Die 15 besten Tipps zum Stress abbauen und bewältigen

Die 15 besten Tipps zum Stress abbauen und bewältigen

Die 15 besten Tipps zum Stress abbauen und bewältigen 1280 853 Mindmonia

Du stehst oft unter Stress und weißt nicht, wie du ihn abbauen sollst? Da bist du nicht alleine. Arbeit, Familie, volle Terminkalender, Prüfungen oder wichtige Verkaufsgespräche stellen deine Nerven täglich auf die Probe.

Wir hoffen, dass Stress nicht zu deinem Alltag gehört, da ein erhöhter Stresspegel auf lange Sicht ernsthafte Folgen für deine Gesundheit haben kann. Deinem persönlichen Stresslevel solltest du deshalb stets eine gewisse Achtsamkeit schenken und rechtzeitig die richtigen Maßnahmen ergreifen, um Stress langfristig abzubauen.

In diesem Artikel haben wir dir 15 nützliche Tipps zur Stressbewältigung vorbereitet. Bevor wir auf diese Tipps im Detail eingehen, erklären wir dir, was Stress genau ist und welche Symptome dieser mit sich bringt. Außerdem haben wir dir noch ein Extrakapitel “Stress bei der Arbeit” eingebaut, da viele Menschen darunter leiden.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Was ist Stress?

Stress ist nicht zwangsläufig etwas Schlechtes. Du assoziierst ihn womöglich mit etwas negativem, dabei ist er das Ergebnis einer ganz normalen Reaktion deines Körpers. Er ist das, was unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, geholfen hat, zu überleben und noch immer in uns steckt.

Dein Adrenalinspiegel schießt nach oben, wenn du dich in einer Gefahrensituation befindest. Für deine Vorfahren war ein gesteigerter Adrenalinlevel überlebensnotwendig, da sie sich bei der Jagd auf ihre geschärften Sinne verlassen mussten.

Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, wie zum Beispiel einer wichtigen Präsentation vor deinem Kunden, setzt dein Körper Chemikalien und Hormone frei (unter anderem Cortisol und Adrenalin). Dadurch schlägt dein Herz schneller und du fühlst dich energetisiert. Stress kann also dazu führen, dass du konzentrierter und leistungsfähiger bist.

Eine mögliche Definition von Stress ist:

“Stress ist eine Reaktion des Körpers, wenn rapide Veränderungen auftreten. Dabei werden Chemikalien und Hormone freigesetzt. Der Körper kann physisch oder psychisch auf die Veränderungen reagieren.”

Typischerweise sollte sich dein Körper nach der Reaktion entspannen und in einen Anti-Stress Zustand kommen. Dabei normalisiert sich deine Atmung und deine Muskeln lockern sich. Wenn dein Körper nicht in diesen Modus kommen kann, weil du unter dauerhaftem Stress stehst, hat das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Daher solltest du allein aus gesundheitlicher Sicht darauf achten, regelmäßig Stress zu bewältigen.

Arten von Stress

Fallschirmsprung

Wie du oben bereits gelesen hast, ist Stress nicht zwangsläufig schlecht für deinen Körper. Die Harvard University hat zu den unterschiedlichen Stressarten einen detaillierten Bericht veröffentlicht. In diesem wird zwischen zwei Haupt-Stresstypen unterschieden: positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress).

Positiver Stress

Positiver Stress entsteht in Situationen, in denen du dich auf etwas freust. Wie zum Beispiel wenn du in den Urlaub fliegst, deinen ersten Tag bei der Arbeit hast, ein neues Haus kaufst oder umziehst.

Er hat einige Vorteile: verbesserte Wachsamkeit, Steigerung der Leistungsfähigkeit und es gibt sogar Studien, die die Stärkung des Immunsystems nachweisen.

Guter Stress wird charakterisiert durch:

  • Kurze Zeitspanne
  • Hat einen motivierenden Effekt auf dich
  • Du fühlst dich positiv aufgeregt
  • Dein Fokus und deine Konzentration verbessern sich

Negativer Stress

Negativer Stress entsteht in Situationen, in denen du dich schlecht fühlst oder du einen Überschuss an Negativität verspürst. Gravierende Ereignisse in deinem Leben, wie zum Beispiel das Aus in deiner Beziehung, ein Todesfall in der Familie oder anhaltende Arbeitslosigkeit hinterlassen mentale Spuren.

Diese Stresssituationen sind meistens noch mit einem gewissen Druck verbunden, den du über dein Umfeld aufnimmst oder dir selbst machst.

Negativer Stress wird charakterisiert durch:

  • Lange Zeitspanne (kann in manchen Fällen auch kurzzeitig sein)
  • Hat einen beunruhigenden Effekt auf dich
  • Fühlt sich wie eine Belastung an
  • Dein Fokus und deine Konzentration verschlechtern sich

Speziell diesen Stress gilt es zu bewältigen, da dieser negative Auswirkungen auf deine Gesundheit zur Folge hat.

Abschließend haben wir dir hier noch eine Tabelle erstellt, die die Unterschiede der jeweiligen Stressarten übersichtlich darstellt:

Positiver StressNegativer Stress
KurzfristigLangfristig
MotivierendVerstörend
Besserer FokusUnruhe, schlechter Fokus
Natürliche Reaktion, keine Schädigung der GesundheitSchlecht für die Gesundheit

Symptome von Stress

Sowohl dein Körper, als auch dein Geist benötigen Ruhezeiten, um neue Energie zu tanken. Versetzt du dich allerdings in Dauerstress, entziehst du deinem Körper diese Pausen. Haarausfall, Ausschläge, erhöhte Leberwerte aber auch Depression bis hin zu Burnout (dauerhafter geistiger und körperlicher Erschöpfungszustand) können die Folge sein.

Wir haben dir eine Liste erstellt mit körperlichen sowie psychischen Symptomen, die bei erhöhtem (negativem) Dauerstress auftreten. Unterziehe dich selbst einem kleinen Stress Test und lese dir die Symptome sorgfältig durch. Einige sind auf Krankheiten zurückzuführen. Solltest du dich jedoch parallel dazu noch oft gestresst fühlen, besteht ein Zusammenhang zwischen Stress und Krankheitsbild.

Geringes Stresslevel:

  • Schwindel
  • Magenschmerzen und Durchfall
  • Tinnitus / piepen im Ohr
  • Hautausschlag
  • Kribbeln im Gesicht
  • Zähne knirschen
  • Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Sehstörungen
  • Vergesslichkeit
  • Gereiztheit
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Angstzustände
  • Rastlosigkeit

Hohes Stresslevel

  • Magengeschwür
  • Schlafstörungen
  • Hoher Blutzucker
  • Herzrhythmusstörungen
  • Haarausfall
  • Erhöhte Leberwerte
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Herzrasen
  • Übelkeit
  • Kaliummangel
  • Lustlosigkeit
  • Depression
  • Chronische Müdigkeit
  • Burnout
  • Hilflosigkeit

Wie du sehen kannst, kommt es bereits bei geringerer Belastung zu Sehstörungen, Kopfschmerzen oder Tinnitus. Du solltest also in jedem Fall an deinem Stresslevel arbeiten und versuchen, Stress langfristig aus deinem Leben zu bewältigen und abzubauen. Oftmals ist es sinnvoll, mit deinem Hausarzt zu sprechen. Vor allem beim chronischen Stress, bei dem du dich dauerhaft gestresst fühlst und dein Körper in einem dauerhaften Alarmzustand ist.

15 Tipps zum Stress abbauen

Die Frage, die wir jetzt beantworten wollen, ist: was gegen Stress tun? Wir haben dir die besten Tipps und Techniken aufgelistet und beschrieben, um Stress zu reduzieren. Damit wirst du wieder mehr Glück und Kontrolle in dein Leben bringen und lernen, Ruhe zu bewahren!

Um das Meiste aus diesem Kapitel für dich mitzunehmen, denke erst darüber nach, was der Hauptgrund für Stress in deinem Leben ist. Dieser kann nämlich immer unterschiedlich sein. Was für den einen gilt, muss nicht für alle gelten.

So verinnerlichst du in deinem Unterbewusstsein, für welche Situationen dir diese Tipps konkret helfen werden und es motiviert dich zugleich diese Tipps anzuwenden.

1. Meditation

Person am Meditieren über der Stadt

Meditation ist wohl mit Abstand die beste Möglichkeit, um Stress abzubauen und zu bewältigen. Diese Entspannungspraktik lockert den Geist und hilft, ganz egal in in welcher Form. Ob Anfänger oder Profi, mit oder ohne Räucherstäbchen, Lotussitz oder nicht: du erzielst mit ihr bereits nach wenigen Minuten sichtbare Ergebnisse.

Um langfristig Stress zu reduzieren solltest du deshalb täglich meditieren. Wenn du nicht weißt, wie und wo du anfangen sollst, schau dir unseren ausführlichen Meditation Guide für Anfänger an.

2. Sport

Es ist kein Geheimnis, dass Sport gut für die Gesundheit ist. Er fördert die Konzentrationsfähigkeit, baut Muskeln auf, erhöht die Immunität des Körpers und vor allem: er baut Stress ab. Dabei musst du nicht jeden Tag für mehrere Stunden im Fitnessstudio verschwinden, um diese Effekte zu erzielen. Ein Spaziergang am Tag reicht schon aus.

Wenn du dich körperlich betätigst, kurbelst du deinen Stoffwechsel an, was dazu führt, dass dein Körper weniger Stresshormone ausschüttet. Deshalb ist Sport eine der besten Strategien zur Stressreduzierung.

Regelmäßige Bewegung reduziert nicht nur den Stresspegel, sie härtet dich obendrein noch gegen Stress ab. Du erhöhst deine natürliche Stressresistenz und erzielst einen Status der Ausgeglichenheit.  

3. Power Naps

Power Naps sind kurze Nickerchen, die nicht länger als 10-20 Minuten dauern. Sie sind eine tolle Gelegenheit, deinem Kopf eine kleine Verschnaufpause zu gönnen. Nach einem Power Nap steigt deine Konzentrationsfähigkeit, deine Laune verbessert sich und dein Stresspegel reduziert sich. Selbst wenn du nur die Augen für ein paar Minuten schließt, gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, ein wenig abzuschalten.

Wichtig ist hierbei, nicht länger als 20 Minuten zu schlafen, da du sonst in die erste Tiefschlafphase gelangst. Wenn du diese unterbrichst, wirst du dich noch kraftloser und zermürbter fühlen als zuvor.

4. Lachen

Wusstest du, dass es physiologisch unmöglich ist schlecht gelaunt zu sein, wenn man lächelt?

Die Redewendung “Lachen ist die beste Medizin” kommt nicht von ungefähr. Es ist bewiesen, dass Lachen zur Stressbewältigung hilft, indem es Stresshormone reduziert. Nicht nur das: neben der Stressreduzierung verbrennt es Kalorien, stärkt das Immunsystem, wirkt als natürliches Antidepressivum, reduziert Angst und signalisiert Wohlwollen bei deinem Umfeld.

Lachen ist kostenlos, wir alle wissen wie es geht, Nachteile gibt es keine und es wendet deine Stimmung um 180 Grad. Setze also wann immer möglich dein breitestes Lächeln auf und sei albern. Du tust dir selbst damit einen Gefallen.

5. Positives Denken

Du eilst zur U-Bahn um zu einem wichtigen Meeting bei der Arbeit zu gelangen. Dabei musst du an der Ampel warten, da diese vor deiner Nase auf Rot gesprungen ist. Wenn du denkst, dass es nicht mehr schlimmer kommen kann, fängt es auch noch an zu regnen. Klatschnass, rennst du zur U-Bahn, verpasst sie um zwei Minuten und kommst deshalb, eine halbe Stunde und völlig durchnässt, zu spät zu deinem Meeting.

Selbst wenn sich das wie eine totale Horrorstory anhört: es muss nicht die absolute Katastrophe für dich und deine Laune sein. Es gibt Techniken, mit denen du aus jeder Situation das Positive ziehen kannst.

Ändere deine Sichtweise, indem du dich auf die Dinge fokussierst, die du beeinflussen kannst.

Weder die Ampel, noch die U-Bahn oder der Regen sind daran schuld, dass du zu spät zum Meeting gekommen bist. Stehe nächstes Mal rechtzeitig auf und keine Ampelphase der Welt kann sich zwischen dich und deine Termine mehr stellen. Das Ergebnis? Du bist so ruhig und gelassen, dass es gar keinen Stress zum abbauen gibt.

6. Offline ist der neue Luxus

Frag dich selbst: wie oft ist es vorgekommen, dass du ziellos und völlig unbewusst auf die Facebook oder Instagram-App auf deinem Smartphone geklickt hast?

Mit WhatsApp, Facebook, Instagram und co. hängen wir nicht nur dauerhaft am Smartphone, es wird obendrein noch von uns erwartet, immer erreichbar zu sein. Dabei setzen wir uns selbst einer unglaublichen Informationsflut aus, die wir nur schwer bewältigen können. Wenn du regelmäßig nach deinen E-Mails oder Nachrichten schaust, setzt du dich selbst unnötig unter Druck und erzeugst dadurch Stress.

Die Informationen, die aus allen Richtungen auf dich niederprasseln, nimmt dein Verstand als Belastung auf. Einerseits, weil du dich dazu genötigt fühlst, zu antworten und andererseits, weil manche Informationen dich dazu bringen, an etwas völlig anderes zu denken und dich somit defokussieren.

Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Pause benötigst: schalte dein Smartphone ab. Die Welt wird nicht untergehen, nur weil du mal für mehrere Stunden nicht erreichbar bist.

7. Kuscheln

Bei positivem Körperkontakt wie zum Beispiel dem Kuscheln, wird unter anderem das Glückshormon Oxytocin freigesetzt. Dieses hemmt das Stresshormon Cortisol, dass von deinem Körper bei Stoffwechselvorgängen ausgeschüttet wird.

Einfach ausgedrückt bedeutet das: kuscheln, schmusen und umarmen reduziert Stress. Das gilt nicht nur für den Kontakt mit anderen Menschen, sondern auch mit Tieren.

8. Verwöhne dich

Nimm Dir Zeit, für die Dinge, die dir persönlich wichtig sind. Belohne dich selbst mit deinem Lieblingsessen, einer entspannenden Massage oder einem wohltuendem Schaumbad. Wenn du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag auf dein Lieblingsessen freust, wird das einen motivierenden Effekt auf dich haben und hilft beim abbauen vom Alltagsstress.

9. Ernährung

Eine gesunde Ernährung hilft dir beim Abbauen von Stress. Weniger Kaffee, gezuckerte Getränke und Alkohol und stattdessen mehr Wasser und vollwertige Lebensmittel mit wichtigen Mikronährstoffen (Ballaststoffe, Vitamine etc.) reichen schon aus, um einen Unterschied zu machen.

Bei guter Ernährung bist du nicht nur körperlich gesund und fit, du bist auch stressresistenter.

Versuche es doch einfach selbst: trinke jeden Morgen nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser und esse täglich Obst und Gemüse. Verzichte auf Fast- und Junkfood, Alkohol und kontrolliere deinen Kaffeekonsum. In Kombination mit ausreichend Schlaf und regelmäßigen Sport wirst du nach einer Woche bereits einen Unterschied merken.

10. Balance

Eine Balance zu schaffen zwischen dem hektischen Alltagsleben und deiner Freizeit, ist sehr wichtig, um Stress erfolgreich zu bewältigen.

Mache Freizeit zu deiner Priorität und schaffe Platz dafür. Was auch immer du gerne machst, mach es. Tanzen, ins Fitnessstudio gehen, Spiele spielen, an der frischen Luft sein oder dich mit Freunden treffen sind alles Aktivitäten, die für eine gewisse Balance in deinem Leben sorgen.

Vergiss nicht, dass das Leben mehr zu bieten hat, als Arbeit und Verpflichtungen.

11. Entspannungsmusik

Hast du schon einmal vor einem offenen Kaminfeuer gesessen und dem Knistern des brennenden Holzes zugehört? Das wirkt unglaublich entspannend auf deinen Geist und hilft gegen Stress.

Höre Musik, die schnell ins Unterbewusstsein eindringt. Geräusche aus der Natur wie Regen, Tiergeräusche, Feuer oder Wasserfälle sind dafür bekannt, beim Hören schnell aus dem Bewusstsein zu verschwinden. Zum Beispiel sind die kontinuierlichen Geräusche von Meereswellen am Strand unserem Atemzyklus sehr ähnlich.

Bei sanfter Hintergrundmusik, langweilt sich dein „denkender“ Verstand relativ schnell und schaltet ab. Deshalb hörst du Entspannungsmusik oftmals unbewusst. Dein Bewusstsein lehnt sich zurück und erholt sich.

Unser Geheimtipp um Stress zu reduzieren sind Binaurale Beats. Binaurale Beats sind unterschiedliche Frequenzen auf beiden Ohren, mit denen du deine Gehirnwellen bewusst stimulieren kannst.


12. Gehe deiner Leidenschaft nach

Sobald du deiner Leidenschaft nachgehst, wirst du dich weniger gestresst fühlen. Der Stress bei der Arbeit wird plötzlich zu positivem Stress, da du an Dingen arbeitest, von denen du persönlich überzeugt bist. Im Idealfall arbeitest du heute an Themen, an denen du in den nächsten zehn Jahren noch arbeiten möchtest.

Wenn du deinen Beruf aktuell nicht mit deiner Leidenschaft verbinden kannst, gehe ihr in deiner Freizeit nach. (Siehe Tipp 10)

13. Dinge, bei denen du nichts denken musst

Beim Nicht-denken entspannt der Geist am besten. Dabei meinen wir nicht nur Meditation, Fernsehen oder Netflix, sondern auch Klamotten zusammenlegen, spazieren gehen, schwimmen und alles andere, was wiederholende Abläufe hat, bei denen der Kopf abschalten kann.

14. Kaugummi

Du kannst tatsächlich Stress bewältigen, indem du Kaugummi kaust. Das Kauen fördert die Durchblutung des Gehirns und suggeriert deinem Verstand, dass du aktuell am Essen bist. Aus evolutionstheoretischer Sicht ist das Essen eine Situation, bei der wir entspannt sind und uns vor keinen Gefahren fürchten müssen.

Tatsächlich gibt es sogar Studien, die zeigen, dass Menschen, die vermehrt Kaugummi kauen, ein besseres Wohlbefinden und weniger Stress haben.

15. Reduziere Koffein

Was bei manchen eine morgendliche Notwendigkeit ist, kann bei anderen Nervosität und Angst hervorrufen.

Ein übertriebener Koffeinkonsum sorgt dafür, dass du anfälliger für Stress bist. Dem ist so, da das Koffein eine Auswirkung auf diverse Hormone – wie Kortisol – hat. Deshalb kann die Reduzierung von Koffein auch Stress reduzieren.

Extrakapitel: Stress bei der Arbeit

Verhandlungsmeeting im Büro

Wir haben dieses Extrakapitel eingebaut, da viele Menschen unter Stress bei der Arbeit leiden.

Die meisten von uns sind fünf, sechs oder sogar sieben Tage in der Woche bei der Arbeit. Durch diese Regelmäßigkeit, ist Stress bei der Arbeit oftmals der erste Schritt zum Burnout.

Stress am Arbeitsplatz ist gegeben, wenn du:

  • … dich schlecht mit deinem Vorgesetzten oder Kollegen verstehst
  • … das Gefühl hast, keine Kontrolle zu haben
  • … deinen Job nicht magst
  • … den Sinn deiner Arbeit nicht erkennst
  • … Dinge machst, für die du dich nicht verantwortlich siehst
  • … dich dauerhaft unter Druck gesetzt fühlst

Sofern auch nur eins der oberen Symptome gegeben ist, ist ein gewisser Stress am Arbeitsplatz vorhanden. Wenn sich der Stress obendrein noch negativ anfühlt, solltest du dir auf jeden Fall unsere Tipps zu Herzen nehmen und daran arbeiten, diesen Stress langfristig zu reduzieren.

Hier haben wir noch einige zusätzliche Tipps, für weniger Stress bei der Arbeit:

  • Lege Perfektionismus ab
  • Lerne “Nein” zu sagen
  • Versuche Multitasking zu vermeiden
  • Vermeide Konflikte
  • Spreche Probleme offen an
  • Fordere Klarheit und passe deine Erwartung an
  • Beseitige Unterbrechungen
  • Sei organisiert

… und im Extremfall: wechsle deinen Job. Oftmals ist es gar nicht so schwierig, wie du vielleicht denkst. Es ist nie zu spät als Quereinsteiger einen neuen Beruf zu lernen, wenn dir dein aktueller überhaupt nicht liegt. Denke daran, dass Stress reduzieren und abbauen wichtig für deine Gesundheit ist – und diese ist schließlich wichtiger, als alles Andere.

Fazit

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers und an sich nicht schlimm. Gänzlich Stressfrei zu sein ist daher nur schwierig zu erreichen. Wenn der Stress positiv ist, dann muss das auch nicht dein Ziel sein.

Wie kann man Stress abbauen? Hier noch einmal die 15 Tipps in der Übersicht:

  • Meditiere
  • Treibe Sport
  • Nutze Power Naps
  • Lache
  • Denke positiv
  • Gehe offline
  • Kuschle
  • Verwöhne dich
  • Ernähre dich gesund
  • Finde Balance im Leben
  • Höre Entspannungsmusik
  • Gehe deiner Leidenschaft nach
  • Tue Dinge, bei denen du nichts denken musst
  • Kaue Kaugummi
  • Reduziere Koffein

Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, atme tief durch. In den meisten Fällen machst du dir den Druck nämlich selbst. Um Stress langfristig aus deinem Leben zu verbannen ist es wichtig, dass du dein persönliches Gleichgewicht findest, dich nicht über alles und jeden ärgerst und achtsam mit deinem Körper und Geist umgehst.

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