31 Qigong Übungen für Anfänger: Mehr Energie im Alltag

Verifiziert von Mindmonia
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Mann macht Qigong am Strand

Du hast dir vorgenommen, Qigong zu üben und weißt nicht, mit welchen Übungen du beginnen sollst? 

Da es gerade am Anfang verwirrend sein kann, stellen wir dir in diesem Artikel die folgenden Übungen vor: Die 8 Brokate, die Übungen der 5 Elemente und die 18 Übungen der Harmonie. 

Diese drei Übungsreihen sind die bekanntesten und einfachsten, besonders für Anfänger. 

Brauchst du noch mehr Hintergrundinformationen, dann lese zuerst unseren ausführlichen Qigong Guide. Dort erklären wir die Basis des Qigong und geben dir hilfreiche Tipps, wie du am einfachsten mit Qigong anfangen kannst. 

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

8 Brokate des Qigong

Gruppe macht Qigong im Park

Die 8 Brokate (chinesisch Baduanjin) des Qigong sind entspannende Übungen, die besonders für Anfänger geeignet sind.

Außerdem stehen bei den 8 Brokaten des Qigong die körperliche Bewegung im Vordergrund. Ideal also, wenn du von den vielen körperlichen Vorteilen des Qigong profitieren möchtest. Obendrein sind sie einfach zu merken und weit verbreitet. 

Solltest du also Qigong nicht alleine üben wollen, ist es einfach, ein Studio zu finden, bei dem der Qigong Lehrer die 8 Brokate beherrscht und vermitteln kann. Bei weniger bekannten Übungen, ist dies nicht immer der Fall. 

Übst du Qigong zuhause, wirst du die 8 Brokrate auch ohne Trainer meistern. 

Es gibt ebenfalls keine genaue Anleitung, wie lange du das jeweilige Qigong Brokat üben solltest. Wir empfehlen Anfängern, klein anzufangen. Fünf bis sieben Wiederholungen sind für den Anfang vollkommen ausreichend. Wenn du dir mehr zutraust, dann kannst du gerne länger üben.

Zwischen den jeweiligen Übungen ist es ebenfalls wichtig, eine kleine Pause einzulegen. Nach dem 1. Brokat, zum Beispiel, verharre für wenige Momente im Grundstand und lenke deine Aufmerksamkeit auf das, was du im gegenwärtigen Moment fühlst.

Für ein besseres Verständnis: du stehst im Qigong Grundstand, sobald du dich hüftbreit hinstellst, mit leicht angewinkelten Knien. Wichtig ist außerdem, dass du deinen Rücken ausstreckst und nicht mit gewinkeltem Oberkörper dastehst.

Im Anschluss an unsere Erklärungen, findest du ein Video der 8 Brokate. Mit diesem Video wirst du die Übungen einfach durchführen können.

1. Brokat: Den Himmel mit den Händen stützen

Die erste Übung heißt “den Himmel mit den Händen stützen” und beginnt im lockeren Grundstand, mit deinen Händen nach innen gewölbt auf Hüfthöhe abgelegt. Hebe die Handflächen langsam, vertikal nach oben, und wende sie etwa auf der Höhe der Brust. Senke sie anschließend vorsichtig wieder nach unten.

Wichtig ist hierbei, dass die Handflächen stets zusammenbleiben.

Hebe die Arme, mit den Handflächen nach unten zeigend, bis sie sich über deinem Kopf befinden.

2. Brokat: Auf den Adler zielen – links und rechts

Die zweite Qigong Übung ist ein wenig anstrengender und wird im Reiterstand ausgeführt. In diesem musst du, anders als beim ersten Brokat, die Beine ein wenig weiter voneinander strecken. Beginne die Übung, indem du deine Hände zu Fäusten ballst. Die Öffnungen der Fäuste zeigen nach oben. 

Mache einen weiten Schritt zur Seite mit deinem rechten Bein. Das linke bleibt stehen. Knicke beide Knie ein wenig stärker durch, dein Unterrücken und die Wirbelsäule bleiben gerade. Stelle dir am besten vor, du würdest auf einem Pferd sitzen.

Hebe nun beide Hände langsam nach oben, bis zur Mitte der Brust. Stelle dir nun vor, du spannst einen Bogen. Spanne den Bogen sanft mit der linken Hand, während du die rechte Hand nach rechts von dir Weg bewegst und deinen Zeige- sowie Mittelfinger nach oben ausstreckst. Drehe deinen Kopf sanft zur Bogenhand.

3. Brokat: Die Hände heben

Regenbogen scheint auf die Hand

Diese Übung hilft dir, deinen Oberrücken sowie deine Arme zu dehnen und zu strecken. Während du die Übung durchführst, stelle dir am besten vor, wie die obere Hand den Himmel hebt und die untere Hand die Erde nach unten drückt. 

Das mag zwar ein wenig weit hergeholt klingen, jedoch ist die Visualisierung, ebenso wie die Atmung, ein wichtiger Bestandteil des Qigong und verstärkt dessen Wirkung immens.

Beginne im Grundstand, mit leicht angewinkelten Knien und lege die Hände auf Ebene des unteren Bauches ab. Die Fingerspitzen zeigen zueinander. Hebe die Hände senkrecht und gleichzeitig bis zur Mitte der Brust nach oben. Dort drehst du sie voneinander: Hebe die rechte Hand langsam nach oben, während du die linke in derselben Geschwindigkeit nach unten drückst. 

4. Brokat: Mit Verachtung hinter sich schauen

Die 4. Brokat Übung ist, anders als die bisherigen Übungen, mit wenigen Bewegungen bereits durchgeführt. Beginne im Grundstand und lasse die Arme hängen. Strecke sie nach außen in einem Halbkreis und halte sie auf Höhe des unteren Bauches. Drehe die Handflächen nach oben und drehe deinen dabei Kopf nach rechts.

Wichtig: wenn du deinen Kopf oder deine Handgelenke drehst, gehe nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist. Zerrungen oder Verletzungen sind nicht der Sinn und Zweck von Qigong. 

5. Brokat: Das Gesäß hin und her schwenken – treibt das Feuer aus

Die Übung “Das Gesäß hin und her schwenken” bedarf etwas mehr Praxis. Sie stärkt vor allem den Oberkörper und löst Verspannungen.

Beginne die Übung im tiefen Reitersitz und lege deine Hände auf den Schenkeln ab. Nun folgt eine große kreisende Bewegung mit deinem Oberkörper. Dabei kreist du von deinem rechten Bein zu deinem linken und hältst deinen Oberkörper dabei aufrecht. 

Sobald du mit der Drehbewegung am linken Bein angekommen bist, drehe deinen Kopf leicht zu deinem rechten Bein.

6. Brokat: Mit beiden Händen die Füße fassen

Beim sechsten Brokat wird vor allem die Durchblutung gefördert. 

Die Übung beginnt hüftbreit stehend, mit leicht angewinkelten Knien. Du ziehst die Hände sanft und senkrecht nach oben bis deine Arme ausgestreckt über deinem Kopf sind. Beuge dich nun um etwa 90 Grad nach vorne und lasse dabei die Arme ausgestreckt und deinen Rücken gerade. 

Senke deine Arme nun langsam nach unten, bis du mit ihnen deine Fußspitzen berührst. Halte dabei deine Beine möglichst gerade. Ziehe deine Hände entlang deiner Waden- und Schenkelinnenseite bis du wieder auf der Höhe deines unteren Bauches angelangt bist.

7. Brokat: Fäuste ballen und mit den Augen funkeln 

Das 7. Brokat erinnert womöglich am meisten an Tai Chi oder einen anderen Kampfsport. Diese Übung fokussiert sich vor allem auf die Muskulatur im Oberkörper.

Begebe dich in einen tiefen Reitersitz und senke deine Hände als geballten Fäuste langsam nach hinten und unten ab, bis du sie leicht oberhalb deiner Hüfte anlegen kannst. 

Strecke die linke Faust langsam von dir weg, während die rechte Faust weiterhin oberhalb der Hüfte bleibt. Sobald ausgestreckt, öffne deine Hand und drehe deine Handinnenfläche nach oben. Sobald du mit dieser Bewegung fertig bist, balle deine Hand wieder zur Faust und bewege diese wieder langsam zurück zur Hüfte.

8. Brokat: 7 mal den Rücken strecken und hundert Krankheiten vertreiben

Die letzte Übung der 8 Brokate dehnt zum Abschluss noch einmal den gesamten Körper. Du baust Spannung im Körper auf und löst sie. Durch sie wird sichergestellt, dass Muskelgruppen, die mit den vorherigen sieben Übungen nicht angesprochen wurden, ebenfalls entspannt werden. 

Die achte Brokatübung führst du sieben Mal durch.

Diese Übung beginnt, anders als die anderen Brokate, mit durchgestreckten Beinen. Drehe die Fersen zueinander, bis sie in einer V-Form sind und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten zeigend auf der Hüfte an. 

Heben deine Füße an, sodass du auf deinen Zehenspitzen stehst und spüre die Spannung im ganzen Körper. Löse die Spannung und lass dich ruckartig auf deine Fersen fallen. Fange dich zur Sicherheit mit leicht angewinkelten Knien ab und nicht mit durchgestreckten Beinen.

Videoanleitung für die 8 Brokate



Vielleicht fällt dir auf, dass wir die ein oder andere Übung oder Bewegung etwas anders erklären.

Das ist nicht schlimm. Wichtig ist, dass du die Übungen im Grundablauf verstehst. Die Unterschiede sind das Resultat von Jahrhunderten an Übermittlung. Jeder Qigong Meister hat seine eigene Art, Übungen durchzuführen und zu erklären.

Gerne kannst du die Übungen auch selbst leicht verändern, wenn dir zum Beispiel eine Bewegung nicht guttut weil du körperlicher Beschwerden hast.

Übungen der 5 Elemente 

Neben den 8 Brokaten gibt es noch die Übungen für die 5 Elemente. Die Theorie der 5 Elemente entspringt aus der chinesischen Medizin und findet sich auch im Qigong wieder. 

Die 5 Elemente sind: Erde, Wasser, Feuer, Metall und Holz. 

Egal ob Erde, Wasser oder Holz: Jedes Element wird von einer Farbe, Geräusch und einer Jahreszeit symbolisiert und soll laut der chinesischen Medizin gesundheitliche Vorteile für bestimmte Organe haben. 

Hier eine Übersicht über die 5 Elemente:

ElementOrganFarbeGeräuschJahreszeit
MetallLungenWeiß“SSS”Herbst
WasserNierenBlau“CHOO”Winter
HolzLeberGrün“SHH”Frühling
FeuerHerzRot“HAAHH”Sommer
ErdeMilzGelb“WHOO”Spätsommer

Jedes Element wird im übertragenen Sinne für die eigene körperliche, sowie emotionale Gesundheit gesehen. Das Element Feuer symbolisiert zum Beispiel Begeisterung aber auch Verwirrung.

Wer du gezielte Qigong Übungen für eines der 5 Elemente durchführst, kannst du, zumindest laut der chinesischen Medizin, dieses Element im eigenen Körper ausgleichen. Dadurch sollen die Belastungen und Beschwerden, egal ob körperlich oder emotional, beseitigt werden. 

Videoanleitung für die 5 Elemente 

Im Unterschied zu den 8 Brokaten, sind die Übungen für die 5 Elemente keine fest-definierten Figuren. Sie sind ausgerichtet auf die oben genannten Elemente. Deshalb haben wir keinen detaillierten Anleitungstext dafür geschrieben.

Hier ist ein Beispielvideo, für eine Routine, die die 5 Elemente abdeckt:



Die 18 Übungen der Harmonie

Die 18 Übungen der Harmonie sind eine weitere bekannte Übungsreihe. Wir sehen diese jedoch genauso wichtig wie die 8 Brokate oder die Übungen zu den 5 Elementen.

Im Anschluss an unsere Erklärungen, findest du ein Video der 18 Übungen der Harmonie. Mit diesem Video wirst du die Übungen einfach durchführen können.

Qigong Übung der Harmonie 1: das Qi wecken

Diese Übung ist die absolute Grundübung im Qigong und kann unabhängig von allen anderen Übungen in jedem Übungssystem eingebracht werden. Bei dieser Übung hebst du deine Arme sanft bis zur Höhe deiner Schultern und lässt sie daraufhin wieder sanft nach unten gleiten.

Qigong Übung der Harmonie 2: die Brust öffnen

Du beginnst diese Übung wie die erste, nur mit dem Unterschied, dass du deine Hände, sobald sie auf der Höhe deines Brustkorbes sind voneinander wegbewegst. Wichtig ist hier, dass du deine Arme weit nach außen öffnest. 

Qigong Übung der Harmonie 3: Den Regenbogen tragen

Hebe deine Arme weit geöffnet über deinem Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander. Nun beugst du dich langsam seitlich weg und stellst dir dabei einen Regenbogen oder Energiestrahl vor, den du zwischen deinen Handflächen projizierst. Das Vorstellen eines Regenbogens mag zwar aufs Erste ein wenig überzogen wirken, jedoch ist dies wichtig, da gerade bei Anfängern es schwer sein kann, die Handflächen parallel zueinander zu halten. 

Qigong Übung der Harmonie 4: Die Wolken teilen

Bei dieser Übung legst du die Handgelenke über Kreuz übereinander, drehst die Handflächen nach oben und hebst sie sanft, bis zur Höhe deines Kopfes. Dort drehst du die Hände voneinander weg und machst einen großen Bogen nach außen und lässt sie sanft wieder nach unten gleiten.

Qigong Übung der Harmonie 5: Rollen der Arme

Das Rollen der Arme beansprucht deine Schultern, Arme und Handgelenke. Beginne die Übung wie die Übung zuvor. Sobald deine Hände auf Kopfhöhe sind, lässt du sie jedoch dort und drückst sie voneinander weg. Positioniere die linke Hand hinter den Kopf während du die rechte nach vorne ausstreckst. Bewege nun die beiden Handflächen aufeinander zu und rotiere die Positionen.

Qigong Übung der Harmonie 6: Rudern auf einem stillen See

Boot auf See

Drücke deine Handflächen nach hinten weg und rotiere deine Arme in einem weiten Bogen bis diese wieder nach vorne, in die Ausgangsstellung, gelangen. Bitte gehe mit der Rotation nur so weit, wie du kannst, ohne dich zu verletzen. 

Qigong Übung der Harmonie 7: Die Sonne über das Meer heben

Die siebte Qigong Übung wird einhändig durchgeführt. Lege deine Hände auf deinen Schenkeln ab. Beginne nun, deine linke Hand nach rechts zu heben (bis auf Schulterhöhe) und drehe deinen Körper dabei mit nach rechts. Die rechte Hand bleibt auf Schenkelhöhe. Lass die linke Hand nun sanft wieder in die Ausgangsstellung zurückgleiten.

Qigong Übung der Harmonie 8: Den Mond anblicken

Drehe deinen gesamten Oberkörper nach links. Beide Hände zeigen dabei in dieselbe Richtung. Drehe dich zurück in die Ausgangsstellung und wiederhole dies in die andere Richtung.

Qigong Übung der Harmonie 9: Oberkörper drehen und Hand schieben

Nehme dieselbe Haltung ein wie bei der siebten Übung und lege deine Hände auf Hüfthöhe auf den Schenkeln ab. Hebe nun die linke Hand sanft nach oben und positioniere sie so, dass die Handfläche nach rechts zeigt (auf Brusthöhe). Nun schiebst du die Hand nach rechts und stellst dir dabei vor, du würdest etwas von dir wegschieben. Lasse die Hand wieder sanft in die Ausgangslage gleiten und wiederhole die Übung mit der anderen Seite. 

Qigong Übung der Harmonie 10: Wolkenhände

Diese Übung führst du im tiefen Reitersitz aus. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und lehne dich mit dem Oberkörper nach rechts. Die linke Hand befindet sich auf Hüfthöhe und zeigt nach oben, während sich die rechte Hand auf Schulterhöhe befindet. Stelle dir vor, du würdest einen großen Ball heben. Gleite nun mit diesem Ball in die andere Richtung. Wechsle deine Hände dabei und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.

Qigong Übung der Harmonie 11: Zum Meeresgrund greifen und zum Himmel blicken

Stelle deinen rechten Fuß nach vorne. Dein Gewicht geht auf das linke (hintere) Bein, während du die Zehenspitzen des rechten anhebst. Spreize die Arme nach außen und lasse dich nach vorne, über das vordere Bein fallen (Arme bleiben gestreckt). Bewege nun die Handflächen, leicht über dem Boden, zueinander und ziehe die Arme über das vordere Bein nach oben bis über deinen Kopf.

Qigong Übung der Harmonie 12: Das Boot ins Wasser schieben

Mache mit dem rechten Fuß, genau wie bei der Übung zuvor, einen Schritt nach vorne. Die Hände hebst du auf Brusthöhe (Handflächen zeigen weg von dir). Nun verlagerst du dein Gewicht nach vorne, auf das vordere Bein. Sobald die Hände etwa auf Kniehöhe des vorderen Beines sind, streckst du deine Arme langsam von dir weg.

Qigong Übung der Harmonie 13: Die Taube breitet ihre Flügel aus

Bei dieser Übung machst du erneut einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein. Strecke deine Arme zur Seite, die Schultern und Handgelenke bleiben dabei entspannt. Verlagere erneut dein Gewicht auf das Vorderbein (nicht so sehr wie bei der Übung zuvor) und schwinge deine Arme sanft zueinander. Lehne dich wieder zurück und verlagere das Gewicht langsam auf das hintere Bein. Öffne dabei deine Arme langsam. 

Qigong Übung der Harmonie 14: Fauststoßen

Ausgestreckte Faust

Forme deine Hände zu Fäusten und lege diese auf Hüfthöhe am Körper auf. Drücke nun sanft die linke Faust von dir weg, bis dein linker Arm gänzlich durchgestreckt ist. Rotiere die Faust (zeigt nach der Rotation nach oben) und bringe sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole dies mit der rechten Faust.

Qigong Übung der Harmonie 15: Fliegen wie ein Adler

Lege deine Hände über Kreuz übereinander auf der Höhe deines unteren Bauches (Handflächen zeigen zu dir). Schwinge deine Arme nun sanft nach oben, bis deine Hände auf Schulterhöhe sind. Schultern und Handgelenke bleiben dabei locker. Schwinge nun nach unten und lege die Hände wieder aufeinander ab.

Qigong Übung der Harmonie 16: Windmühle

Hebe deine Arme über deinem Kopf, wie bei der dritten Übung. Drehe deinen Oberkörper nach links. Beuge dich nun langsam nach unten zu deinen Füßen und bewege deinen Oberkörper entlang der Beine. Hebe ihn wieder seitlich an, bis du in der Ausgangsposition bist.

Qigong Übung der Harmonie 17: Mit dem Ball spielen wie ein Kind

Ähnlich wie bei der ersten Übung hebst du den linken Arm sanft nach oben. Während du dies tust, hebst du deinen rechten Fuß (Knie bleibt dabei angewinkelt) an. Senkst du deinen Arm ab, senkst du zugleich auch deinen Fuß. 

Qigong Übung der Harmonie 18: Beruhigen des Qi

Die letzte Übung dient der maximalen Entspannung nach den 17 anderen Übungen. In dieser hebst du deine Arme (Handflächen zeigen nach oben) von außen bis über deinen Kopf und lässt sie langsam auf Kopfhöhe bis zur Ausgangsstellung wieder senken.

Videoanleitung für die 18 Übungen der Harmonie

In diesem Video werden die 18 Übungen der Harmonie noch einmal erklärt:



Fazit

Wir haben dir oben die wichtigsten Qigong Übungen mit entsprechender Anleitung vorgestellt, nun liegt es an dir zu entscheiden, welche du am Ende probieren möchtest. Wichtig ist, dass du dich während dem Üben gut fühlst, nicht verletzt, und entspannst. 

Wir empfehlen Anfängern in der Regel immer die 8 Brokate, weil sie körperbetont sind. Du kannst auch die 8 Brokate mit den 18 Übungen der Harmonie vermischen und einen gänzlich eigenen Ablauf kreieren. 

Probier am besten alle aus und entscheide, welche Übungen dir am meisten entsprechen. 

Egal wie du dich entscheidest: Du wirst stets von den vielen Vorteilen des Qigong profitieren. Dabei meinen wir nicht nur die spirituellen Aspekte, sondern vielmehr die körperlichen und mentalen Vorteile, die regelmäßiges Qigong mit sich bringt. All das, unabhängig von deinem Körpertyp.

Unterm Strich ist Qigong eine tolle Möglichkeit, mehr Achtsamkeit für deinen Körper und deinen Geist zu entwickeln, da es Atemübungen, Visualisierungstechniken, Meditation und körperliche Bewegungen vereint. 

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Vielen Dank fürs Lesen.

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