10 Ejercicios sencillos de yoga para novatos, principiantes e intermedios

Verificado por Mindmonia
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Pelota de yoga y tapete

El yoga tiene muchos ejercicios, lo que a menudo conduce a la pregunta: «¿Qué ejercicio de yoga es el adecuado para mí

Especialmente los principiantes no saben qué ejercicios de yoga existen, cuáles son apropiados para ellos y cuáles no. Ni siquiera los practicantes de yoga intermedios o expertos conocen todos los ejercicios que existen y podrían querer aprender algo nuevo al respecto.

Por eso en este artículo cubriremos unos 10 ejercicios de yoga con videos y descripciones para todos los niveles: novatos, principiantes e intermedios.

Las asanas, las posturas físicas de yoga, no son el único tipo de ejercicios de yoga que existe. Sin embargo, en este artículo, sólo cubriremos las asanas.

Si quieres aprender lo básico sobre el yoga antes de empezar con los ejercicios reales de yoga, consulta nuestra guía detallada de yoga para principiantes.

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones:

4 Ejercicios de yoga para novatos

Puedes hacer los siguientes ejercicios en casa fácilmente. Los ejercicios son benéficos para varias partes de tu cuerpo y son particularmente adecuados para novatos, niños y ancianos. No importa lo viejo, atlético o flexible que seas – estas asanas son adecuadas para todos. 

Ejercicio de yoga para novatos 1: postura del niño 

La balasana o «postura de niño» es uno de los ejercicios de yoga más sencillos y relajantes. Normalmente se hace después de los Vinyasa Flows o de ejercicios agotadores. Durante la balasana, el cuerpo descansa sobre la colchoneta de yoga, y tú te concentras principalmente en tener una respiración tranquila.

Una variación de esta posición es la «postura del niño extendido«, en la que estiras los brazos hacia adelante.

Tipo de postura

Sentado/a

Instrucciones

  1. Empieza en la postura del rayo sentándote en la parte inferior de tus piernas. 
  2. Los dedos grandes del pie se tocan entre sí, las nalgas se tocan con los pies.
  3. Respira profundamente. 
  4. Mientras exhalas, baja la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu vientre descanse sobre tus muslos. La frente puede tocar el suelo.
  5. Ahora pon las manos junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
  6. Los hombros están sueltos y se separan mucho.
  7. Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a levantarte.



Beneficios

La postura del niño tiene un efecto calmante. Gracias a los movimientos suaves, esta postura es ideal para principiantes. 

Además, este ejercicio fortalece y estira la columna vertebral, los muslos, los tobillos y talones.

Ejercicio de yoga para novatos 2: postura de la cobra

La «cobra» o Bhujangasana es una postura relajante que alivia la tensión en la zona de la espalda. Si eres principiante, no dobles demasiado la espalda. Estira tu espalda hasta donde te resulte cómodo.

Tipo de postura

Recostado/a

Instrucciones

  1. Acuéstate boca abajo y estira las piernas hacia atrás. Presiona la parte superior de tus pies ligeramente en el tapete de yoga para mayor estabilidad.
  2. Pon tus manos en el tapete, junto a tu pecho. Los codos apuntando hacia atrás. 
  3. Coloca tu peso sobre los bíceps y las palmas de las manos y empuja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia arriba.
  4. Tira el esternón hacia delante, los omóplatos se contraen, y empújalos hacia abajo. 
  5. Enfoca tu mirada hacia adelante.
  6. Tus codos siguen apuntando hacia atrás.
  7. Mantén la posición durante dos o tres respiraciones y déjate regresar hacia abajo nuevamente. 



Beneficios

Este ejercicio fortalece toda la espalda. Estira suavemente los músculos abdominales, el cuello y los hombros y tiene un efecto liberador en el abdomen. Desde un punto de vista energético y espiritual, este ejercicio de yoga ayuda con el bloqueo del chakra del corazón.

Ejercicio de yoga para novatos 3: la postura de la diosa

Utkata Konasana (postura de la diosa) es una asana poderosa, pero fácil de realizar, que principalmente fortalece los músculos de las piernas y la cadera.

Este ejercicio también es adecuado para las mujeres embarazadas.

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Separa bien las piernas y gira los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
  2. Mantén tus ojos y la parte superior del cuerpo hacia adelante. 
  3. Pon tus manos a la altura de la cintura.
  4. Lentamente ponte en cuclillas y dobla las rodillas como si estuvieras en la postura de un caballo de chi kung. Finge que te sientas en una silla.
  5. Mantén la parte superior del cuerpo recta.
  6. Ahora estira los brazos a un lado y dobla los codos ligeramente para que las manos apunten hacia arriba. Las palmas de las manos deben estar alejadas de ti.
  7. Mantén esta postura durante al menos tres respiraciones.



Beneficios

La postura de la diosa fortalece los músculos de las piernas (especialmente los muslos) y mejora la postura. También mejora la estabilidad y el equilibrio, además prepara las piernas y las caderas para los ejercicios que requieren músculos fuertes.

Ejercicio de yoga para novatos 4: perro boca abajo 

El «perro boca abajo«, también llamado Adho Mukha Svanasana, es probablemente uno de los ejercicios de yoga más famosos de todos. Incluso aquellos que no practican el yoga lo conocen. 

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Comienza este ejercicio colocándote en cuatro sobre el tapete de yoga.
  2. Estira los brazos y mantén las manos en el suelo, con los dedos abiertos. 
  3. Presiona lentamente hacia arriba con las piernas desde esta posición. Asegúrate de que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo y estira las piernas. Las nalgas son el punto más alto.
  4. Imagina que alguien te está subiendo los glúteos con una cuerda.
  5. Dirige tu mirada hacia abajo, mirando al suelo o a tus manos.
  6. Es esencial que tu espalda esté ligeramente redondeada y que no tengas la espalda ahuecada durante el ejercicio.

Nuestro consejo: Si notas que tus pies se levantan del suelo, toma un bloque de yoga, una almohada o cualquier otro objeto que te ayude a mantenerlos en el suelo. Colócalo debajo de tus manos como apoyo para que la parte superior de tu cuerpo esté más alta. La altura perfecta es cuando te paras con los pies completamente en el suelo.



Beneficios

Este ejercicio de yoga fortalece los brazos, las muñecas y la parte posterior de las piernas. También estira el tendón de Aquiles y la parte baja de la espalda. La espalda, los hombros y los músculos de las piernas se estiran y se libera la tensión en la zona del cuello.

3 Ejercicios de yoga para principiantes

Si ya tienes alguna experiencia con el yoga, puedes intentar los siguientes ejercicios. Son más desafiantes que los ejercicios para novatos presentados anteriormente. 

Ejercicio de yoga para principiantes 1: guerrero 1 

El primer ejercicio de yoga para principiantes es el ejercicio «guerrero 1”. También se llama Virabhadrasana 1 y es una de las tres posturas de yoga «guerrero».

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Empieza en posición vertical. 
  2. Da un paso fuera y mueve tu pierna izquierda hacia adelante. 
  3. La pierna trasera se detiene. Gira el pie hacia afuera en un ángulo de 45 a 60 grados. 
  4. La parte superior del cuerpo y las caderas están alineadas hacia adelante. Los talones de ambos pies permanecen en línea.
  5. Ahora deja que la parte superior del cuerpo caiga hacia adelante suavemente.
  6. Mueve la parte superior del cuerpo hacia arriba para ponerlo de nuevo en posición vertical y levanta ambos brazos.
  7. Las palmas de las manos se miran y los hombros permanecen relajados.



Beneficios

Este ejercicio de yoga no sólo mejora tu postura y sentido del equilibrio, sino también tu resistencia. Además fortalecerá los músculos de la espalda, las piernas y los hombros. 

Ejercicio de yoga para principiantes 2: postura de la paloma

La postura de la paloma (Kapotasana) es una de las asanas que mejoran tu flexibilidad general. Importante: muchas personas que hacen el ejercicio por primera vez se quejan de dolor en la pierna delantera. Es por eso que debes hacer este ejercicio sólo en un espectro en el que no sientas dolor.

Tipo de postura

Sentado/a

Instrucciones

  1. Comienza este ejercicio poniéndote en cuatro sobre el tapete de yoga.
  2. Extiende tu pierna derecha hacia atrás. La parte superior del pie y las rodillas no deben estar tocando el suelo.
  3. Ahora empuja tu pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla.
  4. La pierna derecha está ahora extendida en el reverso.
  5. Mantén la parte superior del cuerpo recta y mira hacia delante. 
  6. Desplaza la mayor parte de tu peso hacia los brazos para aliviar la rodilla derecha. 

Lo importante aquí es empujar la pierna hacia adelante en un solo movimiento. Muchas personas cometen el error de ponerse en esta posición primero y luego tratan de posicionar su rodilla correctamente. Sin embargo, hay que realizar el movimiento hacia adelante de una sola vez para evitar poner todo el peso sobre la rodilla.



Beneficios

Esta asana es particularmente adecuada para estirar los músculos y la fascia de todo el cuerpo. Fomenta una postura recta al sentarse, lo que la convierte en el ejercicio perfecto para cualquiera que pase muchas horas sentado.

La Kapotasana también tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente.

Ejercicio de yoga para principiantes 3: postura de la rana

La Mandukasana o postura de rana es un excelente ejercicio de estiramiento preparatorio para ejercicios de yoga desafiantes como la postura del cuervo.

Tipo de postura

Sentado/a

Instrucciones

  1. Comienza este ejercicio poniéndote en cuatro sobre el tapete de yoga.
  2. Pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cintura.
  3. Respira profundamente y mueve lentamente las rodillas hacia afuera lo más que puedas. Siente el estiramiento en la parte interna de los muslos. 
  4. Gira los pies hacia afuera. La parte interna de los pies, los tobillos y las rodillas descansan en el suelo.

Nuestro consejo: si te duelen las rodillas, pon una manta o una toalla debajo de ellas.



Beneficios

La postura de rana abre las caderas y proporciona una mayor flexibilidad en todo el cuerpo. Fortalece la parte baja de la espalda, la pelvis y la parte interior de los muslos. Si haces este ejercicio regularmente, mejorará tu postura y aliviará el dolor de espalda.

3 Ejercicios de yoga para intermedios

Como yogui avanzado, tendrás una mejor condición física, serás más flexible y sabrás cómo mantener el equilibrio. Si buscas nuevos desafíos que te emocionen, estos ejercicios de yoga son perfectos para ti.

Deberías hacer las posiciones que te mostraremos a continuación con ayuda profesional al inicio, ya que hay un mayor riesgo de lesiones.

Ejercicio de yoga para intermedios 1: postura del cuervo

El cuervo (Bakasana o Kakasana) es el «más fácil» de estos tres ejercicios desafiantes. Sin embargo, puede necesitar un poco de valor pues se coloca todo el peso del cuerpo en los antebrazos. 

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Ponte en cuclillas y coloca ambas manos delante de ti con los dedos extendidos firmemente en el tapete de yoga. 
  2. Levanta los glúteos.
  3. Lleva tus rodillas hacia adelante hasta que toquen la parte exterior de tus brazos.
  4. Lentamente cambia el peso sobre tus manos y ponte de puntillas.
  5. Tensa el abdomen y el torso y exhala. 
  6. Lentamente avanza a una posición horizontal. Los pies se levantarán por sí solos del tapete.

Nuestro consejo: mantén el equilibrio enfocando la mirada en un punto frente a ti y respirando uniformemente. 



Beneficios

Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos y las muñecas. Desde el punto de vista energético, te ayuda a ganar más confianza en ti y mejora tu capacidad de concentración.

Ejercicio de yoga para intermedios 2: pararse de cabeza

El primer intento requiere bastante valor, pero una vez que lo intentas, el ejercicio es muy agradable.

Calienta bien antes de empezar a hacer esta postura. De cualquier forma, deberías calentar antes de cada sesión de yoga y empezar con ejercicios más sencillos. Para este ejercicio, sin embargo, un calentamiento extenso es altamente recomendado.

Si nunca has hecho o visto este ejercicio antes, te sugerimos que consultes a un profesor de yoga que te lo enseñe para evitar una posible lesión.

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Comienza este ejercicio poniéndote en cuatro sobre el tapete de yoga.
  2. Pon tus antebrazos en el suelo y tus codos justo debajo de los hombros. 
  3. Asegúrate que tus codos no estén demasiado estirados. Esto hará que hagas una «joroba», lo cual no es bueno.
  4. Cruza las manos. 
  5. Pon la coronilla de tu cabeza en el tapete. Importante: para evitar lesiones en la zona del cuello, debe ser la coronilla de la cabeza y no la frente o la parte posterior de la cabeza la que coloques en el tapete.
  6. Levanta la cadera y estira las piernas, como en la posición del perro que mira hacia abajo.
  7. Mueve los pies hacia adelante, hacia las nalgas. La pelvis está por encima de la cabeza, la columna vertebral está recta, el peso está en los brazos y los codos.
  8. Ahora tensa tu estómago y lentamente separa los pies del suelo. Primero levantas una rodilla, luego la otra, o ambas al mismo tiempo, si la fuerza de tu estómago y tus brazos lo permiten.
  9. Dobla las piernas y continúa levantándolas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo. No ejerzas demasiada presión sobre tu cabeza.
  10. Sigue levantando las piernas hasta que las rodillas estén alineadas con las caderas. 
  11. Ahora estira una pierna tras otra hasta que tu cuerpo esté en línea recta.



Beneficios

Al hacer esta posición, mejorarás tu sentido del equilibrio. El ejercicio además alivia tu columna vertebral y previene el dolor de espalda. También, al invertir la postura del cuerpo, estimula la circulación de la sangre y activa el suministro de oxígeno a tu cerebro.

Personas con presión arterial alta, pulso elevado, problemas de cabeza y espalda deben evitar los ejercicios que se hacen en posición de cabeza abajo.

Ejercicio de yoga para intermedios 3: postura del escorpión

La Vrischikasana, también llamada postura del escorpión, es una postura muy desafiante para tu equilibrio. Combina fuerza, resistencia y confianza en uno mismo.

Para esta posición, también debes calentar mucho y, si es necesario, practicar con un profesor de yoga entrenado para evitar lastimarte.

Tipo de postura

De pie

Instrucciones

  1. Inicia el ejercicio en tus rodillas. 
  2. Coloca tus antebrazos, codos y palmas de las manos en el tapete de yoga.
  3. Ahora estira las piernas y levanta los glúteos.
  4. Mueve tus piernas poco a poco hacia la parte superior de tu cuerpo.
  5. Inhala y desplaza el peso a la parte superior de tu cuerpo y a tus brazos que descansan sobre el tapete. 
  6. A medida que te dejes caer hacia adelante, automáticamente levantarás las piernas del tapete.
  7. Extiende tus piernas y levántalas hasta que estén en línea con la parte superior de tu cuerpo.
  8. Separa tu pierna derecha del suelo. Estírala lo más que puedas hacia el techo. Desplaza tu peso hacia tus manos, brazos y codos.
  9. Ahora levanta la cabeza ligeramente y mueva las caderas y las piernas lentamente sobre la cabeza.
  10. Presta atención a la respiración constante y tranquila.
  11. Tan pronto como estés seguro, empuja el pecho hacia adelante para que se introduzca más profundamente en la posición.



Beneficios

Este ejercicio de yoga fortalece la espalda, los hombros y los brazos. También hace que tu columna vertebral sea más flexible, alivia la tensión en el cuello y los hombros y mejora tu sentido del equilibrio y tu resistencia.

Conclusión

Aquí encontrarás un breve resumen de las posturas de yoga que presentamos:

Ejercicio de yogaBeneficiosDificultad
Postura del niñoRelajaciónNovato
Postura de la cobraRelajaciónNovato
Postura de la diosaMúsculos, fuerzaNovato
Perro boca abajoRelajación, fuerzaNovato
Guerrero 1BalancePrincipiante
Postura de la palomaFlexibilidad, postura, reducción del estrésPrincipiante
Postura de la ranaFlexibilidad, músculosPrincipiante
Postura del cuervoFuerza, balance, reducción del estrésIntermedio
Pararse de cabezaBalance, fuerza, estamina, valentíaIntermedio
Postura del escorpiónBalance, fuerza, estamina, valentíaIntermedio

Estos ejercicios son sólo una pequeña selección de muchos otros ejercicios de yoga. Hay muchas variaciones pero su base es siempre la misma. Por ejemplo, hay diferentes maneras de hacer el parado de cabeza. 

En este punto, nos gustaría señalar que te puedes beneficiar de las muchas ventajas del yoga, incluso sin hacer todos los ejercicios perfectamente. Sin embargo, algunos de ellos pueden aumentar el riesgo de lesiones, por lo que se deben seguir las instrucciones y hacerlos con calma.

Lo más importante es que disfrutes de los ejercicios de yoga y te sientas cómodo ¡No te olvides de disfrutar de tu sesión de yoga!

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