Faszien für Anfänger: Arten, Funktionen und Übungen

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Dehnen auf einer Matte

Faszien halten deinen Körper zusammen und unterstützen deinen Körper aktiv. Sie beeinflussen außerdem dein Immunsystem, leiten Informationen an dein Gehirn weiter und sind damit wichtig für deine Wahrnehmung. 

In diesem Artikel erfährst du, was Faszien genau sind, wann sie Schmerzen weiterleiten und warum sie für dein Immunsystem wichtig sind. Danach geht es um verklebte und verdrehte Faszien und was deren Symptome sind. Im Anschluss zeigen wir dir, wie du deine Faszien aktiv pflegen kannst.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Was sind Faszien?

Auf diese Frage bekommst du von Faszien-Experten die Antwort: Jedes Bindegewebe im Körper ist Faszie. Ob das nun flächiges Gewebe oder eine Sehne ist – alles was trennt, Kraft überträgt und gleichzeitig Form gibt, ist Faszie

Du findest Faszien sowohl als milchig-weiße Haut beim rohen Steak als auch bei Orangen oder Zitronen als beinahe durchsichtige Trennhaut. Sie umhüllen und verbinden Knochen, Muskeln und Organe. Durch ihre vernetzte Struktur haben sie weder Anfang noch Ende. 

Jede Struktur in deinem Körper, seien es Knochen, Muskeln oder Organe, ist von Faszien umgeben. Tatsächlich sind sie so formgebend für uns, dass „leere“ Faszien vom Menschen die Form eines menschlichen Körpers hätten. 

Die Grundspannung der Faszien wird vom Nervensystem beeinflusst. Bei Entspannung sinkt die Körperspannung und bei Stress steigt sie. Permanenter Stress sorgt für eine Dauerspannung – auch bei den Faszien. Dadurch steigt das Risiko von Verletzungen wie Muskelzerrungen und das Immunsystem wird durch einen verlangsamten Stoffwechsel behindert. 

Eingelagert in die Faszien sind viele weitere Strukturen, wie die Blut- und Lymphgefäße und Nervenfasern des Nervensystems. Das Nervensystem arbeitet selbstständig, ohne dass du oder dein Gehirn es direkt steuern musst. Sprich, im Unterbewusstsein. 

Verschiedene Arten der Faszien

Fasziengewebe wird grob unterteilt in eine oberflächliche, eine tiefe Schicht und in die viszeralen Faszien.

Die oberflächliche Schicht liegt unter der Haut und ist zugleich elastisch und fest. Diese Eigenschaften lässt diese Schicht bei Gewichtsveränderung straff bleiben. So helfen nach einer Schwangerschaft die oberflächlichen Faszien der Haut am Bauch zurück zu einer festen Form.

Die tiefen Faszien umschließen Muskeln, Nerven, Blut- und Lymphgefäße, Knochen sowie Organe. Faszien an Knochen heißen Periost, während Faszien, die die Muskeln umgeben Myofaszien heißen. Der genaue Aufbau und die Elastizität von ihnen hängt von ihren Aufgaben am “Einsatzort” ab. 

Außerdem sind tieferliegende Faszien weniger dehnbar und weniger durchblutet als die oberflächlichen. Das bedeutet, sie können sich an Veränderungen schlechter anpassen und heilen langsamer. 

Faszien, die Organe umgeben, heißen viszerale Faszien. Jede viszerale Faszie hat, abhängig vom Organ, das sie umgibt, einen spezifischen Namen. Da sie die Organe sowohl verbinden als auch halten, wirkt sich eine Spannungsveränderung durch Stress oder falsche Haltung langfristig immer auf die Lage der Organe aus. 

Welche Funktionen haben Faszien?

Laufen im Wald

Faszien halten nicht nur deinen Körper und seine Bestandteile in Form, sondern sorgen gleichzeitig für Power und Schwung. An ihnen sitzen viele Nerven, was sie zu äußerst wichtigen Informanten für das Gehirn macht. 

Sie haben viele Rezeptoren und geben Informationen an das Gehirn weiter, wie: 

  • Bewegungen
  • Körperhaltung
  • Gleichgewicht
  • Muskelspannung

Zwischen den Faszien verläuft das Lymphsystem. Die Aufgabe ist der Transport von Abfallstoffen und die Entwässerung des Gewebes. Das macht es zum Teil der körperlichen Abwehr von Krankheiten.

Durch Bewegungen wird der wichtige Austausch verstärkt und durch mangelnde Bewegung verlangsamt er sich. Da die Faszien und das Lymphsystem eng verbunden sind, haben Schäden an den Faszien stets eine negative Auswirkung auf dein Immunsystem. 

Umgekehrt haben Schäden am Lymphsystem Auswirkungen auf deine Faszien. Details kannst du hier nachlesen.

Des weiteren haben die Faszien noch viele weitere Funktionen in deinem Körper, die wir dir nun vorstellen werden:

Funktion 1: Faszien machen dich beweglich

Faszien sind Vermittler zwischen Knochen und Muskeln. Sie stabilisieren und formen deinen Körper und bestimmen, wie beweglich wir uns fühlen. Außerdem übertragen sie Kräfte und speichern Energie. Dadurch unterstützen sie den Muskel, indem sie ihm ein Widerlager zum Kraftaufbau bieten. 

Sind sie nur eingeschränkt dehnbar, beeinflusst das deinen gesamten Körper. Verlieren sie ihre Gleitfähigkeit, werden auftretende Kräfte nicht mehr durch sie abgeschwächt, sondern gehen mehr auf die Muskeln. Die Muskeln sind allerdings nicht wirklich beweglich, weshalb Einschränkungen im Fasziengewebe den gesamten Körper betreffen und unbeweglich machen. 

Verlieren sie langfristig ihre Gleitfähigkeit durch mangelhafte Bewegung, Stress, operative Eingriffe oder Verletzungen begrenzen sie die Muskulatur und Gelenke, anstatt ihre Beweglichkeit zu erleichtern. 

Funktion 2: Faszien formen deinen Körper

Faszien halten unsere Innereien an dem passenden Platz und sorgen dafür, dass dein Körper nicht “zusammenklappt”. Tatsächlich sind es nicht die Muskeln, die deinem Körper seine Form geben, sondern die Faszien.

Außerdem haben sie ein Gedächtnis, dass dir besonders bei kurzfristigen Verletzungen oder ungesunden Phasen zugute kommt. Nach einem solchen kurzfristigen Bewegungsstopp, aktivierst du deine Faszien. Das führt dazu, dass diese wieder zu ihrer optimalen Form zurückkehren. 

Funktion 3: Faszien helfen deinem Körper bei Verletzungen

Faszien sind so gebaut, dass sie sich untereinander verbinden. Diese Eigenschaft verhilft ihnen zur schnellen Reparatur bei Verletzungen. Werden sie getrennt, wachsen sie unter guten Bedingungen wieder zusammen. Bei gesunden Faszien profitiert unser Körper von ihrem Netzwerk.

Solltest du jedoch Schäden an einer Stelle haben, strahlt das aus und kann ernste Folgen für deine Muskulatur und für deinen Körper haben. Zum Beispiel schmerzen verhärtete Faszien im Fuß im gesamten Bein und nicht nur am Fuß. 

Funktion 4: Faszien schützen dich bei Unfällen

Da Faszien elastisch und flexibel sind, funktionieren sie wie ein innerer Stoßdämpfer. Sie sorgen für geschmeidige und fließende Bewegungen. Dabei schützen sie Muskeln, Knochen und Organe bei kleineren Unfällen. Gesunde Faszien regenerieren sich selbstständig. Erst bei größeren Schäden wie bei schweren Unfällen brauchen sie deine aktive Hilfe.

Beeinträchtigte Faszien und ihre Auswirkung

Dehnen von Rücken und Beinen

Gesunde Faszien erneuern sich beständig und verkleben und verfilzen nicht. Eine einseitige oder nicht ausreichende Beanspruchung, schlechte Ernährung oder zu wenig Trinken stört sie bei der Erneuerung. 

Beschädigte Faszien können verklebt, verdreht oder verhärtet sein. Je nachdem welche “Störung” vorliegt, treffen unterschiedliche Symptome und Schmerzen auf.

Was sind verklebte Faszien?

Mangelnde Bewegung führt zu einem langsameren Lymphabfluss zwischen den Faszien und somit auch zum Stau von Flüssigkeit. Das führt langfristig dazu, dass sie verkleben oder verhärten.

Bei zu hoher Muskelspannung setzt dein Körper einen Stoff frei, das Adenosintriphosphat. Das verbindet sich mit einem gelösten Stoff aus der Blutgerinnung, dem Fibrin. Diese Verbindung verklebt sie ebenfalls. 

Sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung durch permanente Anspannung führen zu Verklebungen. Jede Verklebung behindert den Lymphfluss und führt zu weiteren Verklebungen und schwächt somit dein Immunsystem. 

Symptome

Die Symptome bei verklebten Faszien sind vielfältig. Zum Beispiel kannst du dich einfach unbeweglich oder steif fühlen, Knochenschmerzen haben oder Probleme mit dem Immunsystem haben.

Was sind verdrehte Faszien?

Faszien sind im Körper so ausgerichtet, dass sie auftretende Kräfte ableiten können. Solltest du dich gegen ihre Ausrichtung bewegen, kann das zu einer Verdrehung und Spaltung der Faszie führen.

Leidest du zum Beispiel an einem Beckenschiefstand, belastet das deinen gesamten Körper beim Laufen und folglich auch die Faszien. Das führt dazu, dass sie sich um die Beckenknochen verdrehen. Durch ihre Verbindung zum Rücken hast du aber Schmerzen im Rücken, anstatt an der Hüfte. 

Wird die Ursache nicht rechtzeitig erkannt, kann das zu chronischer Fehlbelastung und Schmerzen führen.

Symptome

Verdrehte Faszien zeigen sich ebenfalls durch unterschiedliche Symptome. Die Schmerzen reichen von einem verspannten Gefühl bis hin zu starken Schmerzen. Gerade verdrehte Faszien zeigen sich bei ihren Schmerzen an anderer Stelle und auch sie schränken dein Immunsystem ein.

Verhärtete Faszien

Stress, Operationen, einseitige Belastungen und Bewegungsmangel führen zu verkürzten oder verhärteten Faszien. Die Elastizität sinkt und die Faszien werden von einem beweglichen zu einem zähen und unflexiblen Netz. Die Gelenke schmerzen und die Muskeln sind in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt.

Einseitiges Training kann zum Beispiel zu verhärteten Faszien führen. Während die übermäßige Spannung an der trainierten Stelle zu verklebten Faszien führt, verhärten die untrainierten Stellen. Sie brauchen Bewegung, die mit dem gesamten Körper gleichmäßig arbeitet. Jedes Ungleichgewicht zeigt sich durch Störungen im Gewebe. 

Symptome

Die Symptome bei verhärteten Faszien sind häufig ziehende Schmerzen. Wobei die Intensität der Schmerzen unterschiedlich ist. Häufig spürst du die Schmerzen ausschließlich unter Belastungen. Außerdem schwächen die Abwehr deines Körpers und schränken dich vor allem in deiner Beweglichkeit ein.

Was kannst du tun bei Störungen deiner Faszien?

Rückenmassage

Denke bereits an deine Faszien bevor du Problemen mit ihnen hast. Geschmeidige Faszien brauchen eine gesunde Ernährung, ganzheitliche Bewegungen und ausreichend Flüssigkeit. Sie haben einen hohen Eiweißanteil, weshalb eine ausgewogene und proteinhaltige Ernährung ideal für ihre Pflege.

Je nach deinen persönlichen Vorlieben hast du viele Möglichkeiten, sie zu pflegen. Hier einige Vorschläge von uns:

  • Täglicher Spaziergang
  • Yoga Übungen
  • Qigong 
  • Schwimmen
  • Salzbäder
  • Saunagänge
  • Spezifisches Faszientraining
  • Faszienrollen

Entscheidend ist, dass du aktiv in Bewegung bist und die Belastung nicht einseitig ist. Gerade für Menschen, die bereits unter einer eingeschränkten Beweglichkeit leiden, sind Bewegungen wie die Asanas (Körperhaltungen) beim Yoga oder die ruhigen Abfolgen des Qigong ideal, um die Einschränkungen langsam zu lösen. 

Dazu findest du hier unseren Yoga Guide für Anfänger und den Qigong Guide für Anfänger.

Der erste Schritt ist jedoch, herauszufinden in welcher Art und Weise deine Faszien beeinträchtigt sind. Je nach Arten deiner Schmerzen kannst du (im Zweifelsfall dein Arzt oder Physiotherapeut) herausfinden, ob sie verklebt, verdreht oder verhärtet sind. Davon ist abhängig, wie du mit dem jeweiligen “Schaden” umzugehen hast.

Wenn du deine Faszien lösen möchtest, solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Dein Körper transportiert alte Abfallstoffe ab, wo sie zur Leber und in die Nieren gelangen. Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper diese Mehrbelastung schaffen. 

Wer verklebte Faszien lösen möchte, muss ihre Struktur verstehen. Entklebst du sie  in der Hüftmuskulatur kann sich das an anderen Stellen im Körper zeigen. Verklebte Faszien in den Beinen können beispielsweise Schmerzen in der Hüfte auslösen, da hier das Zusammenspiel behindert wird. 

Schmerzen aus dem unteren Rücken zeigen sich in der Hüfte. Wer sich bei den Faszien Übungen auf den Rücken beschränkt, riskiert eine erneute einseitige Belastung. Der Schlüssel liegt aufgrund der Struktur der Faszien in der Ganzheitlichkeit. Sinnvolle Faszien Übungen enthalten fließende und dehnende Bewegungen. 

So eignen sich viele Asanas aus den unterschiedlichen Yoga Richtungen als Faszien Yoga Übungen. Doch auch Praktiken wie Pilates mit ihrem ganzheitlichen Training stärken langfristig die Faszien und ihr positives Zusammenspiel.  

Die Faszien sind Netzwerker und lassen sich aus dem Grund nicht durch eine einseitige Behandlung optimieren. Vielmehr ist es das Zusammenspiel aus unterschiedlichen Gewohnheiten, die den Zustand deiner Faszien bestimmen. Es gibt keine spezielle Ernährung bei verklebten Faszien – aber es gibt Möglichkeiten, die Prozesse durch eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. 

Achte dabei auf dich und was dir guttut. Ideen findest du zum Beispiel in unserem Artikel zum Biohacking oder in unserem Artikel zum Thema Gesundheitstipps.

Fazit

Faszien sind ein wichtiger Bestandteil deines Körpers. Störungen in den Faszien betreffen die Beweglichkeit deines Körpers und dein Wohlbefinden. Gestörte Faszien schränken deine Gesundheit ein. 

Zur Pflege deiner Faszien kannst du auf viele ganzheitliche Methoden zurückgreifen. Faszien benötigen 

  • Eine Mischung aus Entspannung und Anspannung
  • Anregung durch Bewegung
  • Durch netzartigen Aufbau gut verteilte Belastung des Körpers
  • Ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit

Denk auch daran, dass Faszien wie ein Bewegungsgedächtnis funktionieren. Beobachte deine Bewegungen hinsichtlich einseitiger Belastung oder ungesunden Bewegungsmustern. 

Wenn du beispielsweise dazu neigst, deine Schultern bei Stress anzuheben, speichern deine Faszien diese Bewegung. Sie versteifen sich an dieser Stelle und senden permanent an dein Gehirn: Stress. Du wirst verspannter und angespannter. 

Meditation und Übungen wirken kurzzeitig positiv auf dein Befinden. Einen langfristigen Effekt wirst du erst haben, wenn du dem Anheben deiner Schultern bewusst entgegenwirkst. 

Beobachte dich und deinen Körper genau, wenn du an deinen ihnen arbeitest. Am Ende entscheidet dein persönliches Bewusstsein über eine Veränderung der Faszien.

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Solltest du Probleme oder Schmerzen haben, solltest du im Zweifelsfall einen Arzt aufsuchen. Dieser Beitrag kann und soll einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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