Qigong für Anfänger – der komplette Guide

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Asiatischer Mann übt Qigong

Qigong, Qi gong, Chi gong: die Heiltechnik hat viele Schreibweisen. Ausgesprochen als “chi-gung”, ist Qigong eine altchinesische Technik die auf Meditation, kontrollierten Atemtechniken und geführten Bewegungen basiert

Ein verbessertes Immunsystem, Stressabbau und eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit sind nur einige der vielen Gründe, warum Qigong eine so attraktive und reizvolle Heilmethode ist. Es handelt sich bei Qigong um eine sehr alte aber wirkungsvolle Praxis mit vielen unterschiedlichen Stilen und Formen.

Für Anfänger kann Qigong, mit seinen unterschiedlichen Stilen, Posen und Übungen allerdings sehr abschreckend und verwirrend sein.

Deshalb haben wir von Mindmonia für euch diesen Anfänger-Guide zum Thema Qigong geschrieben. In diesem Artikel werden wir dir erklären, was Qigong ist und welche Vorteile es mit sich bringt, es regelmäßig zu praktizieren. Abschließend erklären wir dir den Unterschied zwischen Qigong als Heilpraktik und Qigong als Meditation und zeigen dir einige Techniken, mit denen du noch heute anfangen kannst.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Was ist Qigong?

Qigong ist eine Möglichkeit, Energie (Qi) durch den Körper zu bewegen. Es wird häufig von taoistischen und buddhistischen Mönchen, traditionellen und chinesischen Heilern verwendet. Es muss dabei aber nicht im religiösen Kontext stehen und wird deshalb von unzähligen Menschen auf der ganzen Welt als schöne Kunst angesehen und praktiziert.

Das Konzept des Qigong basiert auf der Meditation, diversen Atemtechniken und routinierten Bewegungsabläufen, mit denen du das “Qi” durch deinen Körper bewegst.

Das Wort „Qi“, ist schwer zu übersetzen. Es ist ein Begriff aus der traditionellen chinesischen Kultur, und bedeutet Lebensenergie, Atem oder Geist. „Gong“, bedeutet Kultivierung oder Beherrschung. Qigong wird daher als „Kultivierung der Lebenskraft“ oder „Beherrschung der eigenen Energie“ übersetzt. 

Das Konzept basiert dabei, wie oben bereits erwähnt, auf dem Grundprinzip der Meditation und Mindfulness und kombiniert diese mit körperlicher Bewegung. Deshalb wird Qigong auch gerne als “Meditation im Stehen” gesehen.

Mann übt tagsüber am Strand

Wenn du Qigong praktizierst, arbeitest du im engeren Sinne an der Vereinigung deines Körpers und deines Geistes, weil du einerseits durch die meditativen Ansätze und Atemübungen deine Gedanken auf das Hier und Jetzt richten sollst, aber dich gleichzeitig auf deine Bewegungen konzentrieren musst. Genau wie bei Yoga.

Im Laufe der Zeit, haben sich viele Formen des Qigong auf der ganzen Welt entwickelt. Einige dieser Formen beinhalten Atmung und Meditation, um Spiritualität und Gesundheit zu fördern, während andere körperbetonter sind und eher in Richtung Kampfsport gehen. Tai Chi zum Beispiel, ist eine verbreitete Form des Qigong.

Wir haben einen eigenen Artikel zu diesem Thema geschrieben, in dem wir den Unterschied zwischen Tai Chi und Qigong erläutern.

Obwohl es unzählige Arten gibt, hat sich vor allem die Unterteilung zwischen “innerem” und “äußerem” Qigong etabliert. 

Inneres Qigong

Das innere Qigong unterscheidet sich vom äußeren maßgeblich. Beim inneren Qigong konzentrierst du dich auf deinen eigenen Energiefluss – auf dein eigenes Qi, wenn du so möchtest. 

Die Posen aus dem inneren Qigong dienen der eigenen Energieheilung. Sie sind die Form des Qigong, die wir bereits am Anfang des Artikels erwähnt haben, bei der du gewissen Bewegungen, Atemtechniken und Meditationen folgst. Inneres Qigong ist die besser-bekannte Variante.

Beim inneren Qigong geht es vor allem darum, an den eigenen Beschwerden zu arbeiten. Während dir bei der äußeren Form  eine zweite Person hilft, geht es bei dieser Variation der altchinesischen Heiltechnik darum, die Probleme eigenständig aus dem Körper zu heilen. 

Die Energieheilung spricht beim inneren Qigong von einer “inneren Säuberung”. Das bedeutet: wenn du diese Form praktizierst, erschaffst du Energie, die du in den eigenen Körper leitest um diesen bei der eigenen Heilung zu unterstützen.

Als wie richtig du diese Sichtweise letzten Endes beurteilst, liegt in deinem eigenen Ermessen.

Äußeres Qigong

Das ist die Form des Qigong, die sich auf die Heilung anderer konzentriert. Sie ist eine sehr alte Heilpraktik, die seit Jahrhunderten von vielen Qigong-Meistern genutzt wird.

Bei der äußeren Form nutzt du dein eigenes Qi und überträgst es auf jemand anderen. Das Qi überträgst du, indem du deine Hände auf die Person legst. Diese Form des Qigong gleicht dem Konzept von Reiki sehr. 

Noch heute wird das äußere Qigong in der traditionellen chinesischen Medizin genutzt. 

Es wird normalerweise von einem qualifizierten und kompetenten Heiler praktiziert. Bis ein solcher Heiler als kompetent eingestuft wird, vergehen Jahre.

Wenn wir das Ganze wissenschaftlich betrachten, gibt es wenig bis keine Beweise für die Effektivität und tatsächliche Wirkung von äußerem Qigong. 

Wir werden deshalb im weiteren Verlaufs dieses Artikels ausschließlich auf das innere Qigong eingehen.

Die Vorteile von Qigong

Qigong ist besonders vorteilhaft für ältere Menschen, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder körperlichen Einschränkungen, oder Büroangestellte und allgemein Leute, die wenig Bewegung in ihrem Alltag haben und sich deshalb einfach nur mehr bewegen möchten.

Spirituell betrachtet, trägt es zur Heilung des körpereigenen Energieflusses bei, indem es die Energieverbindungen, auch Meridiane genannt, balanciert und stärkt. Hier lassen sich ebenfalls einige Parallelen zur Chakren-Lehre erkennen.

Unabhängig von der spirituellen Erklärung für die Vorteile, gibt es auch wissenschaftliche Quellen, die die Vorteile mehrfach bestätigen. Die bekannteste ist “A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi” von Roger Jahnke, die einen Überblick über die bestehende Forschung in diesem Bereich aufstellt und die Ergebnisse der Studien übersichtlich zusammenfasst.

Ganz gleich, ob du die Vorteile aus einem wissenschaftlichen oder spirituellen Blickwinkel siehst, wichtig ist, dass es deinem Geist und Körper wohltut. 

Qigong Vorteil 1:  Verbesserte Organfunktion

Qigong kann sowohl für den ganzen Körper als auch für einzelne Organe eingesetzt werden. Es gibt Übungen und Stile, mit denen du gezielte Körperregionen heilen oder dich auf bestimmte Krankheiten konzentrieren kannst. Unter anderem gibt es Posen, die die Herzfunktion verbessern, die Leberfunktion unterstützen oder die Lungen vor Krankheiten schützen.

Diese Posen fallen eher unter den Aspekt des medizinischen Qigong. Einige von diesen Organübungen (unter anderem für Herz und Lunge) wurden in der Studie von Roger Jahnke (siehe oben) bestätigt, während wir für andere keinerlei wissenschaftliche Beweise finden konnten.

Qigong Vorteil 2: Beugt Verletzungen und Krankheiten vor

Qigong hilft nicht nur bei körperlichen Verletzungen, nein, es beugt sie auch vor. Es verbessert das eigene Gleichgewicht nachweislich, dehnt die Gelenke und Muskeln, löst bestehende Verspannungen und versetzt den gesamten Körper in einen Zustand der Entspannung. 

Hände mit kleinen Tattoos

Da Spannungen und Krämpfe zu Verletzungen führen können, ist Qigong eine gute Möglichkeit, die eigenen Muskeln und Gelenke zu dehnen und zu entspannen.

Andererseits hilft Qigong dem Immunsystem. Studien haben aufgezeigt, dass Qigong die Bildung der weißen Blutkörperchentypen anregt, was dem Lymphsystem zugute kommt. Das Lymphsystem wiederum ist ein wichtiger Bestandteil eines starken Immunsystems, da die Lymphgefäße wichtige Transportwege des Immunsystems sind, sowie Filterstationen für Krankheitserreger und Schadstoffe.

Qigong Vorteil 3: Stressabbau

Es gibt viele Beweise dafür, dass Stress schädlich für die eigene Gesundheit ist. Allein die Tatsache, dass Qigong nachweislich (hier der Link zur Studie) beim Stressabbau hilft, ist schon Grund genug, regelmäßig zu üben. 

Obwohl Qigong weitaus mehr Vorteile zu bieten hat, ist der Stressabbau doch einer der größten. Die sanften Bewegungen, fokussierte Atmung und Komponenten aus der Meditation schaffen einen Zustand der Ruhe und des Gleichgewichts.

Ein Großteil der neuen Literatur zeigt, dass einer der größten Faktoren für Stress die Emotionen sind. Viele greifen bei Stress auf Sport zurück, was eine solide Option ist. Die meisten sportlichen Aktivitäten sind gut um Wut zu lindern, allerdings nicht um die eigenen Emotionen auszugleichen. 

Genau das ist das Geniale an Qigong, da es körperliche Aktivität mit Meditation verbindet und somit nicht nur anspruchsvoll für den Körper ist, sondern obendrein dabei hilft, die eigenen Emotionen auszugleichen. Somit ist es ein idealer Begleiter beim Kampf gegen Stress.

Solltest du noch weitere Tipps und Tricks gegen Stress brauchen, schau dir diesen Anti-Stress Artikel an.

Qigong Vorteil 4: Stärkt Muskeln und Gelenke

Wie oben bereits erwähnt, helfen die natürlichen Bewegungen des Qigong deinen Muskeln und Gelenken, indem sie ihre Blut- und Sauerstoffversorgung verbessern. Dadurch erlangen sie ihre natürliche Flexibilität und Stärke zurück.

Wenn du viel sitzen solltest oder dich allgemein wenig bewegst, dann solltest du Qigong unbedingt einmal ausprobieren. 

Während wir in der westlichen Kultur die Muskeln eher durch Krafttraining aufpumpen, herrscht in den östlichen Kulturen ein anderes Verständnis für Kraft: die mühelose Kraft. Mühelose Kraft entsteht, wie der Name bereits sagt, auf natürliche Art und Weise und völlig ohne Anstrengung. 

Bei Qigong entsteht keine “neue” Kraft durch Kampf und Anspannung, sondern die bereits bestehende Kraft wird lediglich aktiviert durch natürliche und komfortable Bewegungen.

Qigong Vorteil 5: Verbessert den Schlaf

Ähnlich wie bei der Meditation, hilft dir Qigong beim Umgang mit deinen Gedanken. Das führt dazu, dass du dich mehr “in Balance” fühlst und weniger Probleme mit dem Einschlafen haben wirst. Außerdem reduziert es nachweislich Stress, was ebenfalls ein Faktor ist, der zu mehr Schlafqualität beiträgt.

Hier geht es zu noch mehr Einschlaftipps.

Qigong Vorteil 6: Geeignet für kranke und körperlich-beeinträchtigte Menschen

Mann im Rollstuhl

Es gibt viele Menschen, die aufgrund ihres Alters, körperlicher Verletzungen oder Einschränkungen nicht in der Lage sind, Sport zu treiben. Die vielen unterschiedlichen Stile und Trainings des Qigong kommen genau diesen Menschen zugute. 

Qigong hat den Vorteil, dass es mit sehr einfachen Bewegungen oder sogar im Sitzen oder Liegen praktiziert werden kann.

Wenn jemand eine Bewegungseinschränkung hat oder bettlägerig ist, schwächt das nach einer gewissen Zeit die Muskeln und Organsysteme. Qigong hat viele Techniken, die von bettlägerigen oder schwachen Menschen angewendet werden können.

Qigong Vorteil 7: Unterstützt die Verdauung

Histaminintoleranz, Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz, Fructoseunverträglichkeit sind nur ein Auszug aus einer langen Liste an Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien nicht miteinbezogen, die viele Menschen heutzutage plagen. 

Damit du deinem Verdauungsorgan ein wenig zur Seite stehst und hilfst, kannst du Qigong üben. Es gibt bestimmte Bewegungen, die deine Verdauung unterstützen, wie zum Beispiel “Buddhas Handflächen” (en. Buddha’s Palm) und “der Blick in den Himmel” (en. Looking up at the sky).

Diese zeichnen sich vor allem darin aus, dass sie die Verdauungsorgane massieren. Dadurch wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und die Funktion des Verdauungssystems unterstützt sowie verbessert.

Qigong Vorteil 8: Senkt den Blutdruck

Studien haben gezeigt, dass Qigong helfen kann, den Blutdruck zu senken. Eine 30 Jahre dauernde Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, in der Lage waren, ihre Blutdruckmedikamente abzusetzen oder zu senken.

Da Bewegung die Durchblutung verbessert, erhöht sie die Elastizität der Blutgefäße. Da sowohl niedriger als auch hoher Blutdruck Probleme sind, die mit der Gefäßelastizität verbunden sind, kann Qigong bei beidem helfen.

Qigong Vorteil 9: Stärkt die Nerven

Die Nerven sind die Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Verstand. Durch sie weißt und fühlst du, wie es deinem Körper geht. Es gibt mehrere Nervensysteme im Körper, die alle unterschiedliche Aufgaben haben. Zum Beispiel gibt es das periphere Nervensystem, bei dem du die Informationen über deine Haut (Berührungen, Schmerz, Kälte) aufnimmst. 

Biologisch betrachtet sind die Nerven der erste Schritt zu Mindfulness, weil sie quasi die Empfänger von Reizen, Momenten und Geschehnissen sind. Diese Informationen werden dann an das Gehirn geleitet und hier entsteht der Kontext beziehungsweise die Reaktion darauf. 

Ein Großteil der anfänglichen Qigong-Praxis, bei der es darum geht, mit dem Körper in Kontakt zu kommen, wird durch das Nervensystem ausgeführt. Da du bei Qigong quasi im Stehen meditierst, stärkst du die Aufmerksamkeit gegenüber dem Hier und Jetzt und damit auch die Rezeptoren, die uns das Hier und Jetzt spüren und erleben lassen, und das sind die Nerven. 

Die Nerven werden bei Qigong noch schneller gestärkt als bei der Meditation, da du dich bei der Qigong Meditation (mehr dazu später) körperlich bewegst. Die Kombination von Meditation und körperlicher Bewegung lässt dich dein Umfeld noch bewusster wahrnehmen, was dazu führt, dass deine Nerven gestärkt werden. 

Qigong Übungen für Anfänger

Mann übt nachts am Strand

Nachdem wir dir gezeigt haben, welche Vorteile Qigong hat, möchten wir dir nun die wichtigsten Qigong Posen für Beginner aufzeigen. Bevor du anfängst, solltest du deinen Körper vorbereiten. Dehne deine Arme, Gelenke, Finger, Knie und Schulter, um dich nicht zu verletzen. 

Damit die Übungen wirklich effizient auf deinen Körper und Geist wirken können, solltest du sie regelmäßig durchführen. Ähnlich wie bei der Meditation, kannst du eine feste Routine in deinem Alltag etablieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. 

Für den Anfang kannst du zwei Mal wöchentlich für jeweils 20 Minuten trainieren. Je nachdem für welchen Zweck du Qigong einsetzen möchtest, kannst du deine Routine aus unterschiedlichen Übungen zusammenstellen. Die Länge der Pose und die Anzahl der Wiederholungen variieren dabei von Übung zu Übung.

Die meisten Trainingseinheiten beginnen mit der Standardübung: “das Qi wecken”. 

Das Qi wecken

Stelle dich dafür ruhig hin, sodass die Fußspitzen zueinander zeigen. Die Knie bleiben dabei leicht durchgestreckt. Stehe entspannt da. Lass den gesamten Körper leicht hängen und strecke die Hände senkrecht von dir weg. Beginne auf der unteren Ebene deines Beckens und ziehe die Hände kraftlos nach oben. 

Ab einer bestimmten Höhe (etwa auf Schulterhöhe) drehst du die Handflächen von dir weg und lässt sie leicht in einem langsamen Tempo zum Becken heruntergleiten. Manchmal hilft es auch, wenn du dir einfach vorstellst, dass du Fäden an den Fingern hängen hast.



MaBu (Reiterstellung)

Qigong ohne MaBu funktioniert nicht. Diese Pose ist eine der besten für Anfänger weil sie den Geist und Körper in ausreichendem Maße trainiert. 

Nimm zunächst eine breite Haltung an und lass deine Hüfte herab bis auf Kniehöhe. Dein Rücken sollte allerdings gerade bleiben. Stelle dabei sicher, dass deine Fußknöchel in einem Winkel von 90 Grad zu deinem Schienbein stehen und die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu deinem Bein und Schienbein. 

Drehe nun deine Füße nach außen weg, um etwa 45 Grad. Die Hüfte bleibt nach wie vor ausgestreckt in einer geraden Position nach oben. Im Idealfall “ziehst” du den Rücken noch ein wenig hinter deine Schultern.

Richte nun deinen Kopf nach vorne und strecke deine Hände direkt vor dir aus. Die Ellbogen beugst du hinter deine Schulter sodass die Hände auf Höhe der unteren Brust sind. Zeige mit den Handflächen von dir weg wobei die zwei Zeigefinger (die Zeigefinger haben im Qigong eine besondere Bedeutung, da sie als idealer “Qi-Leiter” gesehen werden) nach oben zeigen.

Diese Position behältst du für etwa 10 bis 30 Sekunden ein. 

MaBu wird vor allem im Tai Chi und vielen anderen Kampfsportarten regelmäßig praktiziert.



Die Wolken heben und teilen

Lege die Handgelenke über Kreuz aufeinander, etwas unterhalb des Bauchnabels, mit den Handflächen zu dir zeigend. Danach drehst du die Handgelenke so, dass die Handflächen von dir weg zeigen und hebst sie leicht steigend nach oben, bis hin über den Kopf. Dort drehst du die Handflächen voneinander weg und lässt sie leicht nach unten gleiten wieder zum Bauchnabel hin, bis sie wieder in der Ausgangslage (aufeinander, über Kreuz) sind.



Solltest du dir mehr Übungen anschauen wollen, empfehlen wir dir unseren Fachartikel zu diesem Thema.

Qigong Meditation

Frau meditiert

Meditation ist ein fester Bestandteil der Qigong Praxis. Qigong ohne Meditation durchzuführen, ist quasi unmöglich. Deshalb wird Qigong auch Meditation im Stehen genannt. Was allerdings möglich ist, ist eine Meditation mit Qigong-Schwerpunkt (Stilles Qigong). 

Solltest du an einer speziellen Qigong Meditation interessiert sein, kannst du einfach die Bewegungen aus dem Ablauf streichen, und dich gänzlich auf die innere Reinigung deiner Emotionen und Gedanken sowie auf deine Atmung konzentrieren.

Qigong Meditation kannst du sowohl im Stehen, Sitzen oder Liegen praktizieren.

Wie bei all den anderen Arten der Meditation liegt der Fokus bei der Qigong Meditation darauf, den Geist zu beruhigen und die Gedanken als Beobachter wahrzunehmen. Die Qigong Meditation unterscheidet sich allerdings insofern, als dass der Fokus nicht ausschließlich nur auf den eigenen Gedanken liegt, sondern ebenfalls auf der Energie im Körper.

FAQ

Im letzten Kapitel unseres Leitfadens haben wir eine Liste der am häufigsten gestellten Fragen und Missverständnisse zusammengestellt und beantwortet. Wenn du eine Frage hast, sie aber nicht in den FAQs findest, kannst du uns gerne einen Kommentar hinterlassen.

Was ist Stilles Qigong?

Das stille Qigong ist ein ausgewählter Stil, der auf die innere Reinigung abzielt. Das bedeutet, es sich auf die Reinigung der Emotionen und Gedanken konzentriert und in der Regel nicht sehr körperbetont ist. Diese Art ist im Grundkonzept sehr ähnlich wie die Meditation.

Brauche ich Qigong Kleidung?

Nein. Spezielle Kleidung ist nicht notwendig. Sorge einfach nur dafür, dass du dich während den Trainingseinheiten bequem fühlst. 

Was ist ein Qigong Stab?

Qigong Stäbe gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und Variationen. Angeblich aktiviert ein Qigong Stab Energie, allerdings ist die Wirkung bisher noch nicht bestätigt worden. Es gibt unterschiedliche Qigong Posen, die du mit einem solchen Stab durchführen kannst. Lass dir allerdings gesagt sein, dass diese Posen nicht unbedingt vorteilhafter sind als andere. Sie haben lediglich einen anderen Effekt auf deinen Körper.

Wir bei Mindmonia benutzen keinen Qigong Stab. Du kannst es aber gerne mal selbst ausprobieren: trainiere einmal mit und einmal ohne Stab. Wenn du beim Training mit dem Qigong Stab einen Unterschied feststellst, dann kannst du zukünftig gerne mit Stab trainieren.

Qi Gong, Qigong oder Chi Gong?

Da Qigong eine Kunst aus dem alten China ist, gibt es unterschiedliche Schreibweisen und unterschiedliche Transkriptionen. Unterm Strich sollte es dir jedoch egal sein, ob du es Qi Gong, Qigong oder Chi Gong schreibst. Wichtig ist, dass du den Sinn dahinter verstehst und die meisten Vorteile für dich und deinen Körper daraus ziehen kannst.

Was sind die 5 Elemente von Qigong?

Die 5 Elemente des Qigong sind: 

  • Feuer (Huo)
  • Wasser (Shui)
  • Holz / Baum (Mu)
  • Metall / Gold (Jin)
  • Erde (Tu)

Jedes Element steht in einem übertragenen Sinne für einen Gefühlszustand. Wasser steht für Ruhe, Holz für (inneres) Wachstum und Erde für Anpassbarkeit. Da wir bei Mindmonia spirituellen Themen eher kritisch gegenüberstehen, möchten wir an der Stelle nicht weiter auf den Zusammenhang der Elemente und Emotionen eingehen.

Brauche ich Qigong Kugeln?

Qigong Kugeln sind, ähnlich wie der Qigong Stab, ein Hilfsmittel, dass du bei deinem Qigong Training nutzen kannst. Qigong Kugeln sind ebenfalls optional. Sie sind so konstruiert, dass sie, wenn du sie schwingst, Geräusche erzeugen. 

Hier gilt ebenfalls: Helfen dir Qigong Kugeln durch ihre Geräusche und Vibrationen in den Handflächen beim Entspannen, nutze sie. Wir bei Mindmonia sind jedoch der Meinung, dass Anfänger zunächst ohne Kugeln und Stäben üben sollten. Sonst besteht die Gefahr, dass du ohne diese Hilfsmittel nicht mehr richtig üben kannst, da du dich nicht richtig entspannen kannst. 

Fazit

Qigong ist eine Mischung aus Meditation, Atemtechniken, Energieheilung und körperlichen Bewegungen. Seit Ewigkeiten hat Qigong eine große Rolle in der chinesischen Medizin gespielt und zunehmend populärer weltweit. 

Selbst ohne die spirituellen Aspekte, hat Qigong, ähnlich wie die Meditation, viele wissenschaftlich-bestätigte Vorteile auf den Körper, wie zum Beispiel das Reduzieren des Blutdrucks oder das Stimulieren der Nerven.

Es gibt unzählig viele Unterschiedliche Stile, Übungen und Posen, die alle ihren individuellen Zweck erfüllen. Probiere einfach aus, welcher Ablauf an Trainingseinheiten dir und deinem Körper am besten bekommt.

Wie mit so vielen Dingen funktioniert Qigong am besten, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Versuch am besten mit einfachen Posen anzufangen, um deine Motivation nicht zu verlieren. Außerdem solltest du es gerade am Anfang nicht übertreiben um dich nicht zu verletzen. Idealerweise integrierst du zwei Mal á 10 Minuten Qigong in deine Tagesroutine, einmal morgens und einmal abends.

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