23 consejos científicamente comprobados para dormir rápidamente

Verificado por Mindmonia
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Persona dormida

Un corazón sano, un sistema inmunológico fuerte y una mejor atención: son solo tres ejemplos de por qué tener un sueño relajante es importante, y también, por qué deberías estar más informado/a sobre este aspecto. Un mejor sueño comienza con quedarse dormido,  por esto, te ofreceremos consejos para conciliar el sueño rápidamente. 

En este artículo, te brindamos algunos conceptos básicos sobre la ciencia relacionados con el sueño y cómo tu cuerpo y mente se benefician de ellos. Luego, profundizamos en algunos consejos para conciliar el sueño. Por último, hemos preparado una rutina que te permitirá conciliar el sueño rápidamente. 

Antes de entrar en el tema principal de este artículo, te daremos dos puntos que reflejan por qué esta guía es particularmente valiosa.

  1. Cada uno de nuestros consejos son naturales. No tendrás desventajas y no necesitarás ninguna píldora o medicamento para alcanzar un mejor sueño.
  2. Actualmente hay un montón de información errónea zumbando en internet. En este artículo toda la información está respaldada por estudios científicos. Al final del artículo, encontrarás una lista de los estudios que hemos analizado (verás las referencias de cada tema con un (*) en el texto).

Dirígete a cualquiera de las siguientes secciones: 

Comprender el sueño: conceptos básicos de cómo conciliar el sueño rápidamente

Persona durmiendo en la cama

Desafortunadamente, no es posible equilibrar la privación de sueño simplemente durmiendo más. Por lo tanto, desarrollar una buena rutina a la hora de acostarse y usar tips para dormir, son elementos cruciales para una cantidad saludable de sueño. 

Un panel de expertos, recomienda las siguientes horas diarias de sueño (1*):

Grupo de edad Duración del sueño recomendada por día
Recién nacidos (~1 – 3 meses)14 – 17 horas
Bebés (~4 – 12 meses)12 – 15 horas
Niños pequeños (~1 – 2 años)11 – 14 horas
Niños (~3 – 4 años)10 – 13 horas
Niños en edad escolar (~5 – 9 años)9 – 11 horas
Adolescentes  (~10 – 19 años)8 – 10 horas
Adultos (~20 – 64 años)7 – 9 horas
Adultos mayores (~65 años)7-8 horas

¿Cómo funciona el sueño? 

Ahora sabes la cantidad de tiempo que debe dormir cada grupo de edad. Por ejemplo, una persona adulta necesita al menos siete horas de sueño al día. Para entender por qué dormir es tan importante, primero debes conocer los conceptos básicos del sueño. 

Cada noche cuando duermes, pasas por cuatro fases del ciclo del sueño. Estas fases serán explicadas con detalle en la siguiente sección: 

Fase 1-Transición de vigilia a sueño

Esta fase es la transición del estado de vigilia al sueño. Empiezas a relajarte, tu pulso y tu respiración se ralentiza. Las ondas cerebrales también comienzan a disminuir. Con todo esto, este estado dura pocos minutos. 

Fase 2 – sueño ligero

Estás en una fase de sueño ligero. Te sientes más relajado/a que en la primera fase, de hecho, las ondas del cerebro se ralentizan aún más.

Frecuentemente se pasa más tiempo en esta fase del sueño que en las otras tres. 

Fase 3 – sueño profundo

La tercera fase se llama sueño profundo. Es crucial para tu recuperación, tanto física como mental. Esto es porque le das a tu cuerpo tiempo para regenerarse y recargar tu batería para el siguiente día. 

Sin un sueño profundo, estás más propenso a enfermarte, a sufrir de obesidad o depresión debido a que tu cuerpo no tiene suficiente tiempo para descansar. 

Fase 4 – sueño ROM

Después de 90 minutos de sueño, se alcanza la fase ROM. También conocida como REM por sus siglas en inglés. 

ROM se presenta como “Movimiento Ocular Rápido”. Esta es la fase en la cual sueñas y donde tu cerebro es tan activo como cuando estás despierto, el aumento en la actividad cerebral se debe al hecho de que tu mente está procesando tus recuerdos y emociones. 

La falta de sueño en esta fase conduce a un funcionamiento cognitivo y social más lento, problemas de memoria y falta de concentración. 

De hecho, si  duermes bien pasarás este ciclo de cuatro fases de  tres a cuatro veces (2*). 

Emplear consejos para dormir y desarrollar una buena rutina a la hora de acostarse le brinda a tu cuerpo la mejor oportunidad de lograrlo. 

¿Por qué es importante dormir lo suficiente y bien?

Dar vueltas y vueltas durante horas puede reducir el sueño por horas, por lo tanto, no es beneficioso para tu cuerpo debido a que a largo plazo lleva a presentar problemas de salud física y mental.

Ahora bien, un sueño saludable tiene numerosas ventajas. He aquí un resumen: 

Bienestar

Las personas que duermen muy poco o bastante se sienten peor que aquellos que no duermen. 

Aún más, esto es particularmente cierto para aquellos que sufren de insomnio crónico. Se trata de personas que tienen problemas para conciliar el sueño o para dormir en general, al menos, tres veces a la semana (3*,4*).

Mejor integración social

La privación del sueño afecta habilidades sociales, como por ejemplo, la capacidad de reconocer expresiones faciales de otros. También hace más difícil para tu mente el procesamiento de las emociones durante el sueño (5*).

Incremento de la concentración y productividad

Un buen sueño mejora la memoria y puede ayudarte a encontrar mejores soluciones a tus problemas (6*). Asimismo, aumenta tu productividad al hacer más fácil concentrarte mientras realizas tareas difíciles. 

Sistema inmunológico más fuerte

Dormir lo suficiente ayuda al sistema inmunológico. Si no duermes lo suficiente, tendrás mayor riesgo de enfermarte (7*).

Menos oportunidad de tener sobrepeso

Los adultos y los niños reflejan un incremento sobre el riesgo de tener un peso no saludable y de obesidad debido a la falta de sueño (8*).

Reducción del riesgo de tener diabetes tipo 2 

Dormir muy poco o mucho conlleva a un mayor riesgo de tener diabetes tipo 2. Puedes reducir este riesgo siguiendo las horas de sueño recomendadas. Como adulto, deberías dormir entre siete y ocho horas al día (9*).

Corazón más sano

Varios estudios confirman la conexión entre la privación del sueño y una presión arterial alta, también, con las enfermedades coronarias y otros problemas cardiacos (10*).

Aumento del rendimiento deportivo

Dormir lo suficiente está directamente relacionado con el rendimiento físico. Esto, debido a que los músculos necesitarán menos tiempo en recuperarse, y por lo tanto, menor riesgo en lesionarse (11*).

Prevención de la depresión

Varios estudios han mostrado una notable correlación entre desórdenes del sueño y problemas de depresión. De ahí, que en algunos casos un buen sueño pueda prevenir la depresión. Por otro lado, hay personas que ya sufren de depresión y duermen mucho más tiempo de lo normal (12*).

¿Tienes algún desorden del sueño?

Solo porque sientas que tu calidad de sueño no es particularmente buena, tal vez porque necesitas mucho tiempo para quedarte dormido/a, o porque te haces preguntas como “¿por qué no puedo dormir en la noche? no significa que sufras de un desorden del sueño. 

Con el fin de averiguar si realmente tienes problemas de insomnio o si es algo temporal, hemos preparado este breve test para ti. Está científicamente comprobado e incluye ocho criterios que necesitas revisar (13*)

  1. Estás insatisfecho con la calidad de tu sueño. 
  2. Tienes problemas para dormir, por lo menos, tres veces a la semana.
  3. El trastorno del sueño ya tiene una duración de por lo menos tres meses. 
  4. La falta de sueño afecta diferentes aspectos de tu vida como el trabajo, tu comportamiento y la interacción con otros. 
  5. No puedes dormir a pesar de que haya suficientes oportunidades para hacerlo. 
  6. Tienes un trastorno del sueño, pero no por tomar medicamentos o drogas. 
  7. El trastorno del sueño no se debe a enfermedades psicológicas o médicas. 
  8. Tu trastorno del sueño no ocurre, exclusivamente, en combinación con otros desórdenes del sueño, por ejemplo,  la narcolepsia. 

Si cumples con varios de estos criterios, debes consultar a un médico. 

23 consejos naturales para dormir rápidamente (científicamente comprobados)

Luz brillante del móvil durante la noche

No tienes que sufrir necesariamente de un desorden del sueño para querer lo mejor para tu rutina de sueño.

Después de todo, un sueño de alta calidad tiene un efecto muy positivo para tu salud.

Esto muestra la importancia de preguntas como “¿cómo puedes dormirte rápidamente? o ¿Qué te ayuda si no puedes dormirte?

Quedarse dormido rápido ayuda a tener una mejor calidad del sueño, lo que a su vez, afecta positivamente la salud. Definitivamente, el sueño es una buena forma de optimizar el cuerpo y la mente.

La siguiente sección enumera 23 de nuestros mejores consejos para conciliar el sueño. 

Consejo 1: apaga el móvil/ computador/ E-reader/ televisor 

Las pantallas electrónicas emiten luz, lo cual, impide que el cerebro se dé cuenta que es hora de dormir. La consecuencia, es una mayor probabilidad de tener problemas para conciliar  el sueño. 

Por lo tanto, evita las pantallas brillantes dos a tres horas antes de acostarse. 

Además de la luz, la distracción mental es otro de los problemas que conlleva utilizar teléfonos inteligentes o computadoras portátiles antes de dormir. Ciertamente conoces la siguiente situación: justo antes de querer dormir, abres tu instagram por un rato, y sin darte cuenta, te desplazas por horas a través de la red sin sentirte cansado/a  (14*). 

Aquí encontrarás un vídeo del Doctor Dan Siegel donde explica con mayor detalle el consejo que te damos.  



Consejo 2: practica yoga y meditación

El yoga y la meditación son métodos bien conocidos para reducir el estrés. El yoga, por ejemplo, relaja los músculos y la meditación relaja la mente. Juntos trabajan perfectamente para relajarte de un día estresado y para promover tu paz interior. Esto, ha sido confirmado en numerosos estudios y por esto, hacen que este consejo sea una de las mejores formas naturales para ayudarte a dormir (15*). 

Puedes aprender a practicar el yoga y la meditación en nuestras guías: yoga para principiantes y meditación para principiantes

Consejo 3: ajusta la temperatura de la habitación

Cuando te duermes, la temperatura del cuerpo baja. De modo que si la temperatura del ambiente es muy alta, será mucho más difícil para ti conciliar el sueño. Trata de mantener la temperatura de tu habitación entre 59° y 73° Fahrenheit (12 y 23 grados centigrados). Estas temperaturas le facilitan a tu cuerpo dormirse. 

La humedad alta es otro factor de estrés para el cuerpo. El calor húmedo cambia la reacción del sudor y causa estrés por calor. De hecho, demasiada humedad puede disminuir la, tan importante, fase ROM del sueño (16*).

Consejo 4: evita el estrés

Uno de los más relevantes consejos para dormir rápidamente es reducir o evitar completamente el estrés (17*).

Puedes encontrar más detalles y consejos específicos sobre como evitar el estrés en nuestro artículo reducción del estrés.

Consejo 5: no mires el reloj

Echar un vistazo al reloj mientras estás intentando dormir te  impedirá hacerlo. 

Esto se debe a que, inconscientemente, te presionas a ti mismo. La idea de que no podrás dormir lo suficiente o que sufrirás de insomnio ocupará tanto a tu mente que será difícil volver a dormir rápidamente. 

Por lo tanto, te recomendamos que remuevas todos los relojes de tu cuarto y que mantengas los móviles fuera de la cama (18*).

Consejo 6: no comas antes de acostarse

Lo que comes en la noche afecta tu sueño. Una comida grande puede hacer difícil, o incluso imposible, quedarse dormido. Una de las razones, se debe a que al acostarse se ralentiza el proceso digestivo, por lo tanto, esto puede causar náuseas.

La cantidad de tiempo que el cuerpo requiere para digerir la última comida varía respecto al tipo de persona. Empíricamente, una buena regla es evadir comidas grandes, especialmente,  dos a tres horas antes de acostarse. 

Respecto a la alimentación, una dieta rica en carbohidratos y baja en grasa reduce la calidad de sueño, en comparación con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (19*, 20*).

Consejo 7: permanece alejado del ruido

Las personas que son sensibles al ruido están más propensas a tener trastornos del sueño, por este motivo aquellos que viven en espacios urbanos y ruidosos están expuestos a un mayor riesgo. Al respecto, lo que puedes hacer depende de la situación en la que te encuentres, por ejemplo, a veces basta con cerrar la ventana y comprar tapones para los oídos para reducir el ruido (21*).

Consejo 8: no tomar siestas largas durante el día

Los expertos tienen diversas opiniones acerca de cómo una siesta al mediodía afecta la calidad del sueño. Mientras algunos estudios han encontrado que siestas prolongadas reducen la calidad del sueño, otros expertos argumentan lo contrario.

Sin embargo, debemos mencionar que el estudio que afirma que las siestas durante el día no tienen ningún impacto en la calidad del sueño, se llevó a una muestra de personas que tenían una edad entre 60 y 89 años. 

Lo mejor que puedes hacer es probarlo, averiguar si siestas regulares mejoran tu sueño o si no lo hacen (22*,23*).

Consejo 9: escucha música relajante

La música relajante es maravillosa para ayudarte a dormir debido a la sensación de relajación y tranquilidad que brinda. Esto te ayuda a conciliar el sueño más rápido y a mejorar la calidad del mismo ya que ralentiza la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, también estimula los músculos (24*). 

Consejo 10: usa el ejercicio de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 para quedarse dormido representa una forma de respiración que promueve sentimientos de calma y relajación, ¡es simple y rápida! De hecho, frecuentemente se le conoce como el método con el que se tiene una mejor oportunidad para conciliar el sueño en un minuto. 

Para realizar el ejercicio de respiración 4-7-8, sigue estos seis  pasos mientras estás acostado en la cama:

  1. Exhala completamente por la boca y la nariz. 
  2. Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantén la boca cerrada. 
  3. Respira por  la nariz durante cuatro segundos. Mantén  la boca cerrada y no exhales todavía. 
  4. Mantén la respiración durante siete segundos, también con la boca cerrada.
  5. Exhala fuertemente a través de la boca durante 8 segundos. Todo el tiempo, manteniendo la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
  6. Repite los pasos 3 al 5 cuatro veces.

Este método requiere algo de práctica. Es por esto que deberías probarlo por unas semanas para verificar si te ayuda o no. 

Aquí hay una explicación visual del ejercicio de respiración 4-7-8:



Consejo 11: reduce la cafeína

La cafeína te ayuda a permanecer despierto/a y alerta durante el día. Por lo tanto, deberías evitar consumir alimentos que contengan cafeína antes de ir a dormir. Aunque sería aún mejor evitar completamente la cafeína de tu dieta (26*).

Consejo 12: ten un horario para dormir

La mayoría de las cosas en la vida funcionan mejor con un plan. Esto incluye el horario de sueño. Apégate a las horas con las que frecuentemente te vas a dormir y con la que te despiertas, ya que un ritmo del sueño irregular puede perturbar la calidad del sueño. 

Durante veinticuatro horas, una gran variedad de procesos ocurren en tu cuerpo. A esto se le llama ritmo circadiano. Lo más importante en este proceso es el ritmo sueño-vigilia, ya que le dice a tu cuerpo cuando estás preparado para dormir y cuando no. Por lo tanto, apoyas el ritmo funcional sueño-vigilia cuando le das a tu cuerpo un horario de sueño consistente (27*). 

Consejo 13: haz deporte

El deporte y las actividades físicas aumentan la calidad del sueño al impulsar la producción de serotonina en el cerebro, y al mismo tiempo reducir el cortisol, la hormona del estrés (28*)

Consejo 14: presta atención a las alergias

Los síntomas relacionados a reacciones alérgicas pueden conllevar problemas mientras intentas conciliar el sueño. Una nariz obstruida o con comezón, alergia al polen, neurodermatitis o el asma pueden ser tipos de alergias que afectan negativamente la calidad del sueño (29*). 

Consejo 15: duerme en un colchón cómodo

El colchón en el que estás durmiendo afecta tu sueño y la calidad del mismo. Si alguna vez has dormido en un colchón desgastado, sabrás a qué nos estamos refiriendo (30*). 

Consejo 16: combate el dolor crónico

A menudo el dolor está asociado al insomnio debido a que hace más difícil dormir. Tu cuerpo y mente están en un estado de alerta constante, lo cual causa una tensión tanto física como mental e interfiere con la relajación. 

Especialmente, cuando el dolor persiste, quedarse dormido se convierte en algo imposible. Cuando duermes mal debido al dolor, tu cuerpo se tardará en regenerarse, lo que causa aún más dolor (31*). 

Si deseas tomar pastillas para dormir, recuerda escogerlas cuidadosamente y siguiendo estrictamente la dosis que debes tomar. Algunas pastillas pueden contener cafeína o causar efectos secundarios no deseados. No obstante, si tienes alguna duda deberías hablar con un profesional de la salud o un farmacéutico. 

Consejo 17: no bebas alcohol

Un vaso de alcohol puede ayudar a que te quedes dormido/a, sin embargo, pierde su efecto cuando bebes con frecuencia. También, el consumo regular de alcohol empeora la calidad del sueño en general. 

Para las personas que sufren de desórdenes del sueño (insomnia), el alcohol como elemento de ayuda para dormir conlleva a un mayor riesgo: por un lado, debido al consumo  irresponsable y por el otro, porque existe cierto peligro en combinar alcohol con pastillas para dormir. 

De hecho, hay varias razones por las que el alcohol y el sueño tranquilo no van de la mano (32*,33*). 

Consejo 18: beber té de manzanilla

La manzanilla es un tranquilizante suave e inductor del sueño. 

Para que te ayude a dormir, deberías tomarlo una hora antes de irte a la cama (34*). 

Consejo 19: usa olores y esencias relajantes

La aromaterapia ya ha sido utilizada en el antiguo Egipto para fines terapéuticos y rituales. De hecho, los aromas crean cierta sensación de relajación y, por lo tanto, pueden ayudar a quedarte dormido/a. 

El aceite de lavanda es una opción popular (35*). 

Consejo 20: supera el miedo

Si estás en la cama con una sensación de ansiedad, será muy difícil que concilies el sueño y te sentirás cansado/a, pero simplemente no podrás dormir. Incluso, esta sensación de ansiedad puede ser causada por el insomnio y manifestarse en tu subconsciente a través de la sensación de miedo por irse a dormir.  

Por lo tanto, el miedo es a menudo una de las razones por las que no se puede dormir (36*).

Consejo 21: visualiza lo que te hace feliz

A menudo, las personas insomnes se quejan acerca de pensamientos y preocupaciones desagradables mientras intentan dormir. 

Si tienes el mismo problema y tu mente no quiere descansar, visualiza lugares, cosas o experiencias que te hagan sentir feliz. Esto ayuda a calmarte un poco y a guiar tus pensamientos hacia una dirección positiva, en lugar de tratar con preocupaciones e inquietudes (37*).

Consejo 22: cambia la posición para dormir

En general, hay tres posiciones para dormir: de espaldas, boca abajo o de lado. Realmente, no hay una respuesta clara sobre cuál de estas posiciones es la mejor para dormir ya que existen diferentes opciones. 

Varios estudios han indicado que las personas que duermen boca arriba tienden a sufrir de una mala calidad del sueño. 

Aunque probablemente ya conoces cuál posición funciona mejor para ti, trata con una diferente y pruébala consientemente. Especialmente si eres una persona que duerme boca arriba, una posición distinta podría ayudarte a conciliar el sueño más rápido (38*). 

Consejo 23: evita el trabajo nocturno y el desfase de horario  

Los turnos laborales en la noche y el desfase horario tienen algo en común: interfieren con tu ritmo y reloj interno del sueño. 

Se demostró que ambos escenarios causan un sueño más pobre e interrumpido. Es útil evitar una mezcla entre turnos diurnos y nocturnos y ajustar el ritmo de sueño antes de viajar a otras zonas, por ejemplo, puedes dormir a una hora apropiada antes de un viaje para que tu ritmo del sueño se trate de acomodar a la nueva zona horaria (39*,40*). 

Más trucos sin un respaldo científico 

Los consejos a los que nos referimos anteriormente están basados en fuentes científicas. Sin embargo, hay otros trucos para conciliar el sueño, por ejemplo, estamos seguros que has escuchado que ayuda el consumo de leche con miel, sin embargo, aún no está comprobado científicamente. 

Aún así, agregamos algunos de estos consejos a nuestra guía ya que  las personas confirman tener mejores resultados en la calidad del sueño al usarlos.

Algunos de ellos incluyen: 

  • ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma) 
  • Contar ovejas
  • Tomar leche con miel
  • Escribir un diario del sueño 
  • Usar audífonos especiales para dormir 
  • Dormir con determinada ropa o incluso desnudo.
  • Stretch fascia
  • Escuchar audiolibros

Rutina que te ayuda a dormir más rápido

Meditar sobre la cama

Deseamos que dormir sea lo más fácil posible para ti. Por esto, te mostraremos una rutina que puedes adaptar a casi todas las situaciones, y te va a ayudar a integrar algunos consejos a tu vida diaria. 

Mañana

  1. Comienza el día con una meditación de 10 minutos, justo después de levantarte. 
  2. Fija una hora exacta en la que te acostarás en la noche y asegúrate de cumplir con la duración recomendada de sueño.
  3. Haz un plan de las tareas que tienes que hacer en el día para evitar el estrés. 

Tarde

  1. Evita situaciones en el trabajo que puedan estresarte. 
  2. Evita el café por la tarde. 
  3. Consigue un termómetro, aceite de lavanda y té de manzanilla.  
  4. No tomes siestas después del trabajo. 
  5. En casa, remueve los relojes de tu habitación y reemplázalos por un termómetro y un aceite de lavanda. Si es posible, ajusta la temperatura de la habitación a máximo, 23 grados. Comprueba diariamente la temperatura del ambiente y si es necesario, reemplaza el aceite de lavanda. 
  6. Haz deporte o, al menos, sal a caminar.

Noche

  1. Haz tu última cena dos horas antes de ir a dormir.
  2. Evita el licor de cualquier tipo. 
  3. No mires pantallas electrónicas en las últimas dos horas antes de dormir.
  4. En su lugar, escucha música tranquila y relajante. 

Conciliar el sueño

  1. Acuéstate de lado para conciliar el sueño.
  2. Usa el ejercicio de respiración  4-7-8 

Con esta rutina diaria, te preparas para tener un sueño rápido y exitoso. Muchos de los consejos sugeridos para quedarse dormido/a, ya están incluidos en esta rutina. 

No hay nada malo en que tu rutina parezca diferente a la nuestra. No tienes que seguir necesariamente todos los consejos que te hemos dado. Prueba diferentes cosas hasta que finalmente encuentres y establezcas una rutina de sueño que sea óptima para ti. 

Conclusión

Dos cosas son cruciales para dormir bien: cuánto tiempo y qué tan bien duermes.

La cantidad de tiempo que deberías dormir depende de la edad. Como adulto, debes dormir por lo menos de 7 a 9 horas al día. Qué tan bien estás atravesando las cuatro fases del sueño, especialmente la REM, define realmente la calidad de estas 7 a 9 horas de sueño.

La manera en la que duermes influencia tanto la duración como la calidad del sueño. Si realmente quieres optimizar tu forma de dormir, ten en cuenta los 23 consejos que te brindamos y comienza a probarlos hoy mismo.  

Recuerda desarrollar una rutina con la ayuda de las técnicas dadas para conciliar el sueño. Una rutina es importante debido a que te ayuda a conseguir mejores resultados, recuerda: qué tan bien dormirás se determina antes de ir a la cama. 

Por cierto: no olvides que dormir en exceso también tiene desventajas. El sueño en exceso te hará sentir débil, bajo de ánimo o, incluso, cansado/a (41*). 

Dormir fácilmente y aplicar algunos consejos naturales para dormir mejor tendrá un efecto en tu salud. Comprender y optimizar el sueño son una de las múltiples formas en las que el mindfulness te ayuda a entender y dominar tu vida. 

Si quieres aprender más sobre mindfulness suscríbete ahora a nuestro boletín informativo gratuito. Gracias por leer. 

Si tienes alguna duda o piensas que podrías tener algún desorden del sueño, es mejor que consultes a un doctor. Este artículo no pretende sustituir un consejo médico. 

Estudios y fuentes científicas: 

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122876/
  4. http://www.unimedizin-mainz.de/psychosomatik/patienten/psychosomatische-erkrankungen/chronische-schlafstoerungen.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25117004
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25715415
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29031461
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  13. http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/diagnostic-features-of-insomnia/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26688552
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529834
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756825
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932731
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/52766
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2080382/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691289
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25397662
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582682
  25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899598
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25328886
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576835/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674684/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31137775
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31416799
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799
  36. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11863237
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6844798
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836745/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/
  41. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-you-tired-from-too-much-sleep

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