10 einfache Yoga Übungen für Neueinsteiger, Anfänger und Fortgeschrittene

Verifiziert von Mindmonia
Verifiziert von Mindmonia

Wir lehren kostenlos Mindfulness und verwenden wissenschaftliche Studien für unsere Artikel

Yoga Ball und Matte

Yoga hat viele Übungen, was oftmals zu der Frage führt: Welche Yoga Übung ist die richtige für mich?

Gerade Anfänger wissen nicht, welche Yoga Übungen es gibt, welche für Anfänger geeignet sind und welche nicht. Selbst Fortgeschrittene oder gar Experten kennen nicht alle Übungen oder möchten einfach etwas Neues lernen.

Deshalb haben wir dir in diesem Artikel 10 Yoga Übungen mit Videos und Beschreibungen zusammengestellt, die für alle Stufen geeignet sind: Neueinsteiger, Anfänger und Fortgeschrittene.

Asanas, also die körperlichen Yoga Posen im engeren Sinne, sind nicht die einzige Art an Yoga Übungen, die es gibt. Wir werden in diesem Artikel allerdings ausschließlich auf diese eingehen. 

Solltest du noch einen Schritt vorher die Grundlagen des Yogas lernen wollen, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Yoga-Guide für Anfänger.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

4 Yoga Übungen für Neueinsteiger

Die folgenden Übungen kannst du problemlos zuhause durchführen. Sie sind gut für verschiedene Körperbereiche und eigenen sich besonders gut für Neueinsteiger, Kinder, Senioren. Egal wie alt, sportlich und flexibel du bist – es gibt für alle Yogis die passenden Asanas. 

Yoga Übungen für Neueinsteiger 1: Haltung des Kindes 

Balasana oder “Haltung des Kindes” ist eine der einfachsten und entspannendsten Yoga Übungen. Du führst sie meistens nach Vinyasa Flows oder anstrengenden Übungen durch. Der Körper liegt auf der Yogamatte auf und du konzentrierst dich auf eine ruhige Atmung.

Eine Variation ist die “Extended Child’s Pose”, bei der die Arme nach vorne ausgestreckt werden.

Art der Yoga Haltung 

Sitzhaltung

So geht’s

  1. Begib dich in den Fersensitz, indem du dich auf deine Unterschenkel setzt. 
  2. Die großen Zehen berühren einander, das Gesäß berührt die Füße.
  3. Nimm einen großen Atemzug. 
  4. Während du ausatmest, senke deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Bauch deinen Oberschenkeln aufliegt. Deine Stirn darf den Boden berühren.
  5. Deine Hände legst du nun mit den Handflächen nach oben neben deinem Körper ab.
  6. Die Schultern sind locker und fallen weit auseinander.
  7. Verbleibe in dieser Stellung für ein paar Atemzüge, ehe du dich wieder aufrichtest.



Vorteile

Die Haltung des Kindes wirkt entspannend. Durch die weniger-anstrengenden körperlichen Bewegungen ist die Haltung des Kindes ideal für Anfänger. 

Obendrein stärkt und dehnt diese Übung die Wirbelsäule, Oberschenkel, Knöchel und Fersen.

Yoga Übungen für Neueinsteiger 2: Kobra

Die “Kobra” oder Bhujangasana ist eine entspannende Haltung, die auf Verspannungen im Rückenbereich eingeht. Gerade als Neueinsteiger solltest du die Rückbeuge nicht übertreiben und dich so weit dehnen und strecken, wie es bequem ist.

Art der Yoga Haltung 

Liegehaltung

So geht’s

  1. Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine nach hinten aus. Drücke die Fuß-Oberseiten leicht in die Matte für mehr Stabilität.
  2. Deine Hände legst du flach auf die Matte ab, leicht neben deiner Brust. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. 
  3. Verlagere das Gewicht auf deinen Bizeps und die Handflächen und drücke deinen Oberkörper langsam nach oben.
  4. Dein Brustbein zieht nach vorne, deine Schulterblätter ziehen sich zusammen und nach unten. 
  5. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet.
  6. Deine Ellenbogen zeigen weiterhin nach hinten.
  7. Halte die Position für zwei bis drei Atemzüge und lasse dich wieder nach unten sinken. 



Vorteile

Diese Übung stärkt den gesamten Rücken. Sie dehnt sanft Bauchmuskeln, Hals und Nacken und wirkt lockernd im Bauchraum. Energetisch und spirituell betrachtet, hilft diese Yoga Übung bei einem blockierten Herzchakra. 

Yoga Übungen für Neueinsteiger 3: Göttin

Utkata Konasana (Göttinnen Pose) ist eine kraftvolle, aber einfach umzusetzende Pose, die vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur stärkt.

Diese Übung eignet sich außerdem gut für schwangere Frauen.

Art der Yoga Haltung 

Stehhaltung

So geht’s

  1. Strecke deine Beine weit voneinander aus und drehe deine Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
  2. Richte deinen Blick und Oberkörper gerade nach vorne. 
  3. Deine Hände legst du auf Hüfthöhe an.
  4. Gehe langsam in die Hocke und winkle dabei deine Knie ein, wie im tiefen Qigong Reitersitz. Stelle dir am besten vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen.
  5. Lasse deinen Oberkörper aufrecht.
  6. Strecke deine Arme nun zur Seite und winkle deine Ellbogen leicht an, damit deine Hände nach oben zeigen. Die Handflächen zeigen von dir.
  7. Halte die Pose für mindestens drei Atemzüge.



Vorteile

Die Göttinnen Haltung festigt die gesamte Beinmuskulatur (vor allem die Oberschenkel) und sorgt für eine bessere Haltung. Du verbesserst ebenfalls deine Standfestigkeit und Balance und bereitest deine Beine und Hüfte für Übungen vor, die eine starke Beinmuskulatur voraussetzen.

Yoga Übungen für Neueinsteiger 4: Herabschauender Hund

Der “herabschauende Hund”, auch Adho Mukha Svanasana genannt, ist womöglich eine der bekanntesten Yoga Übungen überhaupt. Von ihr haben selbst Nicht-Yogis schon einmal gehört. 

Art der Yoga Haltung

Stehhaltung

So geht’s

  1. Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand, mit allen Vieren auf der Matte.
  2. Strecke die Arme und lasse deine Hände flach auf dem Boden liegen, Finger gespreizt. 
  3. Presse dich langsam, mit den Beinen, nach oben aus dieser Position heraus. Achte dabei darauf, dass deine Fußsohlen nun auf dem Boden anliegen und deine Beine durchgestreckt werden. Dein Gesäß ist der höchste Punkt.
  4. Stelle dir am besten vor, dein Gesäß wird an einem Seil nach oben gezogen.
  5. Dein Kopf ist nach unten gerichtet, mit Blick auf den Boden oder deine Hände.
  6. Wichtig ist, dass du deinen Rücken leicht rundest und kein Hohlkreuz während der Übung hast.

Unser Tipp: Sollten sich deine Füße vom Boden abheben, nimm dir einen Yoga-Block, ein Kissen oder ein anderes Hilfsmittel. Lege es als Stütze unter deine Hände, sodass dein Oberkörper höher liegt. Die perfekte Höhe ist die, bei der du mit deinen Füßen komplett auf dem Boden stehst.  



Vorteile

Diese Yoga Übung stärkt deine Arme, Handgelenke und Beinrückseiten. Die Achillessehne und dein Unterrücken werden ebenfalls beansprucht. Deine Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur werden sanft gedehnt und Verspannungen im Nackenbereich gelöst.

3 Yoga Übungen für Anfänger

Wenn du bereits ein wenig Yoga Erfahrung hast, kannst du dich an folgenden Haltungen versuchen. Sie sind anspruchsvoller als die zuvor vorgestellten Übungen für Neueinsteiger. 

Yoga Übungen für Anfänger 1: Krieger 1 

Die erste Yoga Übung für Anfänger ist die “Krieger 1” Übung. Sie wird auch Virabhadrasana 1 genannt und ist eine von drei “Krieger”-Yoga Stellungen.

Art der Yoga Haltung 

Stehhaltung

So geht’s

  1. Starte in einem aufrechten Stand. (Berghaltung)
  2. Mache einen Ausfallschritt und nimm das linke Bein nach vorne. 
  3. Das hintere Bein bleibt stehen. Drehe den Fuß in einem 45 – 60 Grad-Winkel nach außen. 
  4. Oberkörper und die Hüfte sind nach vorne ausgerichtet. Die Fersen beider Füße bleiben auf einer Linie.
  5. Lasse nun deinen Oberkörper nach vorne fallen.
  6. Mache jetzt eine Bewegung mit dem Oberkörper nach oben, um diesen wieder aufrecht zu positionieren und hebe dabei beide Arme nach oben.
  7. Deine Handflächen zeigen zueinander und deine Schultern bleiben entspannt.



Vorteile

Diese Yoga Übung verbessert nicht nur deine Körperhaltung und deinen Gleichgewichtssinn, sondern auch deine Ausdauer. Deine Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur stärkst du ebenfalls. 

Yoga Übungen für Anfänger 2: Taube

Die Yoga Taube (Kapotasana) gehört zu den Asanas, die deine gesamte Flexibilität verbessern. Wichtig: viele Leute, die die Übung zum ersten Mal durchführen, klagen oftmals über Knieschmerzen im vorderen Bein. Gehe mit dieser Übung bitte nur so weit, wie es für dich schmerzfrei möglich ist. 

Art der Yoga Haltung 

Sitzhaltung

So geht’s

  1. Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand, mit allen Vieren auf der Matte.
  2. Strecke das rechte Bein lang nach hinten aus. Fußoberseite und Knie berühren den Boden nicht.
  3. Zieh nun dein rechtes Bein nach vorne und winkle dein Knie an.
  4. Dein rechtes Bein ist dabei nach hinten durchgestreckt.
  5. Halte den Oberkörper gerade und richte den Blick nach vorne. 
  6. Dein Gewicht verlagerst du vor allem auf deine Arme, um dein rechtes Knie zu entlasten. 

Wichtig ist hier, dein Bein in einer Bewegung nach vorne zu ziehen. Viele machen den Fehler und begeben sich in die Position und versuchen dann das Knie richtig auszurichten. Du musst es allerdings in einer Bewegung nach vorne ziehen, um nicht dein gesamtes Gewicht auf das Knie abzulegen. 



Vorteile

Diese Asana eignet sich besonders gut, um die Muskeln und Faszien im gesamten Körper zu dehnen. Sie fördert eine gerade Sitzhaltung, weswegen sie die perfekte Übung für alle ist, die viel sitzen.

Kapotasana wirkt zudem beruhigend auf Körper und Geist.

Yoga Übungen für Anfänger 3: Frosch

Mandukasana oder Frosch Pose ist eine hervorragende und vorbereitende Dehnübung für herausfordernde Yoga Übungen wie zum Beispiel die Krähe.

Art der Yoga Haltung 

Sitzhaltung

So geht’s

  1. Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand, mit allen Vieren auf der Matte.
  2. Platziere deine Hände unter die Schultern und deine Knie unter den Hüftknochen.
  3. Atme tief ein und bewege deine Knie langsam nach außen, so weit du eben kannst. Spüre die Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten. 
  4. Drehe deine Füße nach außen. Fußinnenseiten, Knöchel und Innenseiten der Knie liegen am Boden auf.

Unser Tipp: Sollten deine Knie schmerzen, lege eine Decke oder ein Handtuch darunter.



Vorteile

Die Frosch Pose öffnet deine Hüfte und sorgt für mehr Flexibilität im ganzen Körper. Sie stärkt deinen unteren Rücken, Beckenbereich und die Innenseiten deiner Oberschenkel. Führst du diese Übung regelmäßig durch, verbesserst du deine Körperhaltung und linderst Rückenschmerzen.

3 Yoga Übungen für Fortgeschrittene

Als fortgeschrittener Yogi besitzt du eine bessere körperliche Fitness, bist dehnbarer und kannst deine Balance gut halten. Wenn du nach neuen Herausforderungen auf der Matte suchst, sind diese Yoga Übungen genau das Richtige für dich.

Die hier vorgestellten Positionen sollten zu Beginn nur unter professioneller Anleitung ausgeführt werden, da Verletzungsgefahr besteht.

Yoga Übungen für Fortgeschrittene 1: Krähe

Die Krähe (Bakasana oder Kakasana) ist die “einfachste” dieser drei schwierigen Übungen. Sie kann dennoch einiges an Mut erfordern, weil du dein gesamtes Körpergewicht auf deine Unterarme legst. 

Art der Yoga Haltung 

Stehhaltung

So geht’s

  1. Komme in die Hocke und platziere beide Hände vor dir mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte. 
  2. Strecke dein Gesäß nach oben.
  3. Bringe deine Knie so weit nach vorne, bis sie jeweils die Außenseiten deiner Arme berühren.
  4. Verlagere dein Gewicht langsam auf die Hände und komme auf die Zehenspitzen.
  5. Spanne Bauch und Rumpf an und atme aus. 
  6. Komme langsam nach vorne in die Waagrechte. Deine Füße heben sich so von selbst von der Matte.

Unser Tipp: Dein Gleichgewicht hältst du, wenn du den Blick auf einen Punkt vor dir fokussierst und gleichmäßig atmest. 



Vorteile

Diese Yoga Übung kräftigt die Arm-Muskulatur und deine Handgelenke. Energetisch hilft sie, ein besseres Selbstvertrauen zu gewinnen und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Yoga Übungen für Fortgeschrittene 2: Kopfstand

Der erste Versuch kostet Überwindung, aber sobald du einmal auf den Geschmack gekommen bist, macht die Übung richtig Spaß.

Wärme dich zunächst ausgiebig auf, ehe du dich an diese Pose machst. Du solltest dich ohnehin vor jeder Yoga Session aufwärmen und dann mit einfachen Übungen beginnen. Bei dieser Übung ist aber eine ausführliche Aufwärmung dringend zu empfehlen.

Solltest du diese Übung noch nie zuvor gemacht oder gesehen haben, empfehlen wir dir, einen Yoga-Lehrer aufzusuchen, der dir diese Übung zeigt, um eine potenzielle Verletzung aus dem Weg zu gehen.

Art der Yoga Haltung 

Stehhaltung

So geht’s

  1. Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand, mit allen Vieren auf der Matte.
  2. Lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen liegen genau unter den Schultern. 
  3. Achte hier darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit nach vorne gestreckt sind und du quasi einen “Buckel” machen musst.
  4. Verschränke die Hände. Damit erschaffst du eine Art Mulde für deinen Kopf.
  5. Lege deine Kopfkrone auf der Matte ab. Wichtig: Um Verletzungen im Halsbereich vorzubeugen, muss es die Kopfkrone (= der Scheitelbereich) sein, die aufliegt – nicht Stirn oder Hinterkopf.
  6. Bewege dich aus der Hüfte heraus und strecke deine Beine aus, ähnlich wie beim herabschauenden Hund. 
  7. Gehe mit deinen Füßen in Richtung Gesäß nach vorne. Dein Becken liegt über dem Kopf; die Wirbelsäule ist gerade, Arme und Ellenbogen werden belastet.
  8. Spanne nun den Bauch an und löse deine Füße langsam vom Boden. Entweder ziehst du erst ein Knie, dann das andere heran – oder beide gleichzeitig, sofern es deine Bauch- und Armstärke zulässt.
  9. Winkle die Beine an und hebe sie weiter langsam an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Bauch bleibt aktiv. Dein Kopf sollte weiterhin möglichst wenig belastet werden.
  10. Nimm die Beine weiter nach oben, sodass die Knie auf einer Linie mit der Hüfte sind. 
  11. Strecke nun ein Bein nach dem anderen aus, bis dein Körper sich in einer geraden Linie befindet.



Vorteile

Mit dem Kopfstand förderst du deinen Gleichgewichtssinn. Richtig ausgeführt, entlastet diese Übung deine Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Außerdem regt sie durch die Umkehrhaltung des Körpers die Durchblutung an und aktiviert die Sauerstoffzufuhr deines Gehirns.

Menschen mit Bluthochdruck, hohen Puls, Kopf- und Rückenerkrankungen sollten auf jegliche Übungen, die im Kopfstand durchgeführt werden, verzichten.

Yoga Übungen für Fortgeschrittene 3: Skorpion

Vrischikasana, auch Skorpion Übung genannt, ist eine sehr herausfordernde Pose für die eigene Balance. Sie verbindet Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen.

Bei dieser Pose solltest du dich ebenfalls ausgiebig aufwärmen und gegebenenfalls mit einem geschulten Yoga-Lehrer üben, um dich nicht zu verletzen.

Art der Yoga Haltung

Stehhaltung

So geht’s

  1. Beginne die Übung auf den Knien. 
  2. Lege deine Unterarme, Ellenbogen und Handflächen nach vorne auf der Yogamatte ab.
  3. Strecke nun deine Beine aus und hebe dein Gesäß nach oben.
  4. Bewege deine Beine Schritt für Schritt zu deinem Oberkörper.
  5. Atme ein und verlagere nun das Gewicht auf deinen Oberkörper und deine Arme, die auf der Matte liegen. 
  6. Während du dich nach vorne fallen lässt, hebst du automatisch deine Beine von der Matte.
  7. Strecke deine Beine aus und hebe sie an, bis sich diese gerade in einer Linie mit deinem Oberkörper befinden.
  8. Löse das rechte Bein vom Boden. Strecke es so weit nach oben in Richtung Decke wie möglich. Dein Gewicht verlagerst du auf Hände, Arme und Ellenbogen.
  9. Nun hebst du deinen Kopf leicht und bewegst deine Hüfte und Beine langsam über deinen Kopf.
  10. Achte auf eine ruhige Atmung.
  11. Sobald du einen sicheren Stand hast, schiebe deinen Brustkorb nach vorne, um noch tiefer in die Position zu kommen.



Vorteile

Diese Yoga Übung stärkt deinen Rücken, deine Schultern und deine Arme besonders. Außerdem wird deine Wirbelsäule beweglicher, du löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern und dein Gleichgewichtssinn sowie deine Ausdauer verbessern sich.

Fazit

Hier findest einen Kurzüberblick über die vorgestellten Yoga Posen:

Yoga ÜbungVorteileSchwierigkeitsgrad
KindEntspannungNeueinsteiger
KobraEntspannungNeueinsteiger
GöttinMuskelaufbau, StärkeNeueinsteiger
Herabschauender HundEntspannung, KraftNeueinsteiger
Krieger 1BalanceAnfänger
TaubeDehnung, Haltung, StressbewältigungAnfänger
FroschDehnung, MuskulaturAnfänger
KräheKraft, Balance, StressbewältigungFortgeschrittene
KopfstandBalance, Kraft, Ausdauer, MutFortgeschrittene
SkorpionBalance, Kraft, Ausdauer, MutFortgeschrittene

Diese Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt von vielen weiteren Yoga Übungen. Es gibt viele Variationen der Übungen. Die Basis ist jedoch stets dieselbe. Zum Beispiel gibt es unterschiedliche Ausführungsmöglichkeiten für den Kopfstand. 

An dieser Stelle möchten wir hervorheben, dass du von den vielen Vorteiles des Yogas profitieren kannst, auch ohne jede Übung perfekt auszuführen. Bei manchen besteht allerdings eine erhöhte Verletzungsgefahr, und du solltest dich deshalb an die Anweisungen halten und es langsam angehen.

Wichtig ist vor allem, dass du Spaß bei den Yoga Übungen hast und dich wohlfühlst.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren! 

Falls du mehr über Yoga und Mindfulness erfahren willst, findest du auf Mindmonia noch eine Vielzahl an Artikeln dazu. Abonniere unseren kostenlosen Mindfulness-Newsletter und erfahre als Erstes, wenn es Neuigkeiten gibt. 

Vielen Dank fürs Lesen.

Abonniere unseren Newsletter - kostenlos

Lerne deine Gedanken zu kontrollieren, um deine Ziele zu erreichen

Dein Datenschutz ist uns wichtig! Mindmonia nutzt deine E-Mail, um dich über relevante Inhalte zu kontaktieren. Du kannst dich jederzeit abmelden. Weitere Informationen in unserer Datenschutzerklärung.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Lese weitere ausgewählte Artikel

Bitte checke jetzt dein E-Mail Posteingang, um deine E-Mail Adresse zu bestätigen.

(Das ist einfach)

Gehe in dein Posteingang, öffne die E-Mail von Mindmonia und klicke auf den Link. Das war’s!

PS: Falls du keine Bestätigungs-E-Mail siehst, überprüfe bitte deinen Spam Ordner. Manchmal landet die Bestätigungs-E-Mail versehentlich dort.

Wir verwenden Cookies, um dir bestmögliche Funktionalität zu bieten. Mehr erfahren.