El chi kung para principiantes: una guía completa

Verificado por Mindmonia
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Anciano asiático practicando

El chi kung, qigong o qi gong es una técnica de sanación que tiene muchas ortografías diferentes. El término se pronuncia «chi-kung» y es una antigua técnica china basada en la meditación, la respiración controlada y los movimientos guiados. 

Entre los beneficios que convierten al chi kung en un método de curación muy atractivo están: el mejoramiento del sistema inmunológico, la relajación, la reducción del estrés y el aumento de la concentración. Ésta es una práctica muy antigua pero efectiva con muchos estilos y formas diferentes.

Para los principiantes, sin embargo, el qigong, con sus diferentes estilos, poses y ejercicios, puede ser muy desalentador y confuso.

Es por eso que en Mindmonia escribimos esta guía de chi kung para principiantes. En este artículo, explicamos qué es el chi kung y también los beneficios de practicarlo regularmente. Finalmente, explicamos las diferencias entre el chi kung como método de curación y la meditación de chi kung, luego te mostramos algunas técnicas con las que puedes empezar hoy.

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¿Qué es el chi kung?

El chi kung es una forma natural de mover energía (Qi / Chi) a través de tu cuerpo. Es utilizado a menudo por monjes taoístas y budistas, así como por curanderos tradicionales y chinos. No necesita practicarse en un contexto religioso y en realidad es considerado y practicado como un hermoso arte por innumerables personas en todo el mundo.

El concepto de chi kung se basa en la meditación, las técnicas de respiración y movimientos suaves para desplazar el «qi» a través de tu cuerpo.

La palabra «qi» es difícil de traducir. Proviene de la cultura tradicional china y significa energía vital, aliento o mente. «Gong» significa cultivo o maestría. Por lo tanto, el concepto puede traducirse como «cultivo de la fuerza vital» o «control de la energía propia». 

Como se mencionó anteriormente, el concepto se basa en el principio básico de la meditación y el mindfulness y se combina con los movimientos físicos. Esta es la razón por la que el chi kung se considera a menudo como una «meditación de pie».

Hombre se ejercita en la playa durante el día

Cuando practicas el chi kung, estás trabajando en la unificación de tu cuerpo y tu mente. Por un lado debes aprender a calmarte y concentrarte en tus pensamientos y respiración. Por otro lado, tienes que concentrarte en tus movimientos, al igual como lo haces en el yoga.

Muchas formas, poses y posturas del chi kung evolucionaron con el tiempo. Algunos de ellos incluyen la respiración y la meditación para fomentar la espiritualidad y la salud, mientras que otros se enfocan más en la parte física y las artes marciales. El Tai Chi, por ejemplo, es una forma común de chi kung.

Aunque existen innumerables tipos de chi kung, la distinción entre chi kung «interno» y «externo» es la más común.

Chi kung interno

El chi kung interno difiere significativamente del externo. El primero se enfoca principalmente en tu propio flujo de energía, tu propio qi o chi si así deseas llamarlo.

Las posturas del chi kung interno sirven para la sanación de tu propia energía. Esa forma de chi kung la mencionamos al inicio de este artículo. Dicha forma te hace seguir ciertos movimientos, técnicas de respiración y conceptos de meditación. También es el tipo de chi kung más conocido.

El chi kung interno se enfoca en trabajar en tu propio malestar interior. En la forma externa, necesitas una segunda persona para sanarte. En esta forma interna de la antigua técnica de sanación china, el objetivo es lograr la curación desde el interior del cuerpo sin la ayuda de otros.

En la forma interna, la sanación con energía puede ser vista como una «limpieza interna». En otras palabras, siempre que practicas el chi kung interno, creas energía que canalizas hacia tu propio cuerpo para sanarlo.

Al final, depende de ti decidir cuán preciso crees que es este enfoque de «limpieza interior».

Chi kung externo

Ésta es la forma de chi kung que también se denomina sanación de chi kung, ya que se enfoca en sanar a otros. El chi kung externo es una práctica curativa muy antigua que ha sido utilizada por muchos curanderos y maestros durante siglos.

En la forma externa, utilizas tu propio qi / chi y lo transfieres a otra persona. Lo haces poniendo tus manos sobre la persona que quieres curar. Esta forma es muy similar al concepto de Reiki.

Incluso hoy en día, el chi kung externo se sigue utilizando en la medicina tradicional china. Por lo general lo practica un curandero calificado y competente. Por cierto: lleva años convertirse en un curandero competente de chi kung.

Desde un punto de vista científico, hay poca o ninguna evidencia de la efectividad y el verdadero efecto curativo del chi kung externo. 

Por lo tanto, nos enfocaremos exclusivamente en el chi kung interno a lo largo de este artículo.

Beneficios del chi kung

El chi kung es especialmente beneficioso para los ancianos, las personas con enfermedades crónicas o discapacidades físicas, o los trabajadores de oficina y las personas en general que hacen poco ejercicio en su vida diaria.

Desde un punto de vista espiritual, el chi kung ayuda a sanar el flujo de energía del propio cuerpo al equilibrar y fortalecer las conexiones de energía, también conocidos como meridianos. De hecho, encontrarás paralelismos con las enseñanzas de los chakras.

Además de los beneficios espirituales, hay fuentes científicas que confirman una variante de los beneficios. El más conocido es «Una revisión exhaustiva de los beneficios que aporta el qigong y el tai chi a la salud» de Roger Jahnke, que ofrece una visión general de la investigación existente en esta área y resume los resultados de los estudios.

No importa si ves los beneficios del chi kung desde un punto de vista científico o espiritual: al final, lo que importa es que tu mente y tu cuerpo se sanen y se beneficien de esta práctica.

Beneficio 1 del chi kung: mejora la función de los órganos

El chi kung se puede utilizar para todo el cuerpo y también para órganos individuales. Hay ejercicios y posturas que puedes utilizar para sanar áreas específicas de tu cuerpo, o incluso enfocarte en enfermedades específicas. Entre otras cosas, hay poses que mejoran tu función cardíaca, cuidan tu hígado o protegen tus pulmones de enfermedades.

Algunos de estos «ejercicios para los órganos» (para el corazón y los pulmones, entre otros) fueron confirmados en el mencionado estudio de Roger Jahnke.

Beneficio 2 del chi kung: previene lesiones y enfermedades

Manos con tatuajes pequeños

El chi kung no sólo ayuda con las lesiones, sino que las previene. Está demostrado que mejora el equilibrio, estira las articulaciones y los músculos, alivia las tensiones existentes y pone a todo el cuerpo en un estado de relajación. 

Puesto que la tensión y los calambres pueden conducir a lesiones, el chi kung es una buena forma de estirar y relajar los músculos y así eliminar la tensión.

El chi kung también ayuda al sistema inmunológico. Los estudios demostraron que estimula la formación de tipos de glóbulos blancos, lo que es beneficioso para el sistema linfático. Este sistema, a su vez, es un componente importante para el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que los vasos linfáticos son canales de transporte clave para el sistema inmunológico y estaciones de filtrado de gérmenes y toxinas.

Beneficio 3 del chi kung: reduce el estrés

Existe mucha evidencia de que el estrés es dañino para tu salud. El simple hecho de que se haya comprobado que el chi kung ayuda a reducir el estrés (aquí está el enlace del estudio) debería ser razón suficiente para practicarlo con regularidad. 

Aunque chi kung tiene muchas más ventajas que ofrecer, la reducción del estrés es definitivamente una de las más importantes. Los movimientos suaves centrados en la respiración y la meditación de pie crean un estado de relajación y equilibrio. Esto ralentiza las ondas cerebrales y ayuda a que el cerebro se relaje y así se reduce el estrés.

Gran parte de la nueva literatura demuestra que uno de los principales factores que causan el estrés son las emociones. Muchos hacen deporte, lo cual es una opción sólida para aliviar el estrés, pero no con el propósito de equilibrar sus propias emociones.

Esto es precisamente lo ingenioso del chi kung, ya que combina la actividad física con la meditación, lo cual no sólo es exigente para el cuerpo, sino que también ayuda a la mente. Esto lo convierte en un compañero ideal en la lucha contra el estrés.

Si necesitas más consejos y trucos sobre cómo combatir el estrés, consulta nuestro artículo antiestrés.

Beneficio 4 del chi kung: fortalece los músculos y las articulaciones

Los movimientos naturales del chi kung ayudan a tus músculos y articulaciones a mejorar su suministro de sangre y oxígeno. De esta manera, recuperan su flexibilidad y fuerza natural.

Si en tu vida cotidiana pasas mucho tiempo sentado/a o generalmente no te mueves mucho, deberías probar el chi kung.

En la mayoría de las culturas occidentales es bastante común construir músculos a través del entrenamiento de fuerza, pero en las culturas orientales, existe una forma diferente de comprender el concepto de fuerza, que se conoce como fuerza sin esfuerzo. La fuerza sin esfuerzo, como su nombre indica, viene de dentro de ti y sin esfuerzo. 

La fuerza ya existente sólo se activa con movimientos naturales y cómodos, por así decirlo.

Beneficio 5 del chi kung: mejora el sueño

Al igual que la meditación, el chi kung te ayuda a lidiar con tus pensamientos. Esto te hará sentir más «en equilibrio» y tendrás menos dificultades para conciliar el sueño. También está demostrado que reduce el estrés, lo cual es un factor que contribuye a mejorar la calidad de sueño.

Puedes encontrar más consejos para dormir aquí.

Beneficio 6 del chi kung: es bueno para las personas enfermas y discapacitadas

Hombre en silla de ruedas

Hay personas que les resulta más difícil hacer deporte debido a su edad, lesiones físicas o limitaciones. Los diferentes estilos y ejercicios del chi kung son beneficiosos para estas personas, ya que pueden practicarse con movimientos simples o incluso sentados/as o acostados/as.

Con el paso del tiempo, el estar encamado/ o restringido/a en el movimiento debilita los músculos y órganos. El chi kung le da a las personas que están postradas en cama o físicamente débiles la oportunidad de hacer ejercicio.

Beneficio 7 del chi kung: favorece la digestión

La intolerancia a la histamina, el gluten, la lactosa y la fructosa son sólo algunas de las muchas intolerancias y alergias alimentarias que afectan a muchas personas en la actualidad. 

Para favorecer ligeramente tu digestión, puedes practicar el chi kung. Hay ciertas posturas que facilitan la digestión, como «las palmas de Buda» y «mirando hacia arriba».

Estas poses se caracterizan principalmente por el hecho de que masajean los órganos digestivos, lo cual aumenta el contenido de oxígeno en la sangre y así favorece y mejora la función del sistema digestivo.

Beneficio 8 del chi kung: reduce la presión arterial

Los estudios demostraron que el chi kung puede ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio que tomó 30 años en realizarse, concluyó que las personas que entrenan regularmente fueron capaces de reducir o dejar de tomar sus medicamentos para la presión arterial.

El ejercicio, al mejorar el flujo sanguíneo, aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos. Tanto la presión arterial alta como la baja son problemas asociados con la elasticidad vascular, por lo tanto, el chi kung puede ayudar con ambas.

Beneficio 9 del chi kung: apoya a los nervios

Los nervios son la conexión entre tu cuerpo y tu mente. Gracias a ellos puedes saber y sentir cómo está funcionando tu cuerpo. Hay varios sistemas nerviosos en el cuerpo que tienen diferentes tareas. Por ejemplo, está el sistema nervioso periférico con el que se percibe información a través de la piel (tacto, dolor, frío).

Desde un punto de vista biológico, los nervios son el primer paso hacia el mindfulness porque son los receptores de estímulos y momentos. Luego la información se transmite al cerebro. El trabajo del cerebro es entonces reaccionar a los estímulos y a los momentos.

Gran parte de la práctica inicial del chi kung, que consiste en ponerse en contacto con el cuerpo, se realiza a través del sistema nervioso. Mientras meditas de pie, fortaleces la atención hacia el momento presente. Los nervios son los receptores que nos permiten sentir y experimentar el momento presente. Por esta razón, el chi kung apoya y fortalece los nervios.

Los nervios se fortalecen aún más rápido en el chi kung que en la meditación, pues durante una meditación de chi kung te mueves mucho físicamente. La combinación de la meditación y el movimiento físico te permite percibir tu entorno aún más conscientemente, lo que hace que tus nervios se fortalezcan mucho más.

Ejercicios de chi kung para principiantes

Hombre ejercitándose de noche en la playa

Ya hemos conocido los beneficios del chi kung, y ahora te mostraremos los ejercicios de chi kung más importantes para principiantes. Antes de empezar, debes preparar tu cuerpo. Estira los brazos, las articulaciones, los dedos, las rodillas y los hombros para evitar lesiones. 

Para que los ejercicios sean efectivos en tu cuerpo y mente, debes realizarlos regularmente. Al igual que la meditación, el chi kung ofrece los mejores resultados cuando se establece una rutina fija en la vida cotidiana.

Para empezar, puedes entrenar dos veces por semana durante 20 minutos en cada sesión. Dependiendo del propósito para el que se quiera usar el chi kung, se puede formar una rutina a partir de diferentes ejercicios. La duración de la postura y el número de repeticiones varían de un ejercicio a otro.

La mayoría de las sesiones de entrenamiento comienzan con el ejercicio estándar: «despertar el qi» también llamado «pintar con luz». 

Despertar el qi

Párate con calma y relajado/a para que los dedos de los pies apunten el uno hacia el otro. Mantén las rodillas ligeramente estiradas. Deja que todo el cuerpo cuelgue ligeramente y estira las manos verticalmente alejándolas de ti. Comienza por el nivel más bajo de la pelvis, afloja tus manos y tira de ellas hacia arriba. 

A cierta altura (aproximadamente a la altura de los hombros), aleja las palmas de las manos y deje que se deslicen suave y lentamente hacia la pelvis. A veces también ayuda si te imaginas que tienes cuerdas pegadas a los dedos.



Mabu (la posición del jinete)

El chi kung sin el mabu no funciona. Esta pose es una de las mejores para principiantes porque entrena tanto la mente como el cuerpo. 

Primero, adopta una postura amplia y baja las caderas hasta el nivel de las rodillas. La espalda debe permanecer recta. Asegúrate de que tus tobillos estén a 90 grados de tu espinilla, y tus rodillas a 90 grados de tu pierna y espinilla. 

Ahora gira los pies hacia afuera, unos 45 grados. La cadera permanece estirada en una posición recta hacia arriba. Lo ideal es «tirar» de la espalda un poco por detrás de los hombros.

Apunta la cabeza hacia adelante y estira las manos directamente frente a ti. Dobla los codos detrás del hombro para que las manos estén a la altura de la parte inferior del pecho. Los dos dedos índice (los dedos índice tienen un significado especial en el chi kung porque son vistos como el «conductor de qi» ideal) deben apuntar hacia arriba.

Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos. 

El mabu se practica regularmente en tai chi y en muchas otras artes marciales.



Levantar el cielo

Coloca las manos ligeramente por debajo del ombligo, con las palmas hacia el suelo. Luego levántalas ligeramente hasta la cabeza. Allí giras las palmas de las manos y las dejas deslizarse ligeramente hacia abajo, hacia el ombligo, hasta que vuelvan a su posición inicial.



Meditación de chi kung

Mujer meditando

La meditación es una parte integral del chi kung. El chi kung sin meditación es prácticamente imposible. Es por eso que, entre otras cosas, al chi kung también se llama meditación de pie. Lo que también es posible, es una meditación con un enfoque en el chi kung (meditación chi).

Si estás interesado o interesada en una meditación tan especial, puedes simplemente cortar los movimientos y concentrarte completamente en la purificación interna de tus emociones y pensamientos, así como en tu respiración.

La meditación de chi kung se puede practicar de pie, sentado/a o acostado/a.

Al igual que en todos los otros tipos de meditación, el enfoque de la meditación de chi kung se basa en calmar la mente y percibir los pensamientos como un observador/a. La meditación de chi kung se diferencia de la meditación regular porque se enfoca no sólo en tus propios pensamientos, sino también en la energía de tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

En el último capítulo de nuestra guía, hemos recopilado y respondido una lista de las preguntas más frecuentes y de los malentendidos. Si tienes una pregunta pero no la consigues en esta sección, no dudes en dejarla en un comentario, te responderemos lo antes posible.

¿Qué es el chi kung silencioso?

El chi kung silencioso es un cierto estilo de chi kung que apunta a la purificación interna. Esto significa que se centra en la purificación de las emociones y los pensamientos y no suele enfocarse mucho en la parte física. Este tipo es muy similar a la meditación.

¿Necesito ropa de chi kung?

No, no se necesita ninguna ropa especial. Sólo asegúrate de sentirte cómodo o cómoda durante las sesiones de entrenamiento. 

¿Qué es un bastón de chi kung?

Los bastones de chi kung están disponibles en diferentes diseños y variaciones. Se dice que un bastón de chi kung activa la energía, pero tal efecto aún no se ha comprobado. Hay diversos tipos de postura de chi kung que solamente puedes realizar con el bastón. Sin embargo, hay que decir que estas posturas no necesariamente son mejores que las que no lo usan. Sólo tienen un efecto diferente en tu cuerpo.

En Mindmonia, no usamos un bastón de chi kung. Puedes probarlo por ti mismo/a: haz ejercicio una vez con el bastón y otra sin él. Si notas alguna diferencia, puedes utilizarlo en el futuro.

¿Chi kung, qigong o qi gong?

El chi kung, al ser un arte de la antigua China, tiene diferentes ortografías y distintas transcripciones. La conclusión es que no debería importarte si escribes chi kung, qigong o qi gong. Lo importante es que comprendas el significado detrás del término y que puedas sacar el máximo provecho de esto tanto para ti como para tu cuerpo.

¿Cuáles son los 5 elementos del chi kung?

Los 5 elementos del chi kung son: 

  • Fuego (Huo)
  • Agua (Shui)
  • Madera / árbol (Mu)
  • Metal / Oro (Jin)
  • Tierra (Tu)

Cada elemento representa un sentido metafórico para un determinado estado de sentimiento. El agua representa la paz, la madera el crecimiento (interior) y la tierra la adaptabilidad. Ya que en Mindmonia somos bastante críticos cuando se trata de temas espirituales que no están respaldados por estudios científicos, no vamos a profundizar aquí en la conexión entre los elementos y las emociones.

¿Necesito bolas de chi kung?

Las bolas de chi kung, al igual que el bastón de chi kung, son una herramienta que puedes pero no tienes que usar durante tu entrenamiento. Estas bolas están diseñadas para producir sonidos cuando haces ejercicio con ellas.

Si las bolas de chi kung te ayudan a relajarte a través de sus sonidos y vibraciones en las palmas de tus manos, úsalas. Sin embargo, en Mindmonia consideramos que los principiantes deben practicar sin bolas ni bastones. De lo contrario, existe el riesgo de que no puedas practicar adecuadamente sin ellos, porque no podrás relajarte.

Conclusión

El chi kung es una mezcla de meditación, técnicas de respiración, sanación con energía y movimientos físicos. El chi kung siempre ha jugado un papel importante en la medicina china y se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo. 

Incluso sin los aspectos espirituales, el chi kung, al igual que la meditación, aporta al cuerpo muchos beneficios científicamente probados, como la reducción de la presión arterial o la estimulación de los nervios.

Existe un sinnúmero de estilos, ejercicios y poses diferentes, los cuales sirven para su propósito individual. Sólo tienes que probar qué sesiones de entrenamiento son las mejores para ti y para tu cuerpo.

Como con tantas cosas, el chi kung funciona mejor cuando se practica regularmente. Intenta empezar con poses sencillas para no perder la motivación y no exagerar al principio para no hacerte daño. Lo ideal es integrar un par de minutos de chi kung en tu rutina diaria, y hacerlo dos veces, una por la mañana y otra por la noche.

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