7 consejos simples para tener una edad biológica más joven

Verificado por Mindmonia
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Reloj y reloj de arena

Si alguien te pregunta «¿Cuántos años tienes?» es muy probable que tengas una respuesta de inmediato. ¿También sabes cuál es tu edad biológica? Ésta indica la edad de tu cuerpo y qué tan bien ha manejado el proceso de envejecimiento. 

Hay una diferencia entre tu edad cronológica y tu edad biológica. Mientras que la edad cronológica se define por el tiempo que has estado en la tierra, la edad biológica determina la edad de tu cuerpo. Estas cifras no siempre coinciden. Tu edad corporal puede ser mayor a tu edad cronológica y viceversa.

En este artículo, explicaremos qué es la edad biológica y cómo puedes determinarla. Luego, te daremos siete consejos prácticos para ayudarte a reducir tu edad biológica.

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¿Qué es la edad biológica?

Anciano con niño

Tu edad biológica está determinada por tu edad real, tu estilo de vida (saludable o no) y tus predisposiciones genéticas. Sobre todo, está determinada por el proceso natural de envejecimiento, que es una combinación de estos tres factores.

Aunque no se puede detener el proceso de envejecimiento por completo, se puede acelerar o desacelerar. Hay innumerables formas de influir en eso.

El proceso de envejecimiento natural se acelera principalmente por un estilo de vida poco saludable. Fumar, la falta de ejercicio y una dieta desequilibrada son sólo algunos de los muchos ejemplos que pueden hacer que tu cuerpo envejezca más rápido. 

En nuestra sociedad, hay un mito general de que un cuerpo viejo no es físicamente tan poderoso como lo era en los años jóvenes. En pocas palabras: La mayoría de la gente piensa que uno tiene que ser débil y frágil en la vejez porque esa es la naturaleza humana.

De hecho, algo de esto es cierto. El proceso biológico responsable de que los músculos se contraigan y pierdan fuerza con la edad se llama sarcopenia. Sin embargo, esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto. Hay estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza puede reducir la edad biológica hasta 40 años. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es sólo una de las muchas posibilidades.

La idea de que serás débil y frágil en la vejez no es más que un mito.

¿Cómo determinar tu edad biológica?

Estetoscopio y pluma

Ahora, pasemos a la parte de nuestro artículo en la que te mostraremos cómo responder a la pregunta «¿Cuál es mi edad biológica

Lo primero es lo primero: Hay dos formas de medir la edad de tu cuerpo. Puedes calcularla o puedes determinarla. Si calculas tu edad biológica, te basas principalmente en estimaciones, mientras que la determinación de tu edad corporal se hace midiendo diferentes biomarcadores. 

Ahora te mostraremos tres métodos diferentes con los que puedes averiguar la edad de tu cuerpo.

1. Pruebas en internet

Primero, hay calculadoras y pruebas que puedes hacer en varios sitios web en línea. Algunas de ellas son confiables, otras no.

Sin embargo, estas pruebas sólo se basan en probabilidades y deberían servir como guía. No es posible determinar exactamente la edad biológica con una prueba en línea.

2. Examen de los vasos sanguíneos

Un examen médico de tus vasos sanguíneos es la segunda opción para determinar tu edad biológica. Los vasos sanguíneos transportan sangre, oxígeno y mucho más a través de tu cuerpo y por lo tanto son increíblemente importantes para tu salud. Las paredes de los vasos sanguíneos son elásticas y les permiten regular el flujo de sangre y, por tanto, la presión arterial.

A medida que los vasos sanguíneos se dilatan, la presión sanguínea disminuye, y a medida que se estrechan, la presión sanguínea aumenta. Para que se dilaten y estrechen, deben ser elásticos. Por consiguiente, su elasticidad puede ser un indicador importante del riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero también da una idea de la edad biológica de la persona.

Los vasos se endurecen con la edad y por eso la elasticidad de los vasos sanguíneos representa la edad biológica. Cuanto más «rígidos» son los vasos sanguíneos, más viejo es el cuerpo.

Mediante el llamado análisis de ondas de pulso, el médico puede determinar cuán elásticos son los vasos sanguíneos y, por lo tanto, determinar tu edad biológica. Este análisis de las ondas de pulso suele durar 15 minutos.

3. Longitud de los telómeros

La tercera y última forma en que puedes medir tu edad biológica es a través de la longitud de los telómeros.

Un telómero es la parte terminal de un cromosoma que juega un papel importante en la división celular. Los telómeros se acortan con cada división celular. Si los telómeros son demasiado cortos, esto hace que las células envejezcan y posiblemente mueran. También es importante señalar que no todos los telómeros se acortan al mismo ritmo.

Los investigadores también descubrieron que para ralentizar el proceso de envejecimiento, el problema no es la longitud de los telómeros, sino su estructura una vez que se acortan. La longitud de los telómeros hace que las células envejecidas dejen de dividirse porque los telómeros demasiado cortos se parecen a la estructura del ADN dañado. 

Para medir la longitud de los telómeros, hay que consultar con un médico o ir a una clínica.

7 consejos para reducir tu edad biológica

Como ya se ha mencionado, tu edad cronológica, tu estilo de vida y tus predisposiciones genéticas tienen una gran influencia en tu edad corporal. Como no puedes cambiar tu genética ni tu edad cronológica, sólo hay una cosa con la que puedes reducir tu edad biológica: tu estilo de vida.

A continuación te ofrecemos algunos consejos que están científicamente probados para reducir y mejorar de forma sostenible tu edad biológica.

Importante: dado que tu estilo de vida es sólo una de las tres áreas, no podemos prometerte una vida larga. Sin embargo, lo que sí puedes hacer es aumentar significativamente tus posibilidades de lograrlo.

Consejo 1: deja de fumar

Cigarro y humo

No es ningún secreto que fumar está asociado con innumerables riesgos para la salud. Incluso si la nicotina no es dañina para el cuerpo per se, las sustancias liberadas cuando se quema el tabaco, lo son. 

Entre otras cosas, hay estudios que demuestran cómo la nicotina mejora y promueve las habilidades motoras, la atención y la memoria. Sin embargo, no debes tomar nicotina con regularidad, ya que puedes convertirte en un adicto o adicta muy rápidamente.

Si de todas formas quieres probar la nicotina como un biohack, ten la seguridad de que la dosis es importante. Debes usarla muy moderadamente y con mucha precaución. Por un lado debido a su naturaleza adictiva y por otro lado, porque el consumo excesivo puede realmente perjudicar tus habilidades mentales.

Además, sólo debes introducir la nicotina a tu cuerpo a través de las encías o los aerosoles y no a través del tabaco.

El cáncer de pulmón y otros tipos de cáncer, el aumento del riesgo de sufrir un ataque al corazón, la hipertensión arterial y los derrames cerebrales son sólo algunos ejemplos de una larga lista de enfermedades asociadas con el tabaquismo. Si realmente quieres hacer un bien a tu cuerpo, entonces deja de fumar.

Mejora para la edad biológica: 

Fumar está estrechamente relacionado con varios riesgos para la salud y con una edad biológica avanzada. Los fumadores pueden perder hasta 10 años de su vida. 

Hack de Mindmonia:

Nuestro consejo es no empezar a fumar en primer lugar, ni siquiera ocasionalmente. Si eres fumador o fumadora, nuestro consejo es que dejes de fumar lo antes posible. El daño de fumar no puede ser revertido completamente, pero puedes compensar hasta 8.5 años en edad biológica.

Referencias científicas:

Consejo 2: come alimentos para el cerebro

La comida para el cerebro es la comida que apoya a tu mente. Por lo tanto, estos alimentos también tienen un efecto positivo en tu edad biológica.

Los frutos secos, por ejemplo, se sabe que proporcionan a tu cuerpo mucha energía. Llenos de innumerables vitaminas y minerales, son populares entre los atletas por buenas razones. Existen varios estudios científicos sobre su efecto (positivo) en el cuerpo humano y en la edad biológica, que explicaremos en detalle a continuación.

Sin embargo, los frutos secos no son el único alimento que ayuda a la mente. Los arándanos también son una gran alternativa, en caso de que sufras de una alergia a las nueces. Los arándanos matan los radicales libres en tu cuerpo, los cuales destruyen el ADN de tu cuerpo y por lo tanto aceleran el proceso de envejecimiento. Debido a su efecto positivo en el cerebro humano, también se les llama moras del cerebro.

El tercer y último alimento para el cerebro en nuestra lista es el aguacate. Probablemente la mayor ventaja de los aguacates en términos de edad biológica es el hecho de que los aguacates reducen tanto el colesterol como los niveles de triglicéridos en el cuerpo. Se ha demostrado que ambas sustancias aumentan el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.

Mejora para la edad biológica: 

Existen estudios que muestran una correlación positiva entre la alimentación del cerebro y la edad biológica saludable. Por ejemplo, un experimento demostró que las personas que comen tres porciones de nueces a la semana son significativamente menos propensas (hasta un 39% menos) a morir prematuramente.

Hack de Mindmonia:

Los aguacates, los arándanos y las nueces son buena base para hacerle un bien a tu cuerpo. Lo más importante es comerlos regularmente y en la dosis correcta para obtener los mejores resultados. Prueba tomar alimentos para el cerebro para reducir tu edad biológica. Si tienes problemas para comerlos regularmente, usa una aplicación de recordatorio.

Si tu cuerpo no asimila bien estos alimentos o si eres alérgico o alérgica a ellos, obviamente no deberías comerlos. Incluso si no te gusta el sabor. Siempre debes enfocarte primero en tu estado de ánimo y en tu bienestar. Hoy en día hay un sustituto equivalente para casi todos los alimentos. Prueba qué comida para el cerebro te gusta más e ingiérela de forma rutinaria y en buenas dosis.

Referencias científicas:

Consejo 3: duerme lo suficiente

Joven durmiendo en cama

La falta de sueño no sólo te hace engordar, sino que también prepara el camino para la depresión y otras enfermedades mentales. Si quieres estar sano, tanto física como mentalmente, debes prestar especial atención a tu sueño.

¿Cómo puede el sueño hacerte engordar? Los investigadores descubrieron que la falta de sueño estimula el apetito, lo que significa que se come más y, por lo tanto, se consumen más calorías. La falta de motivación para hacer ejercicio también es un factor crítico. Si duermes menos, es muy probable que te saltes tu rutina de ejercicios porque te sientes débil. 

Sin embargo, dormir demasiado es tan perjudicial para el cuerpo como dormir poco. La duración recomendada del sueño varía de una persona a otra. Los adultos (de 20 a 64 años de edad aproximadamente) deben dormir entre 7 y 9 horas.

El sexo, la edad y muchas otras diferencias biológicas también influyen en gran medida en la cantidad de sueño que se debe tener. La cantidad de actividad física que realices y la cantidad de estrés a la que te expones también son factores que tienen un impacto general sobre ella.

En esta guía detallada, puedes aprender todo lo que necesitas saber sobre el sueño.

Mejora para la edad biológica:

Un sueño suficiente y una edad biológica saludable van de la mano. Hay algunos estudios que demuestran que la privación de sueño a largo plazo (entre 5 y 7 horas al día) aumenta el riesgo de muerte prematura en un 12%

El sueño saludable (entre 8 y 9 horas al día), por otro lado, aumenta la esperanza de vida en un 38%, según el mismo estudio. Dicho esto, el sueño tiene un efecto muy grande en tu edad biológica.

La privación de sueño en sí misma no es un problema mientras no se vuelva crónica.

Hack de Mindmonia:

Si quieres reducir tu edad biológica, no hay manera de evitar una rutina de sueño saludable. Intenta pensar un poco fuera de la caja en este punto y trata de medir no sólo los parámetros tradicionales como la duración del sueño y cuándo te duermes.

Ponte un rastreador de sueño y mide las diferentes fases del sueño, como el sueño profundo o la fase REM. La fase de sueño profundo es especialmente importante porque tu cuerpo y tu mente la utilizan para regenerarse.

Trata de optimizar tus fases de sueño profundo en particular. En Mindmonia, por ejemplo, usamos el Oura Ring para analizar nuestro ritmo de sueño. También puedes usar alternativas más baratas, como la alfombra de seguimiento del sueño de Withings. 

Referencias científicas:

Consejo 4: sé feliz

Para mejorar tu edad biológica, debes prestar atención no sólo a los procesos biológicos de tu cuerpo sino también a tu mente. Aunque es sabido que el estrés es absolutamente dañino para tu cuerpo y tu edad biológica, hay opiniones encontradas en cuanto a si la felicidad tiene efecto sobre él.

Existen estudios que han encontrado una correlación positiva entre la esperanza de vida y la felicidad, mientras que otros estudios lo contradicen.

Creemos que al final, no importa si hay o no un vínculo directo según la ciencia. Las personas que son felices son menos susceptibles al estrés y por lo tanto mejoran su edad biológica. 

Mejora de la edad biológica:

Un estudio demostró que las personas que son felices a intervalos regulares viven hasta un 21% más.

Hack de Mindmonia:

El pensamiento positivo es una gran manera de ser feliz a largo plazo. A través del pensamiento positivo, automáticamente manifiestas gratitud en tu vida y así creas un caldo de cultivo óptimo para una vida feliz. Puedes encontrar más consejos sobre cómo vivir felizmente en nuestro artículo detallado.

Independientemente de que la ciencia confirme o no los efectos, hay muchas buenas razones para ser feliz en la vida.

Referencias científicas:

Consejo 5: desintoxica tu cuerpo

Los radicales libres son un producto de tu metabolismo y se extienden por todo el cuerpo después de formarse. Al hacerlo, dañan tus células y tu ADN y por lo tanto son en parte responsables del envejecimiento. 

Dependiendo de cómo sea tu dieta, éstas toxinas se acumulan más rápido en tu cuerpo. Fumar, hacer poco ejercicio y el estrés son otros factores que juegan un papel importante aquí.

Como se mencionó anteriormente, los arándanos son un excelente alimento para apoyar a tu cuerpo en su desintoxicación natural y para suministrar energía a tu cerebro.

Mejora para la edad biológica:

Muchos estudios han descubierto que cuanto más viejo es el cuerpo, mayor es la concentración de radicales libres. Los antioxidantes ayudan en la desintoxicación porque se unen a los radicales libres en el cuerpo y los neutralizan en consecuencia. Desafortunadamente, no pudimos encontrar cifras exactas sobre su impacto en la esperanza de vida de una persona.

Hack de Mindmonia:

Lo ideal es que te cuides a través de un estilo de vida saludable y así reducir la formación de radicales libres en tu cuerpo. 

Referencias científicas:

Consejo 6: Se físicamente activo o activa

Pareja joven caminando

Al igual que con el tabaco, se sabe que el ejercicio suficiente tiene un efecto positivo en tu salud. Sin embargo, para vivir una vida saludable, no necesariamente tienes que ir al gimnasio y sobre esforzarte con tu cuerpo.

Por ejemplo, basta con dar un paseo de 15 minutos todos los días. Lo único importante aquí es que te mantengas activo/a todos los días.  

Mejora para la edad biológica:

Tu cuerpo y tu edad biológica ya se beneficiarían de 15 minutos de ejercicio al día. Si haces ejercicio de forma consistente y activa durante 15 minutos al día durante un período de tiempo más largo, esto puede reducir tu edad biológica hasta en tres años

Otra regla empírica a seguir es la regla de los 150 minutos. Si quieres ser un poco más activo/a en tu vida diaria, puedes tratar de hacer actividad física durante unos 150 minutos a la semana. Esto puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 28%.

Hack de Mindmonia:

Lo que hace a este consejo efectivo es la rutina. Si no estás entrenando para un triatlón, organiza tu rutina diaria de tal manera que no tengas que ir al gimnasio para hacer tus 150 minutos de actividad física por semana. 

Cambiando las pequeñas cosas de tu vida diaria puedes ejercitarte mucho más de lo que puedas imaginar. La próxima vez no tomes el ascensor, pero intenta subir tantas escaleras como sea posible.

En Mindmonia recomendamos el yoga y el chi kung, por ejemplo, porque con estos ejercicios no sólo entrenas tu cuerpo sino también tu mente. Lo más importante es que te diviertas.

Referencias científicas:

Consejo 7: evita el estrés

El estrés crónico es la base de casi todas las enfermedades relacionadas con la edad. Esto se debe principalmente al hecho de que tan pronto como estás bajo estrés, pones a tu cuerpo en un estado de emergencia. En este estado, tu cuerpo libera hormonas de estrés. El cortisol es una de ellas.

Un nivel demasiado alto de cortisol debilita el sistema inmunológico, aumenta el azúcar en la sangre y acelera el ritmo cardíaco. También moviliza las reservas de energía del cuerpo. Como se mencionó anteriormente, éste es un estado de emergencia y por lo tanto no debería volverse normal, ya que dañará a tu cuerpo a largo plazo.

El estrés no es malo en sí mismo mientras no sea crónico. En algunas situaciones, puede incluso ser positivo. 

Mejora para la edad biológica:

El estrés crónico abre el camino a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y enfermedades mentales. Aunque actualmente no hay estudios científicos que puedan cuantificar los efectos directos en la edad biológica, una cosa está clara: el estrés crónico reduce la esperanza de vida en general de varias maneras. 

Hack de Mindmonia:

El estrés comienza en tu mente. En la mayoría de las situaciones, el estrés es simplemente el resultado de tu reacción a ciertos eventos. Imagina la siguiente situación: Vas camino al aeropuerto, pero el tráfico está atascado y tienes miedo de llegar tarde y perder el vuelo.

En una situación así, siempre tienes que decidir: ¿Ceder a la reacción natural de tu cuerpo y considerar la situación actual como un peligro, o calmarte y buscar alternativas? Son las situaciones cotidianas las que hacen que el estrés sea crónico. Más mindfulness en la vida diaria pueden hacer maravillas en este punto.

Si quieres más trucos de Mindmonia para combatir el estrés, mira este artículo.

Referencias científicas:

Conclusión

La edad biológica da información sobre qué tan envejecido ya está el cuerpo. Su cálculo se basa en tres componentes:

  • La edad cronológica
  • El estilo de vida 
  • La genética

Aunque no puedes detener el proceso natural de envejecimiento, puedes hacerlo más lento, prestando atención a tu estilo de vida y por lo tanto a tu salud física y mental. Especialmente la influencia de la salud mental y la actitud es a menudo subestimada. 

De hecho, cuando tu mente le señala a tu cuerpo que tu tiempo está a punto de llegar, tu cuerpo se preparará para ello. Por eso es importante no retirarse. No dejes de aprender cosas nuevas y no te rodees constantemente de gente mayor y asentada.

Los siete consejos diferentes que te explicamos en detalle son un buen comienzo. Sin embargo, hay un sinnúmero de otros biohacks y consejos para un estilo de vida saludable.

Aunque no podemos garantizar que estos consejos alarguen tu vida, ya que tu genética también juega un papel importante, tu calidad de vida y salud general mejorará si los aplicas.

Si miras más de cerca los consejos, verás que todos ellos tienen algo en común: requieren que practiques el mindfulness en la vida diaria.

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