31 ejercicios de chi kung para principiantes: mejora tu vida cotidiana

Verificado por Mindmonia
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Hombre haciendo chi kung en la playa

¿Decidiste empezar a practicar chi kung y no sabes con qué ejercicios debes empezar? 

Los diferentes ejercicios y estilos de chi kung pueden ser confusos, especialmente al principio. Por eso te presentaremos los siguientes ejercicios en este artículo: los 8 brocados, los ejercicios de los 5 elementos, y los 18 ejercicios de chi kung shibashi. 

Estas tres series de ejercicios son las más conocidas y fáciles, especialmente para los principiantes. 

Si necesitas más información o contexto, deberías empezar por leer nuestra detallada Guía de chi kung. En esta guía explicamos los fundamentos del chi kung y te damos consejos útiles sobre cómo empezar. 

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones:

8 brocados del chi kung

Grupo haciendo chi kung en el parque

Los 8 brocados (Ba Duan Jin en chino) del chi kung son ejercicios de relajación, especialmente adecuados para los principiantes.

Además, el ejercicio físico es el principal objetivo de los 8 brocados. Eso es lo que los hace ideales si quieres beneficiarte de las muchas ventajas físicas del chi kung. Además, son fáciles de recordar y muy conocidos en la comunidad del chi kung. 

Si prefieres practicar el chi kung en grupo, es fácil encontrar un estudio en el que el profesor/a de chi kung pueda enseñar los 8 brocados. Esto puede ser más difícil con ejercicios de chi kung menos comunes. 

Tampoco hay instrucciones precisas sobre cuánto tiempo debes practicar cada uno de los brocados del chi kung. Recomendamos que los principiantes empiecen con poco. De cinco a siete repeticiones son suficientes para empezar. Si te sientes más seguro/a, puedes aumentar la dificultad.

También es esencial hacer un pequeño descanso entre los ejercicios. Después del primer brocado, por ejemplo, mantén la postura básica durante unos segundos y concéntrate en lo que sientes en el momento actual.

Siendo más claros, la postura básica del chi kung a la que nos referiremos en este artículo, es una posición de pie, en la que uno/a se para con las rodillas ligeramente dobladas, y una posición de cadera ancha. También es crucial que estires la espalda y no dobles la parte superior del cuerpo.

Después de las instrucciones de cada ejercicio, encontrarás un video de los 8 brocados, que da orientación visual sobre cómo hacer cada uno de ellos paso a paso. 

1° brocado: Sostener el cielo con dos manos 

El primer ejercicio se llama «Sostener el cielo con dos manos» y comienza en la postura básica, con las manos a la altura de la cadera y las palmas hacia adentro. Levanta las palmas de las manos lentamente, verticalmente hacia arriba, y gíralas a la altura del pecho. Luego, suavemente, déjalas hundirse de nuevo hacia abajo.

Las palmas de las manos deben permanecer siempre juntas.

Luego levanta los brazos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén por encima de tu cabeza.

2° brocado: Tensar el arco para disparar una flecha al halcón

El segundo ejercicio de chi kung es un poco más exigente y se realiza en la postura del caballo. En esta práctica, a diferencia del primer brocado, debes estirar las piernas un poco más separadas. Comienza el ejercicio apretando los puños con las manos, con las aberturas de los puños apuntando hacia arriba. 

Da un paso amplio hacia el lado con la pierna derecha, sin mover la izquierda. Dobla un poco más las rodillas, la parte baja de la espalda y la columna vertebral permanecen rectas. Imagina que estás sentado en un caballo.

Ahora levanta lentamente ambas manos hasta la mitad de tu pecho. Imagina que estás sosteniendo un arco. Dibuja suavemente el arco con tu mano izquierda mientras mueves tu mano derecha a la derecha y extiendes tu dedo índice y medio hacia arriba. Gira la cabeza suavemente hacia la mano del arco.

3° brocado: Separar el cielo y la tierra

Un arcoiris reflejado en la mano

Este ejercicio te ayuda a estirar y enderezar la parte superior de la espalda y los brazos. Mientras haces el ejercicio, es mejor imaginar la mano superior levantando el cielo y la inferior empujando la tierra hacia abajo. 

Puede parecer un poco exagerado, pero la visualización, al igual que la respiración, es una parte integral del chi kung y mejora drásticamente el efecto de tus ejercicios.

Comienza con la postura básica, con las rodillas ligeramente dobladas, y coloca las manos a la altura del bajo vientre – las puntas de los dedos apuntan una hacia la otra. Levanta las manos verticalmente hasta la mitad del pecho. Allí las giras verticalmente, alejándolas una de la otra: levanta la mano derecha lentamente hacia arriba mientras presionas la mano izquierda hacia abajo simultáneamente. 

4° brocado: El búho sabio mira hacia atrás o Mirar hacia atrás

El cuarto ejercicio de brocado, a diferencia de los anteriores, se hace con pocos movimientos. Comienza en la postura básica y deja que tus brazos cuelguen. Estíralos hacia afuera en un semicírculo y mantenlos a la altura de tu abdomen inferior. Gira las palmas de las manos hacia arriba y la cabeza hacia la derecha.

Importante: cuando gires la cabeza o las muñecas, házlo sólo tan lejos como sea posible sin dolor. Debes evitar las lesiones y hacer grandes esfuerzos. 

5° brocado: Girar la cabeza y mover el cuerpo 

El ejercicio «Girar la cabeza y mover el cuerpo» requiere más práctica. Es bueno para fortalecer la parte superior del cuerpo y para liberar tensión.

Comienza el ejercicio en una postura profunda de caballo y coloca tus manos en los muslos. Ahora sigue un movimiento circular con la parte superior del cuerpo. Gira desde tu pierna derecha hacia la izquierda y mantén la parte superior del cuerpo en posición vertical. 

Tan pronto como llegues a tu pierna izquierda, gira la cabeza ligeramente hacia tu pierna derecha.

6° brocado: Masajear la espalda, las piernas y tocarse la punta de los pies

El sexto brocado estimula principalmente la circulación de la sangre. 

El ejercicio comienza de pie en la postura básica, con las rodillas ligeramente dobladas. Mueve suavemente las manos hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos por encima de la cabeza. Ahora inclínate hacia adelante a unos 90 grados, manteniendo los brazos extendidos y la espalda recta. 

Baja lentamente los brazos hasta que toquen los dedos de los pies. Mantén las piernas lo más derechas posible. Mueve las manos a lo largo de la parte interior de las pantorrillas y los muslos hasta que estés a la altura del abdomen inferior.

7° brocado: Apretar los puños con ojos de enfado para aumentar la fuerza

El séptimo brocado quizás te recuerde al tai chi o a otras artes marciales similares. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Ponte en la postura del caballo y baja las manos con los puños cerrados lentamente hacia atrás y hacia abajo hasta que puedas ponerlas ligeramente por encima de las caderas. 

Empuja lentamente el puño izquierdo lejos de ti mientras mantienes el puño derecho por encima de tus caderas. Una vez extendido, abre la mano y gira la palma hacia arriba. Cuando termines este movimiento, cierra la mano hasta formar el puño y muévela de vuelta a las caderas lentamente.

8° brocado: Levantar y bajar los talones

El último ejercicio de los 8 brocados termina la serie estirando todo el cuerpo una vez más. Acumula la tensión en el cuerpo y la libera. El 8º brocado asegura que los grupos de músculos que no fueron trabajados en los siete ejercicios anteriores también serán utilizados. 

El octavo brocado se realiza siete veces.

Este ejercicio, a diferencia de los otros ejercicios de los brocados, comienza con las piernas estiradas. Gira tus talones hacia adentro hasta que estén en forma de V y pon tus manos en las caderas con las palmas hacia abajo. 

Levanta los pies hasta que quedes de puntillas y sientas la tensión en todo el cuerpo. Suelta la tensión y déjate caer de repente sobre tus talones. Por seguridad, mantén las rodillas ligeramente flexionadas cuando caigas sobre los talones para que las piernas no se estiren del todo.

Video Tutorial sore los 8 brocados



Notarás que explicamos algunos ejercicios o movimientos específicos de forma un poco diferente.

No hay nada malo en ello, ya que las diferencias son el resultado de siglos de transmisión de conocimientos. Debes entender la base de los ejercicios. Cada maestro de chi kung tiene su manera de hacer y explicar los ejercicios.

Eres bienvenido o bienvenida a cambiar los ejercicios por ti mismo si, por ejemplo, un movimiento en particular te causa molestias físicas.

Ejercicios de los 5 elementos

Además de los 8 brocados, también están los ejercicios de los 5 elementos. La teoría de los 5 elementos se origina en la medicina china y también se puede encontrar en el chi kung. 

Los 5 elementos son la tierra, el agua, el fuego, el metal y la madera. 

No importa si es tierra, agua o madera: cada elemento es simbolizado por un color, un sonido y una estación. De acuerdo con la medicina china, se dice que cada elemento tiene beneficios para la salud de determinados órganos. 

Aquí hay una visión general de los 5 elementos:

ElementoÓrganoColorSonidoEstación
MetalPulmones Blanco“SSS”Otoño
AguaRiñonesAzul“CHOO”Invierno
MaderaHígado Verde“SHH”Primavera
FuegoCorazónRojo“HAAHH”Verano
TierraBazoAmarillo“WHOO”Verano tardío

Cada elemento representa un aspecto de tu salud física y emocional en un sentido figurado. El elemento del fuego, por ejemplo, simboliza el entusiasmo pero también la confusión.

Si haces ejercicios específicos de chi kung para uno de los 5 elementos, puedes, al menos según la medicina china, equilibrar este elemento en tu cuerpo. De esta manera, tus penas y molestias, ya sean físicas o emocionales, serán eliminadas. 

Video Tutorial para los 5 elementos 

A diferencia de los 8 brocados, los ejercicios para los  5 elementos no son figuras ni poses estrictamente definidas. Por lo tanto, no escribimos instrucciones detalladas para ellos.

Aquí hay un video, para una rutina que cubre los 5 elementos:



18 Ejercicios de chi kung shibashi

Los 18 ejercicios de shibashi son otra serie bien conocida de ejercicios de chi kung. Sin embargo, los consideramos tan importantes como los 8 brocados o los ejercicios de los 5 elementos.

Después de nuestras explicaciones, encontrarás un video tutorial para los 18 ejercicios.

1° Ejercicio chi kung shibashi: Despertar el Chi 

Este ejercicio es fundamental en el chi kung y puede ser usado independientemente de todos los demás ejercicios de shibashi. En este ejercicio, se levantan los brazos suavemente hasta la altura de los hombros y luego se dejan deslizar suavemente hacia abajo de nuevo.

2° Ejercicio chi kung shibashi: Abrir el pecho

Empiezas este ejercicio como el primero. La única diferencia: separa tus manos una de la otra tan pronto como estén a la altura del pecho. Aquí debes abrir bien los brazos hacia afuera. 

3° Ejercicio chi kung shibashi: Dibujar el arco iris

Levanta los brazos abiertos por encima de la cabeza, con las palmas apuntando hacia adentro. Ahora inclínate lentamente hacia un lado e imagina un arco iris o un rayo de energía proyectado entre tus palmas. Imaginar un arco iris puede parecer un poco exagerado al principio, pero esto es importante porque, especialmente para los principiantes, puede ser un desafío mantener las palmas alineadas. 

4° Ejercicio chi kung shibashi: Separar las nubes

Cruza las muñecas, gira las palmas de las manos hacia arriba y levántalas suavemente hasta la altura de la cabeza. Allí, gira tus manos lejos de cada una y forma un gran círculo con ellas y déjalas deslizarse suavemente hacia abajo de nuevo.

5° Ejercicio chi kung shibashi: Ciclismo de brazos 

Comienza el ejercicio de la misma manera que el anterior. Sin embargo, una vez que las manos estén a la altura de la cabeza, quédate ahí. Luego empújala lejos una de la otra. Coloca tu mano izquierda detrás de tu cabeza mientras estiras tu mano derecha hacia adelante. Ahora mueve ambas palmas hacia sí mismas y rota la posición de tus manos.

6° Ejercicio chi kung shibashi: Remar en un lago

Bote en el mar

Empuja las palmas de las manos hacia atrás y gira los brazos en un círculo completo hasta que vuelvan a la posición inicial. Por favor, haz la rotación sólo hasta donde puedas hacerla sin lastimarte.

7° Ejercicio chi kung shibashi: Alcanzar el Sol 

El séptimo ejercicio de chi kung se realiza con una sola mano. Pon tus manos en tus muslos. Ahora empieza a levantar tu mano izquierda a la derecha (hasta el nivel de los hombros) y gira tu cuerpo en la misma dirección. La mano derecha permanece a la altura de los muslos. Ahora deja que tu mano izquierda se deslice suavemente de nuevo a la posición inicial.

8° Ejercicio chi kung shibashi: Girar el cuerpo y contemplar la Luna 

Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda. Ambas manos apuntan en la misma dirección. Vuelve a la posición inicial y repite esto en la otra dirección.

9° Ejercicio chi kung shibashi: Girar el cuerpo y empujar las manos

Toma la misma posición que en el séptimo ejercicio y coloca tus manos en los muslos a la altura de la cadera. Ahora levanta suavemente la mano izquierda hacia arriba y colócala con la palma hacia la derecha. Ahora empuja tu mano hacia la derecha e imagínate empujando algo lejos de ti. Deja que tu mano se deslice suavemente hasta la posición inicial.

10° Ejercicio chi kung shibashi: Mover las manos como nubes 

Realizas este ejercicio en la postura del caballo. Pon tu peso en tu pierna izquierda e inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha. La mano izquierda está a la altura de la cadera y apunta hacia arriba, mientras que la derecha está a la altura de los hombros. Imagina que estás levantando una gran pelota. Ahora deslízate con esta pelota en la dirección opuesta. Cambia de lado y desplaza tu peso hacia tu pierna derecha.

11° Ejercicio chi kung shibashi: Pescar el mar y observar el cielo  

Pon tu pie derecho adelante. Tu peso va sobre la pierna izquierda (trasera) mientras levantas los dedos del derecho. Extiende los brazos y déjate caer hacia delante sobre la pierna delantera (los brazos permanecen estirados). Ahora mueve las palmas de tus manos hacia sí mismas y sube los brazos hasta la cabeza.

12° Ejercicio chi kung shibashi: Empujar las olas

Da un paso adelante con el pie derecho, como en el ejercicio anterior. Levanta las manos a la altura del pecho (las palmas de las manos apuntan en dirección contraria). Ahora desplaza tu peso hacia adelante a la pierna delantera. En cuanto las manos estén a la altura de las rodillas de la pierna delantera, estira lentamente los brazos alejándolos de ti.

13° Ejercicio chi kung shibashi: Alas extendidas de paloma 

En este ejercicio, das otro paso adelante con tu pierna derecha. Estira los brazos a un lado, manteniendo los hombros y las muñecas relajados. Desplaza tu peso hacia el frente (no tanto como en el ejercicio anterior) y balancea tus brazos suavemente hacia el otro. Inclínate de nuevo y desplaza lentamente tu peso hacia la pierna de atrás. Abre los brazos lentamente. 

14° Ejercicio chi kung shibashi: Puñetazo

Puño extendido

Cierra tus manos en puños y colócalos sobre tu cuerpo a la altura de la cintura. Ahora empuja suavemente tu puño izquierdo lejos de ti hasta que tu brazo izquierdo esté completamente extendido. Gira el puño (apuntando hacia arriba después de la rotación) y llévalo de nuevo a la posición inicial. Repite esto con el puño derecho.

15° Ejercicio chi kung shibashi: Volar como ganso salvaje

Pon tus manos cruzadas una encima de la otra a nivel del bajo abdomen (las palmas de las manos apuntan hacia ti). Ahora, suavemente, balancea tus brazos hacia arriba hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Los hombros y las muñecas permanecen sueltos. Ahora baja los brazos y vuelve a juntar las manos.

16° Ejercicio chi kung shibashi: Girar como rueda

Pon tus manos cruzadas una encima de la otra a nivel del bajo abdomen (las palmas de las manos apuntan hacia ti). Ahora, suavemente, balancea tus brazos hacia arriba hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Los hombros y las muñecas permanecen sueltos. Ahora baja los brazos y vuelve a juntar las manos.

17° Ejercicio chi kung shibashi: Rebotar el balón

Como en el primer ejercicio, levanta suavemente tu brazo izquierdo hacia arriba. Mientras lo haces, levanta tu pie derecho (la rodilla permanece doblada). Cuando bajes el brazo, también baja el pie. 

18° Ejercicio chi kung shibashi: Silenciar el Chi

El último ejercicio es para una máxima relajación después de los otros 17 ejercicios. En este, se levantan los brazos (con las palmas de las manos apuntando hacia arriba) desde el exterior hasta por encima de la cabeza y se vuelven a bajar lentamente hasta la altura de la cabeza hasta llegar a la posición inicial.

Video Tutorial para los 18 ejercicios de chi kung shibashi 

En este video se ilustran una vez más los 18 ejercicios de chi kung Shibashi:



Conclusión

En este artículo, te presentamos los ejercicios de chi kung más importantes y las instrucciones para hacerlos. Ahora depende de ti decidir cuál quieres probar. Nunca lo olvides: lo más importante es que te sientas bien durante la práctica, y relajado/a.

Normalmente recomendamos a los principiantes que empiecen con los 8 brocados, porque están orientados al cuerpo. También puedes combinar los 8 brocados con los 18 ejercicios de chi kung shibashi y crear una secuencia completamente individual. 

Pruébalos todos y decide qué ejercicios te convienen más. 

No importa cómo lo decidas: siempre te beneficiarás de las muchas ventajas del chi kung. Con esto, no nos referimos únicamente a los aspectos espirituales, más bien a los beneficios físicos y mentales que el chi kung regular trae a tu vida. Todo esto, sin importar tu tipo de cuerpo.

El resultado final es que el chi kung es una gran manera de desarrollar más conciencia para tu cuerpo y mente, ya que combina ejercicios de respiración, técnicas de visualización, meditación y movimientos físicos. 

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Gracias por leer.

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