Entwickle eine tägliche Meditations-Routine in 3 Schritten

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Mann meditiert im Büro

Solltest du bereits einmal versucht haben, regelmäßig zu meditieren, dann weißt du wie schwer das sein kann. Oftmals redest du dir ein, dass andere Dinge wichtiger sind, du prokrastinierst oder vergisst einfach gänzlich, dass du heute Morgen oder Abend eigentlich meditieren wolltest.

Dabei kannst du viele Vorteile der Meditation nur realisieren, wenn du regelmäßig meditierst. 

In diesem Artikel erklären wir dir zunächst wieso du täglich meditieren solltest. Anschließend zeigen wir dir eine bewährte Methode, wie du es schaffen wirst, von nun an täglich zu meditieren. Abschließend geben wir dir noch einige Hinweise mit auf den Weg, die dir das Ganze ein wenig vereinfachen werden.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Wieso brauchst du eine tägliche Meditations-Routine?

Gestresster Mann vor PC

Wie in so vielen Dingen im Leben musst du auch hier die Macht der Gewohnheit nutzen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Zum Beispiel gibt es Vorteile, von denen du bereits nach einer Meditation Session profitierst und dann gibt es wiederum andere, bei denen du regelmäßig meditieren musst.

Tägliche Meditation bringt dir unter anderem die folgenden Vorteile:

  • Hilft dir langfristig gegen Stress vorzugehen
  • Verbessert deine Konzentrationsfähigkeit
  • Bringt Mindfulness in dein Leben
  • Erhöht deinen Fokus und deine Selbstkontrolle
  • Macht dich glücklich

Nehmen wir an, du möchtest meditieren, um deinen täglichen Stresslevel auszugleichen. Meditiere einmal, dein Stresslevel sinkt für heute. Meditiere regelmäßig, dein Stresslevel sinkt dauerhaft. Wenn du regelmäßig meditierst, führt das sogar dazu, dass der Stress, der über den Tag hinweg entsteht, weniger wird. 

Regelmäßige Meditation ist also nicht nur gut um Stress zu reduzieren, es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, präventiv gegen Stress vorzugehen. Es kann nämlich dabei helfen, Stress erst gar nicht entstehen zu lassen.

3 Schritte, wie du eine tägliche Meditations-Routine aufbaust

Handmudras auf Knie gelegt

Mit dieser einfachen 3-Schritt-Anleitung kannst du noch heute beginnen, deine eigene Meditations-Routine aufzubauen. Wir von Mindmonia empfehlen zwei Meditationsblöcke (einmal morgens und einmal abends) für jeweils 20 Minuten.

Meditations-Routine Schritt 1: Bereite dich mental darauf vor

Eine bewährte Methodik, Gewohnheiten zu formieren und langfristig einzuhalten, ist es, dir selbst vor Augen zu führen, wieso du das Ganze eigentlich machst. Deine innere Motivation, neue Dinge langfristig auszuprobieren, wird vor allem von Einem angetrieben: dem Nutzen, den du für dich selbst daraus ziehst.

Vergiss also nie, wieso du täglich meditieren möchtest und welche Vorteile dies auf deinen Körper und Geist hat.

Mache dir die vielen Vorteile der Meditation bewusst. In unserem ausführlichen Guide haben wir unzählige Vorteile der Meditation aufgelistet, wie zum Beispiel weniger Stress, erhöhte Konzentration, ein erhöhtes Wohlbefinden und vieles mehr. 

Deshalb ist der erste Schritt zu einer regelmäßigen Meditation die mentale Vorbereitung. Realisiere, dass du durch das Meditieren und vor allem durch das Etablieren einer solchen Routine, etwas Gutes für deine Gesundheit und für deinen Geist tust.

Ebenfalls wichtig: nimm das Meditieren ernst. Gerade weil es so unbeschwerlich ist, wird es oftmals einfach übersprungen, ausgelassen oder “auf später verschoben”. 

Meditations-Routine Schritt 2: Mache dir einen Plan

Nachdem du dich mental vorbereitet hast, geht es im zweiten Schritt nun darum, die Routine in deinem Alltag zu etablieren. Es dauert etwas mehr als zwei Monate, 66 Tage, um genau zu sein, bis du eine neue Gewohnheit formiert hast. Dieses Zeitfenster trifft auch bei der Meditations-Routine zu. 

Ehe du jedoch beginnst, regelmäßig zu meditieren, solltest du dir noch Gedanken machen, wo du meditieren möchtest, wann und wie

Suche dir zunächst einen Ort aus, an dem du unbeschwert meditieren kannst. Solltest du dich während dem Meditieren unwohl fühlen, wenn andere dich beobachten, suche dir einen Platz aus der ein wenig zurückgezogener ist. 

Sobald du deinen Meditationsort gefunden hast, setze dir feste Zeitfenster zum Meditieren. Wenn du gerne von zu Hause meditierst, dann könntest du vor und nach der Arbeit meditieren. Setze dir unbedingt einen Reminder oder Blocker in deinen Kalender, um dem Ganzen noch mehr Wichtigkeit zu geben.

Morgens und abends sind gute Zeitpunkte. Eine kurze Meditation am Morgen hilft, dich mental auf den Tag vorzubereiten, klärt deine Gedanken und sorgt für einen klareren Kopf in den Morgenstunden. Abends zu meditieren wiederum eignet sich hervorragend dafür, um den Tag zu verarbeiten und Revue passieren lassen.

Vor allem der Ort und der Zeitpunkt sind wichtige Faktoren, die oftmals unterschätzt werden, jedoch unglaublich wichtig sind, um eine Routine zu etablieren. Für dich wird es nämlich einfacher, eine Gewohnheit zu formieren, wenn du immer zu denselben Zeiten, am selben Ort, meditierst. 

Abschließend setze fest, wie du meditieren möchtest. Es gibt unzählige Arten der Meditation, von denen nicht alle unbedingt für Anfänger geeignet sind. Probiere am besten unterschiedliche Meditationstypen aus, bis du einen gefunden hast, der dir am besten zusagt. 

Für Anfänger empfehlen wir geführte Meditationen. Zu Beginn kann es dir schwierig vorkommen, die neutrale Position des Beobachters über deine Gedanken einzunehmen. Ein Guide, der dich mit der Stimme leitet, vereinfacht das enorm und hilft obendrein bei der Entspannung.

Meditations-Routine Schritt 3: Überwache deine Entwicklung

Im dritten und letzten Schritt geht es darum, wie bei so vielen Routinen, deinen Fortschritt zu messen und deine Entwicklung zu überwachen. Nachdem du nun eine grobe Vorstellung hast, wie deine Meditations-Routine aussehen soll, richte dir einen Habit-Tracker ein, um ganz genau nachzuvollziehen, wie oft du es geschafft hast sie einzuhalten.

An Tagen an denen du nicht geschafft hast, regelmäßig zu meditieren, frage dich retrospektiv, wieso dem so ist. Gibt es etwas, das dich an deiner aktuellen Meditations-Routine stört? Kommst du mit der Meditationsart nicht klar? Sind zwei Meditation Sessions pro Tag zu viel?

Je nachdem, wie du auf diese Fragen antwortest (du kannst dir auch gerne andere Fragen stellen), kannst du anfangen, deine Routine anzupassen. 

Experimentiere mit unterschiedlichen Meditationsarten, Zeiten und Orten und passe deine Meditations-Routine entsprechend an, bis du zufrieden mit ihr bist. Das allerwichtigste Ziel bei der Meditation ist nämlich, dass du dich gut dabei fühlst.

5 Tipps, für eine bessere Meditations-Routine

Zusammen meditieren

Nachdem wir dir erklärt haben, wie du in drei einfachen Schritten deine Routine aufbauen kannst, möchten wir dir nun noch einige Tipps mit auf den Weg geben, die es dir vereinfachen werden, diese im Alltag auch durchzusetzen. 

Tipp 1: Meditiere in der Gruppe

Wenn du Probleme hast, regelmäßig zu meditieren oder du sogar meinst, dass es auf lange Sicht langweilig wird, dann solltest du Gruppenmeditationen ausprobieren. 

Meditieren in der Gruppe kann ein toller Weg sein zur täglichen Meditation, da du einerseits feste Zeiten hast, die du vorgegeben bekommst und andererseits, weil du von der Erfahrung anderer profitieren kannst. In der Gruppe kannst du zum Beispiel dem Lehrer oder den Kollegen aus der Gruppe Fragen stellen und Unklarheiten klären.

Selbst ein Meditationspartner oder eine Meditationspartnerin kann schon sehr hilfreich sein. Meditierst du alleine, ist es einfacher für dich zu kneifen. Vor allem weil du deinen Partner oder Partnerin “fallen lässt” sofern du nicht zur Meditation Session erscheinen solltest. 

Tipp 2: Isoliere dich

Gerade am Anfang kann es ein wenig unangenehm sein, still auf der Stelle zu sitzen und dich auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Kommt dann noch der Gedanke dazu, dass du beobachtet wirst, ist der Entspannungs-Moment schnell wieder weg.

Manche stört das, manche nicht. Sollte dich das stören, stellt das eine Ablenkung dar und du wirst Schwierigkeiten haben, dich vollkommen zu entspannen und deinen Gedanken hinzugeben. Suche dir deshalb einen Ort, an dem du ungestört meditieren kannst und isoliere dich von der Außenwelt während du meditierst.

Stelle auch andere Ablenkungen wie dein Smartphone vollständig aus und schaue nicht regelmäßig auf die Uhr.

Leise und entspannende Hintergrundmusik hilft ebenfalls beim Entspannen.

Tipp 3: Baue Mudras in deine Routine ein

Mudras sind (Hand-) Gesten mit denen du das Meditationserlebnis noch zusätzlich intensivieren kannst. Es gibt unzählige Arten, jedoch sind vor allem die Handgesten am bekanntesten und beliebtesten. 

Sie haben eine beruhigende Wirkung auf dich, weil sie deinen Händen etwas zu tun geben und du dadurch deine volle Aufmerksamkeit auf deine Gedanken richten kannst. Obendrein helfen sie dir, deinen Körper stillzuhalten.

Solltest du mehr zu diesem Thema erfahren wollen, schau dir unseren ausführlichen Mudra-Artikel an.

Tipp 4: Fange klein an

Um deine Meditations-Routine in deinen Alltag zu etablieren, musst du in kleinen Schritten anfangen. Es sollte sich nicht wie eine Pflicht oder Aufwand anfühlen, täglich zu meditieren. Dieses Problem kannst du lösen, indem du deine Meditation Sessions auf 2-5 Minuten beschränkst. Selbst zwei Minuten am Tag sind schon besser, als gar nicht zu meditieren.

Unterm Strich ist es wichtiger, wie oft du meditierst und weniger wie lange.

Sobald du dich selbstsicher fühlst und einige Wochen Routine hinter dir hast, kannst du die Länge der Sessions erhöhen, unterschiedliche Atemübungen einführen, mit Mudras und Mantras experimentieren und vieles mehr.

Sei an der Stelle nicht zu selbstkritisch, solltest du es nicht immer schaffen, zu meditieren. Sobald du merkst, dass du eine Session ausgelassen hast, verpflichte dich, die nächste Session auf jeden Fall ernst zu nehmen.

Tipp 5: Nutze Mantras

Ein Mantra ist ein “heiliger Klang” der gesungen oder gesprochen wird. Mit religiös-spirituellen Wurzeln, werden die Mantras heute vor allem während dem Meditieren eingesetzt. 

Sie sind eine gute Hilfestellung, wenn du beim Meditieren häufig abgelenkt bist, weil sie deinem Verstand etwas zu tun geben und deinen Gehirnwellen helfen, leichter auf die entsprechende Frequenz zu synchronisieren.

Verbinde Mantras und Mudras, um ein noch intensiveres Meditationserlebnis zu erzielen. 

“OM”, “OM MANI PADME HUM” und “RAM” sind Beispiele für Mantras, die du während dem Meditieren nutzen kannst. Schau dir diesen Artikel an, wenn du mehr über Mantras erfahren möchtest.

Fazit

Tägliche Meditation als Gewohnheit in deinen Alltag aufzunehmen, ist eine tolle Möglichkeit, mit Stress, Schlafproblemen und Gehirnnebel umzugehen. Jedoch ist es nicht immer einfach, eine feste Meditations-Routine in deinen Alltag einzubauen. 

Mit unserem 3-Schritt-Modell hast du eine einfache Anleitung, mit der du eine solche Routine aufbauen kannst:

  1. Schritt: Bereite dich mental darauf vor
  2. Schritt: Mache dir einen Plan
  3. Schritt: Überwache deine Entwicklung

Fokussiere dich dabei vor allem auf den Spaß, den du dabei hast. Du sollst dich nicht selbst dazu zwingen, sondern davon überzeugt sein, dass eine Meditations-Routine nicht nur deinem Geist, sondern auch deinen Körper guttut. 

Ein großer Vorteil einer Meditations-Routine ist außerdem die Tatsache, dass sie Mindfulness in deinen Alltag etabliert und du so eine erhöhte Aufmerksamkeit für das Leben um dich herum haben wirst.

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