad física al día son suficientes para mantener tu estado físico. Entre otros tipos de ejercicios, nosotros recomendamos métodos holísticos como el yoga, el qigong o pilates. Con estos métodos obtienes:

  • Una gran combinación de relajación y tensión
  • Conciencia de tu respiración
  • Un entrenamiento corporal equilibrado
  • Una conciencia más intensa de tu cuerpo y de tu entorno

Puedes leer más sobre esto en nuestra guía de yoga y en nuestra guía de chi kung.

Cada uno de estos métodos te desafía mental y físicamente. A través de un ejercicio concentrado, podrás conocerte mejor a ti y a tus límites. Esto te ayudará a en un futuro a comprender mejor las señales de tu cuerpo, y en consecuencia, a reaccionar ante ellas. Aunque estos métodos de capacitación son intensivos, también valen la pena.

El qigong nos parece particularmente interesante porque se puede practicar en cualquier etapa de la vida. De esta manera, puedes mantenerte sano/a incluso a una edad avanzada.

Hábito saludable 4: presta atención a tu hidratación

Botella de agua y vaso

Cuando se habla de las necesidades diarias de agua, hay más mitos de los que puedas imaginar. Probablemente conozcas la regla general de que todo el mundo debería beber de 2,5 a 3,5 litros de agua al día. En realidad, la necesidad diaria de agua varía de persona a persona. El género y la edad son algunos de los muchos factores que afectan tus necesidades diarias de agua.

La realidad es que los hombres de entre 19 y 30 años necesitan unos 3,0 litros de agua al día, y las mujeres de la misma edad unos 2,1 litros. Sin embargo, si la mujer está embarazada, la necesidad diaria aumenta a 2,4 litros. (Fuente)

Si bebes muy poco, tu cuerpo se deshidratará. Esto puede provocar los siguientes efectos secundarios: 

  • Productividad reducida
  • Dolores de cabeza
  • Cansancio
  • Distracción
  • Problemas circulatorios

Tu cuerpo extrae líquido de los alimentos, sin embargo, debes ayudarlo bebiendo agua regularmente. Las rutinas y hábitos te ayudarán a obtener la cantidad de agua que necesitas. Empieza el día con un vaso grande de agua o una taza de té.

Un vaso de agua por la mañana estimulará tu circulación y hará que te sientas mejor. Lo ideal es tomar un vaso de agua grande inmediatamente después de levantarte. Esto genera numerosos beneficios como:

  • Estimula tu metabolismo
  • Transporta la toxinas que han sido degradadas de la noche a la mañana
  • Facilita la digestión
  • Reduce el contenido de ácido en el estómago

El agua no tiene ningún efecto estimulante como el café, sin embargo, también te da energía después de dormir sin cargar a tu cuerpo con ningún ingrediente.

También debes beber un vaso grande de agua antes de cada comida y antes de acostarte. Con una rutina como esta, puedes asegurarte de hidratar bien tu cuerpo.

Consejo: Si tienes sed, tu cuerpo ya está sufriendo de deshidratación. Bebe agua rutinariamente durante todo el día.

Hábito saludable 5: medita regularmente

Mantener un estilo de vida saludable requiere de una buena conexión con tu cuerpo. Por lo tanto, la meditación sería una adición útil a tu vida diaria. A través de la meditación aprenderás:

  • Autorregulación
  • Dejar ir
  • Respiración regulada
  • Paz interior
  • Claridad de los pensamientos

La meditación regular te da energía y te ayuda a concentrarte. En cualquier caso, tiene muchos beneficios para ti y para tu cuerpo, la mayoría de los cuales están científicamente probados.

En nuestra guía detallada de meditación para principiantes, te presentamos diferentes técnicas y resumimos cómo la meditación enriquece tu vida, presentando distintos estudios.

Hábito saludable 6: optimiza tu sueño

Mujer rubia durmiendo sobre almohada

El sueño no sólo es importante para los niños, sino también para los adultos. En promedio, debes dormir entre siete y ocho horas al día como adulto. También debes prestar atención a tu ritmo de sueño y tratar de dormir y levantarte en horas similares.

Mientras duermes, tu cuerpo se regenera, procesa las emociones y los eventos pasados, y prepara tu mente para el nuevo día. Por eso el sueño es tan importante para tu salud.

Para la mayoría de las personas, ver la televisión, usar su teléfono inteligente o una computadora portátil justo antes de acostarse tiene consecuencias negativas para quedarse dormidas y en su calidad de sueño. Debes pasar al menos una hora, es mejor dos o tres, sin medios de comunicación antes de irte a dormir.

En este artículo puedes encontrar más consejos y detalles sobre el sueño saludable.

Hábito saludable 7: agradece

Tu mundo está moldeado por la forma en que lo percibes. Si siempre te concentras en los grandes objetivos a largo plazo, es posible que no estés satisfecho/a con el presente. Aquellos que se concentran en los detalles y perciben las pequeñas cosas de la vida encuentran muchas razones para la alegría.

La gratitud es un enfoque fundamental de la vida que alivia las fases difíciles y te permite vivir más feliz. 

Céntrate en el presente y menos en el futuro o el pasado. Escribir los bellos momentos del día en un diario cada noche te ayudan a cambiar tu perspectiva de la vida.

Hábito saludable 8: haz ayuno intermitente

Durante el ayuno intermitente, retiras los alimentos de tu cuerpo por un período largo de tiempo. El sistema 16-8 es ampliamente utilizado para el ayuno en intervalos, lo que significa que ayunas durante 16 horas y luego se te permite comer durante 8 horas. Puedes beber (agua) durante la fase de ayuno, al igual que café negro, siempre y cuando permanezcas dentro de los límites.

El ayuno intermitente puede tener las siguientes ventajas:

  • Pérdida de peso eficiente (estudio)
  • Mayor capacidad cerebral a través del incremento en las proteínas BDNF (BDNF protege y ayuda a las neuronas a crecer y es principalmente activo en aquellas partes del cerebro que median el aprendizaje y el pensamiento complejo) (estudio).
  • Reducción de la resistencia a la insulina y disminución de los niveles de azúcar en sangre
  • Reducción en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (estudio)
  • Prevención de enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer (demostrado en estudios en animales) (estudio)

El ayuno intermitente reduce la ingesta de calorías y le da a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse mejor durante los períodos de ayuno. Además del sistema 16-8, también existen los siguientes métodos:

5-2: el sistema 5-2 te permite comer normalmente durante cinco días y luego te pide reducir tu consumo a un máximo de 500 calorías diarias durante dos días.

Ayuna-Detente-Ayuna: ayuna completamente, no más de dos días a la semana.

Puedes integrar fácilmente el ayuno intermitente en tu rutina diaria. La sensación de hambre se reduce o desaparece completamente después de dos o tres semanas de ayuno. 

Hábito saludable 9: trabaja en tu resistencia física

Hombre andando en bicicleta sobre el pasto

Puedes entrenar tu resistencia física con unos ajustes sencillos en tu vida diaria. Utiliza todas las posibilidades que tengas a la mano para añadir más movimiento a tu día. Por ejemplo, puedes ir en bicicleta al trabajo en lugar de conducir el coche. 

Otro consejo es elegir siempre las escaleras y caminar tan a menudo como sea posible. Esto aumenta tu condición física y es una buena manera de comenzar un estilo de vida saludable.

Ejercitarse en la naturaleza abierta es ideal en muchos sentidos. No sólo mejorará tu resistencia física, también reducirá el estrés y relajará tu cuerpo. 

Presta atención a tus rutinas y hábitos, y cómo te sientes al respecto. Cuando un hábito determinado te está estresando, cámbialo. Puedes encontrar otros métodos interesantes para trabajar tu resistencia física y mental en nuestra guía de biohacking.

Hábito saludable 10: relaja tu cuerpo

Tu cuerpo tiene un sistema muscular superficial y profundo. Nuestros ejercicios sugeridos como el yoga o el qigong entrenan el sistema muscular profundo y aseguran un centro corporal estable. 

A pesar de todos los ejercicios, tu trabajo puede forzarte a permanecer mucho tiempo sentado. Esto lleva a que se presente tensión en los músculos superficiales. Para relajarlos, puedes hacer algunos ejercicios de fascia. Las fascias forman una red compleja en tu cuerpo y conectan los músculos, tendones, órganos y huesos entre sí.

Las duchas frías también pueden ayudar.

Puedes hacer el entrenamiento de fascia antes o después de tu ejercicio diario de 15 minutos. Si no tienes tiempo para los ejercicios de fascia, simplemente ponte de pie y haz un poco de estiramiento.

Aquí puedes encontrar nuestro artículo sobre las fascias.

Hábito saludable 11: vigila tu nivel de estrés

El estrés es uno de los mayores riesgos para la salud de nuestro mundo moderno. En general, hay estrés a corto plazo, eustress, y estrés a largo plazo. Con el eustress, experimentarás un período corto de estrés, por ejemplo, durante un examen, luego tu cuerpo se relajará de nuevo. Al eustress también se le llama estrés positivo.

El estrés a largo plazo o estrés negativo, también llamado angustia, pone a tu cuerpo en un estado de emergencia permanente. Como resultado, tus hormonas se desequilibran y sufres afectaciones físicas y mentales. 

Cuando tus días están llenos de citas es especialmente útil planearlos con anticipación. ¿Cuáles son las labores de tu vida diaria que te producen incomodidad, pero tienes que hacerlas de todas formas? Por ejemplo, ¿la limpieza te está dando un momento estresante? Si es así, pasa la limpieza a otra persona.

¿La compra semanal de comestibles te estresa cada vez más? Entonces piensa en recibir tus alimentos en casa. Automatiza y optimiza tus tareas diarias para tener más tiempo para relajarte.

Lee nuestros consejos comprobados sobre la reducción del estrés aquí.

Hábito saludable 12: conoce tu dieta

Con una dieta saludable, le das a tu cuerpo una buena base para un estilo de vida saludable. He aquí el secreto: una dieta saludable no tiene por qué ser complicada o costosa. 

Es importante que desarrolles una cierta conciencia de tu dieta y comas menos «reactivamente». Por ejemplo, puede comenzar hoy mismo a controlar tu ingesta de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Utiliza aplicaciones sencillas de seguimiento para llevar un registro de lo que has comido y cuánto has comido. 

Comer reactivamente no sólo es dañino para tu cuerpo, también es malo para tu cartera. Presta atención a lo que comes y cuándo lo haces.

Use los días libres para probar nuevos platillos. ¿Qué tal Moringa, por ejemplo?  

Conclusión

Con unos pocos cambios en tus hábitos, puedes mejorar tu vida y tu salud a largo plazo. Para cambiar tu estilo de vida a una forma más saludable, simplemente necesitas desarrollar hábitos que satisfagan todas tus necesidades.

En Mindmonia creemos que un enfoque holístico es importante. Tu cuerpo y tu mente están interactuando constantemente. Si quieres vivir más sano, tanto tu mente como tu cuerpo deben estar en equilibrio. 

Nuestra lista de consejos para un estilo de vida saludable te ayudará en tu camino hacia una mayor atención para tu bienestar mental y físico. Cubre muchos aspectos diferentes, desde dietas hasta un estilo de vida saludable y activo en general. Para integrar nuestros consejos en tu vida diaria, sólo necesitas desarrollar un cierto nivel de atención.

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