Schnell einschlafen mit diesen 23 bewiesenen Einschlaftipps

Verifiziert von Mindmonia
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Schlafende Person

Ein gesundes Herz, ein starkes Immunsystem und eine hohe Konzentrationsfähigkeit: das sind lediglich drei Beispiele, warum erholsamer Schlaf wichtig ist und du dich unbedingt mit dem Thema auseinandersetzen musst. Erholsamer Schlaf fängt – logischerweise – mit dem Einschlafen an. Deshalb fokussieren wir uns in diesem Artikel auf Einschlaftipps für schnelles Einschlafen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Schlaf funktioniert und wie dein Körper und Geist von Schlaf profitieren. Anschließend gehen wir im Detail auf die Einschlaftipps ein und stellen final eine Einschlafroutine vor, die dich optimal für schnelles Einschlafen vorbereitet.

Zwei Punkte, die diesen Artikel für dich besonders wertvoll machen werden, sind:

  1. Jeder Einschlaftipp, den wir nennen ist natürlich, ohne Nachteile und ohne Tabletten oder externe Substanzen anzuwenden.
  2. Es gibt viele Falschinformationen zu diesem Thema. Bei uns ist alles mit wissenschaftlichen Studien belegt. Eine Auflistung der jeweiligen Studie findest du am Ende des Artikels.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Schlaf verstehen: Die Grundlagen für schnelles Einschlafen

Person schlafend im Bett

Leider ist es nicht möglich, Schlafmangel anzuhäufen und später durch mehr Schlaf auszugleichen. Eine gute Schlafroutine zu entwickeln und Einschlaftipps zu nutzen ist daher umso wichtiger.

Ein angesehenes Expertenpanel empfiehlt die folgenden Schlafzeiten (1*):

AltersgruppeEmpfehlung Schlafdauer am Tag
Neugeborene (ca. 1 – 3 Monate)14 – 17 Stunden
Säuglinge (ca. 4 – 12 Monate)12 – 15 Stunden
Kleinkinder (ca. 1 – 2 Jahre)11 – 14 Stunden
Kindergartenkinder (ca. 3 – 4 Jahre)10 – 13 Stunden
Schulkinder (ca. 5 – 9 Jahre)9 – 11 Stunden
Teenagers (ca. 10 – 19 Jahre)8 – 10 Stunden
Erwachsene (ca. 20 – 64 Jahre)7 – 9 Stunden
Ältere Erwachsene (ca. ab 65 Jahren)7 – 8 Stunden

Wie funktioniert Schlaf?

Dir ist jetzt bekannt, welche Altersgruppe wie lange schlafen sollte. Eine erwachsene Person, zum Beispiel, benötigt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag. Um zu verstehen, warum Schlaf so wichtig ist, musst du im ersten Schritt verstehen, wie Schlaf an sich funktioniert. 

Jede Nacht, wenn du dich schlafen legst, durchwanderst du die vier Phasen des Schlafzyklus. Diese Phasen werden wir im folgenden Abschnitt ausführlich erläutern. 

Phase 1 – Wachzustand zum Schlaf

Diese Phase ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Du fängst an dich zu entspannen und dein Puls und Atem werden langsamer. Deine Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen. Alles in allem hält dieser Zustand nur wenige Minuten an.

Phase 2 – Leichter Schlaf

Du befindest dich in der Phase des leichten Schlafs. Du entspannst dich noch mehr als in Phase 1 und die Gehirnwellen werden noch langsamer.

In dieser Schlafphase verbringst du typischerweise mehr Zeit, als in den anderen drei.

Phase 3 – Tiefer Schlaf

Die dritte Phase ist der Tiefschlaf. Dieser ist entscheidend für deine körperliche als auch mentale Erholung. In dieser Phase gibst du deinem Körper die Zeit, sich zu regenerieren und um neue Kraft zu tanken für den nächsten Tag.

Ohne ausreichend Tiefschlaf bist du anfälliger für Krankheiten, Fettleibigkeit und Depressionen, da dein Körper nicht genug Ruhe bekommt, um sich zu regenerieren.

Phase 4 – REM Schlaf

Nach ungefähr 90 Minuten erreichst du die REM Phase. 

REM steht für Rapid Eye Movement (dt.: schnelle Augenbewegungen). Das ist die Phase, in der du träumst und in der dein Gehirn ähnlich aktiv ist wie beim Wachsein. In dieser Schlafphase verarbeitet dein Verstand deine Erinnerungen und Emotionen und ist deshalb besonders aktiv. Die REM Phase ist außerdem der Teil des Schlafs, in dem du träumst.

Ein Mangel an REM-Schlaf führt zu einer langsameren geistigen und sozialen Verarbeitung, Gedächtnisproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten.

In einer Nacht, in der du gut schlafen kannst, durchläufst du diesen 4-Phasen-Schlafzyklus drei- bis viermal (2*).

Einschlaftipps zu nutzen und eine gute Einschlafroutine zu entwickeln geben deinem Körper jedoch die besten Chancen den 4-Phasen-Schlafzyklus täglich zu durchlaufen.

Warum ist guter und ausreichender Schlaf wichtig?

Stundenlanges Hin- und Herwälzen kann den täglichen Schlaf um Stunden reduzieren und ist nicht gesund, da es langfristig zu physischen und psychischen Gesundheitsproblemen kommen kann.

Hier eine Auflistung der Vorteile von gesundem Schlaf:

Gesundes Wohlbefinden

Personen, die entweder zu kurz oder zu lange schlafen, fühlen sich im Schnitt schlechter als Personen, mit ausgeglichenem Schlaf.

Dieser Punkt ist besonders zutreffend bei Personen mit chronischer Schlafstörung (Insomnie). Das sind Personen, die mindestens dreimal wöchentlich, mit dem Ein- oder Durchschlafen Problemen haben (3*, 4*).

Besserer sozialer Umgang

Schlafentzug beeinträchtigt soziale Fähigkeiten wie zum Beispiel die Fähigkeit, emotionale Gesichtsausdrücke zu erkennen. Außerdem wird es für deinen Verstand schwieriger, Emotionen während des Schlafs zu verarbeiten (5*).

Erhöhte Konzentration und Produktivität

Guter Schlaf verbessert die allgemeine Gedächtnisleistung und hilft somit bei Problemen, bessere Lösungen zu finden (6*). Außerdem wird die Produktivität erhöht da es dir einfacher fällt, konzentriert an anspruchsvollen Aufgaben zu arbeiten.

Stärkeres Immunsystem

Ausreichend Schlaf hilft dem Immunsystem. Schläfst du nicht genug, bist du somit einem erhöhten Risiko ausgesetzt, krank zu werden (7*).

Geringere Chancen auf Übergewicht

Bei Erwachsenen und Kindern wurde nachgewiesen, dass ein erhöhtes Risiko der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit besteht, das durch mangelnden Schlaf hervorgerufen wird (8*).

Vermindertes Risiko für Diabetes Typ 2

Zu kurzes aber auch zu langes Schlafen führt zu einem höheren Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Das geringste Risiko liegt bei der Einhaltungen der empfohlenen Stundenanzahl Schlaf. Bei einem Erwachsenen sind das 7 – 8 Stunden Schlaf am Tag (9*).

Gesünderes Herz 

Verschiedene Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko von einer dieser Krankheiten betroffen zu sein (10*). 

Gesteigerte Leistung im Sport

Ausreichend Schlaf steht in einem direkten Zusammenhang zur physischen Leistungsfähigkeit. Schlafentzug ist nicht nur schlecht für deine sportlichen Leistungen, du wirst obendrein noch mit längere Erholungszeiten und einem höheren Verletzungsrisiko zu kämpfen haben (11*).

Vorbeugung von Depression

Verschiedenste Studien weisen einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Depressionen nach. Guter Schlaf führt nämlich zu einer Vorbeugung von Depression. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Menschen, die an Depression leiden, die weitaus mehr als üblich schlafen, anstatt zu wenig (12*).

Hast du eine echte Schlafstörung?

Nur weil du das Gefühl hast, dass deine Schlafqualität nicht sonderlich gut ist oder du lange zum Einschlafen brauchst, bedeutet das nicht gleich, dass du an einer Schlafstörung leidest.

Um herauszufinden, ob du tatsächlich an einer ernstzunehmenden und langfristigen Schlafstörung (Insomnie) leidest, haben wir dir hier einen Schnelltest vorbereitet. Dieser ist wissenschaftlich belegt und umfasst acht Kriterien, die du überprüfen musst(13*):

  1. Du bist unzufrieden mit deiner Schlafqualität.
  2. Du hast mindestens dreimal wöchentlich Schlafprobleme.
  3. Die Schlafstörung hält für mindestens drei Monate an.
  4. Der Schlafmangel beeinträchtigt Lebensbereiche wie: Beruf, Verhalten, sozialer Umgang.
  5. Du kannst nicht schlafen, obwohl es ausreichend Schlafmöglichkeiten gibt.
  6. Die Schlafstörung ist nicht auf die Auswirkung einer Substanz (Medikament) zurückzuführen.
  7. Die Schlafstörung kann nicht durch psychische oder medizinische Krankheiten erklärt werden.
  8. Die Insomnie tritt nicht ausschließlich im Zusammenhang mit anderen Schlafstörungen auf, wie zum Beispiel der Narkolepsie.

Wenn mehrere Kriterien bei dir erfüllt sind, solltest du dich mit einem Doktor unterhalten.

23 Einschlaftipps (natürlich und wissenschaftlich bestätigt)

Helles künstliches Licht bei Nacht

Du musst nicht unbedingt an einer Schlafstörung leiden, um das Beste aus deinem täglichen Schlaf herausholen zu möchten. 

Denn eine gute Schlafqualität hat enorme Auswirkungen auf deine Gesundheit. 

Dadurch zeigt sich die Wichtigkeit der Fragen “Wie kann man schnell einschlafen?” und “Was hilft, wenn man nicht einschlafen kann?”.

Schnelles Einschlafen beeinflusst deine Schlafqualität und diese beeinflusst wiederum deine Gesundheit. Nicht umsonst ist Schlaf eine gute Möglichkeit deinen Körper und Geist auf das Maximale zu optimieren.

Im nächsten Abschnitt folgt eine Auflistung der 23 besten Tipps zum Einschlafen.

Einschlaftipp 1: Schalte Smartphone / Laptop / E-Reader / TV rechtzeitig aus

Bildschirme von elektronischen Geräten, wie zum Beispiel von deinem Smartphone, strahlen Licht aus. Das hindert dein Gehirn daran, zu erkennen, dass es Nacht ist. Die Folge: du schläfst schwerer ein.

Daher gilt: vermeide helle Bildschirme zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Neben dem Licht ist auch die geistige Ablenkung ein Problem. Wahrscheinlich hast du es bereits selbst mehrmals erlebt. Vor dem Einschlafen öffnest du nur noch kurz Instagram und ehe du dich versiehst, scrollst du stundenlang durch deinen Feed und bist noch immer nicht müde oder bereit zum Einschlafen (14*).

Hier ein Video von Dr. Dan Siegel, der diesen Einschlaftipp im Detail erklärt:



Einschlaftipp 2: Praktiziere Yoga und Meditation

Yoga und Meditation sind bekannte Mittel für den Stressabbau. Yoga entspannt die Muskeln und Meditation den Geist. Zusammen funktionieren sie optimal, um einen anstrengenden Tag zu entschleunigen und deine innere Ruhe zu fördern. Das ist in unzähligen Studien bestätigt und macht diesen Einschlaftipp damit zu einem der wertvollsten (15*).

Wie du mit Yoga und Meditation starten kannst, erfährst du in unseren Guides: Yoga für Anfänger und Meditation für Anfänger.

Einschlaftipp 3: Passe die Temperatur an

Schläfst du ein, fällt deine Körpertemperatur. Eine zu hohe Raumtemperatur erschwert es dir deshalb, leicht einzuschlafen. In solchen Fällen kann ein Raumthermostat helfen. Versuche die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 15 und 23 Grad zu halten, da es deinem Körper bei diesen Temperaturen leichter fällt, einzuschlafen.

Eine hohe Luftfeuchtigkeit ist ein weiterer Stressfaktor für deinen Körper. Durch feuchte Hitze ändert sich die Schweißreaktion deines Körpers und dadurch setzt Hitzestress ein. Das kann sogar dazu führen, dass die wichtige REM Schlafphase verringert wird (16*).

Einschlaftipp 4: Vermeide Stress

Einer der wichtigsten Tipps fürs schnelle Einschlafen, ist es, Stress zu reduzieren oder gänzlich zu vermeiden (17*).

Weitere Details und konkrete Tipps wie du Stress vermeiden kannst, findest du in unserem Artikel zum Thema Stress reduzieren.

Einschlaftipp 5: Schaue nicht auf die Uhr

Während dem Einschlafen einen Blick auf die Uhr zu werfen, vor allem mitten in der Nacht, hindert dich daran, schnell wieder einzuschlafen. 

Das liegt daran, dass du dich selbst unbewusst in einen Druckzustand versetzt. Der Gedanke, du würdest nicht genug Schlaf abbekommen, wird deinen Verstand so sehr beschäftigen, dass es dir schwerer fallen wird, wieder einzuschlafen.

Daher empfehlen wir, sämtliche Uhren aus dem Schlafzimmer zu entfernen und Smartphones nicht griffbereit neben das Bett zu legen (18*).

Einschlaftipp 6: Iss nicht direkt vor dem Schlafengehen

Was und wann du am Abend isst, wirkt sich auf deinen Schlaf aus. Beispielsweise kann eine große Mahlzeit, kurz vor dem Schlafengehen, das Einschlafen erschweren oder gar verhindern. Das liegt daran, dass das Liegen den Verdauungsprozess verlangsamt und Übelkeitsgefühle hervorrufen kann.

Wie viel Zeit dein Körper braucht, um die letzte Mahlzeit ausreichend zu verdauen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine gute Daumenregel ist es jedoch, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Mahlzeiten, vor allem größere, zu verzichten.

Im Bezug auf die Lebensmittel, stellte sich heraus, dass eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung die Schlafqualität verringert, im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/fettreichen Ernährung (19*, 20*).

Einschlaftipp 7: Halte dich von Lärm fern

Personen mit subjektiver Geräuschempfindlichkeit und Lärmbelästigung neigen eher zu Schlafstörungen. Einem erhöhtem Risiko sind außerdem Personen in urbanen und lauten Gegenden ausgesetzt. Was du dagegen tun kannst, hängt natürlich stark davon ab, wie deine aktuelle Situation ist. Manchmal reicht es, die Fenster zu schließen und sich geräuschreduzierende Ohrstöpsel zu kaufen (21*).

Einschlaftipp 8: Mache keine ausgedehnten Mittagsschlafe

Zu dem Thema ob und wie sich ein Mittagsschlaf auf deine allgemeine Schlafqualität auswirkt, gibt es unterschiedliche Expertenmeinungen. Während einige Studien herausgefunden haben, dass ausgedehnte Mittagsschlafe die abendliche Schlafqualität verringern, gibt es Experten, die behaupten, dass der regelmäßige Mittagsschlaf keine Auswirkung auf die allgemeine Schlafqualität hat.

Allerdings gilt es hervorzuheben, dass die Studie, die keinen Einfluss auf die Schlafqualität ermittelte, an Personen zwischen 60 und 89 Jahren durchgeführt wurde.

Am besten testest du bei dir selbst, ob dir regelmäßiger Mittagsschlaf hilft oder schadet (22*, 23*). 

Einschlaftipp 9: Höre entspannende Musik zum Einschlafen

Es ist kein Geheimnis, dass sanfte Musik im Hintergrund beim Entspannen hilft. Außerdem unterstützt sie dich beim schnellen Einschlafen und erhöht die Schlafqualität deutlich. Das schafft sie dadurch, dass sie deine Herzfrequenz und Atmung verlangsamt, den Blutdruck senkt und deine Muskeln entspannt (24*).

Einschlaftipp 10: Nutze die 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik zum Einschlafen ist eine wirkungsvolle Atmungsart, die Ruhe und Entspannung fördert. 

Um die 4-7-8 Atemtechnik durchzuführen, halte dich an die folgenden sechs Schritte, während du im Bett liegst:

  1. Atme mit dem Mund und der Nase komplett aus.
  2. Lege die Spitze deiner Zunge hinter die oberen Vorderzähne und lasse deinen Mund geschlossen.
  3. Atme durch die Nase für vier Sekunden ein. Lasse deinen Mund dabei geschlossen und atme nicht aus.
  4. Halte deinen Atem für sieben Sekunden, ebenfalls mit geschlossenem Mund.
  5. Atme kräftig durch den Mund aus für acht Sekunden. Während der gesamten Zeit lässt du deine Zunge hinter den oberen Vorderzähnen.
  6. Wiederhole die Schritte drei bis fünf in vier Durchgängen.

Diese Methode benötigt etwas Übung. Teste sie für einigen Wochen, um herauszufinden, ob sie dir hilft (25*).

Hier siehst du noch eine visuelle Erklärung der 4-7-8 Atemtechnik:



Einschlaftipp 11: Reduziere Koffein

Koffein hilft wach und aufmerksam zu bleiben. Nichtsdestotrotz solltest du Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten, vor dem Einschlafen vermeiden. Besser wäre natürlich, komplett auf Koffein zu verzichten (26*).

Einschlaftipp 12: Schlafe nach Plan

Nach Plan schlafen bedeutet: halte eine konstante Einschlaf- und Aufstehzeit ein, da ein unregelmäßiger Schlafrhythmus die Schlafqualität stört.

Innerhalb 24 Stunden passieren die unterschiedlichsten Vorgänge in deinem Körper. Das nennt sich zirkadianer Rhythmus. Der wichtigste davon ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser gibt deinem Körper vor, wann er bereit zum Schlafen ist und wann nicht. Du unterstützt einen funktionierenden Schlaf-Wach-Rhythmus, indem du deinem Körper ähnliche Einschlaf- und Aufstehzeiten gibst (27*).

Einschlaftipp 13: Treibe Sport

Sport und andere körperliche Aktivitäten steigern deine Schlafqualität, da sie die Serotoninproduktion im Gehirn ankurbeln und gleichzeitig Cortisol senken (28*).

Einschlaftipp 14: Achte auf allergische Reaktionen

Symptome von allergischen Reaktionen können zu Einschlafproblemen führen. Eine verstopfte oder juckende Nase, Heuschnupfen, Neurodermitis oder Asthma können Symptome auf Allergien sein, die die Schlafqualität negativ beeinflussen (29*).

Einschlaftipp 15: Schlafe auf der passenden Matratze

Die Matratze hat Auswirkung auf das Einschlafen und auf die Schlafqualität. Wenn du schonmal auf einer durchgelegen Matratze geschlafen hast, weißt du, wovon wir sprechen.

Es hat sich gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze einen positiven Einfluss auf die eigene Schlafqualität hat und somit beim Einschlafen hilft (30*).

Einschlaftipp 16: Bekämpfe chronische Schmerzen

Schmerzen sind oftmals verbunden mit Schlaflosigkeit. Mit Schmerzen schläft es sich schwieriger, da dein Körper und Verstand ständig im Alarmmodus sind und du deshalb nicht entspannen kannst. 

Besonders problematisch wird es bei wiederkehrenden Schmerzen. Schläfst du schlecht aufgrund von Schmerzen, kann sich dein Körper schlechter regenerieren und dadurch wirst du am nächsten Tag höchstwahrscheinlich wieder Schmerzen haben (31*).

Solltest du Schlaftabletten nehmen wollen, denke daran, die Tabletten sorgfältig auszusuchen und die Dosierung streng einzuhalten. Manche Schlaftabletten enthalten nämlich Koffein oder können unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen. Spreche im Zweifelsfall am besten mit einem Arzt oder Apotheker.

Einschlaftipp 17: Trinke keinen Alkohol vor dem Einschlafen

Ein Glas Alkohol kann tatsächlich beim Einschlafen helfen, verliert aber seinen Effekt wenn du das jede Nacht machst. Regelmäßiger Alkoholkonsum verschlechtert außerdem die allgemeine Schlafqualität.

Bei Personen mit Schlafstörung (Insomnie) führt Alkohol als Einschlafhilfe zu einem erhöhten Risiko: einerseits aufgrund eines ungesunden Trinkverhaltens und andererseits besteht die Gefahr, Alkohol mit Schlaftabletten zu mischen.

Es gibt daher gleich mehrere Gründe, warum Alkohol und erholsamer Schlaf nicht Hand in Hand gehen (32*, 33*). 

Einschlaftipp 18: Trinke Kamillentee

Kamille gilt als mildes und natürliches Beruhigungsmittel und Schlafmittel. Deshalb kann ein Kamillentee vor dem Schlafengehen wahre Wunder bewirken (34*).

Einschlaftipp 19: Nutze entspannende Gerüche und Düfte

Die Aromatherapie wurden bereits im alten Ägypten für therapeutische und rituelle Zwecke genutzt. Tatsächlich erzeugen Aromen gewisse Gefühle der Entspannung und können dadurch beim Einschlafen helfen.

Lavendelöl ist dabei eine beliebte Wahl (35*).

Einschlaftipp 20: Löse Ängste

Liegst du mit einem ängstlichen Gefühl im Bett, fällt es dir sehr schwer, einzuschlafen. In den meisten Fällen bist du müde aber kannst nicht schlafen. Dieses Angstgefühl kann sogar durch Schlaflosigkeit entstehen und zur Angst vor dem Schlafengehen in deinem Unterbewusstsein manifestieren. 

Somit ist Angst einer der Gründe, warum du nicht einschlafen kannst (36*).

Einschlaftipp 21: Visualisiere was dich glücklich macht

Schlaflose beklagen sich häufig über unerwünschte Gedanken und Sorgen, die sie sich beim Einschlafen machen.

Solltest auch du dieses Problem haben, dass dein Kopf einfach nicht Ruhe geben will,  visualisiere Orte, Dinge oder Erlebnisse, die dich glücklich machen. Dieser Tipp hilft, dich zu beruhigen und deine Gedanken in eine positive Richtung zu lenken, anstatt dich mit Sorgen und Bedenken auseinanderzusetzen (37*).

Einschlaftipp 22: Überdenke deine Schlafposition

Es gibt generell drei Schlafpositionen: auf dem Rücken, Bauch oder auf der Seite. Welche davon die beste Position ist, ist fraglich, da es dazu verschiedene Meinungen gibt.

Ein Ergebnis der Untersuchungen verschiedener Schlafposition ist jedoch, dass Rückenschläfer eher unter schlechter Schlafqualität leiden.

Obwohl du wahrscheinlich für dich bereits herausgefunden hast, welche Position funktioniert, versuche mal eine andere Position und teste bewusst. Vor allem als Rückenschläfer kann eine andere Position helfen, schneller einzuschlafen (38*). 

Einschlaftipp 23: Umgehe Nachtschichtarbeit und Jetlags

Nachtschichten und Jetlags haben eine Gemeinsamkeit: sie bringen deinen Schlafrhythmus und deine innere Uhr durcheinander.

Beiden Szenarien wurde schlechter und gestörter Schlaf nachgewiesen. Hilfreich ist, ein Wechsel aus Tag- und Nachtschichten zu vermeiden und bei Reisen in andere Zeitzonen den Schlafrhytmus bereits zuvor langsam anzupassen. Das bedeutet, vor einer bevorstehenden Reise früher oder später ins Bett zu gehen, um den Rhythmus näher an die bevorstehende Zeitzone heranzuführen (39*, 40*).

Weitere Schlaftipps ohne wissenschaftliche Quellen

Zu allen vorgestellten Tipps konnten wir wissenschaftliche Studien heranziehen. Es gibt aber weitere Einschlaftipps, wie zum Beispiel Milch mit Honig, von denen du sicherlich gehört hast, die aber von keiner Studie belegt sind. 

Diese nehmen wir in den Artikel mit auf, weil andere mit diesen Tipps, erfolgreich schnell einschlafen können und das, obwohl es (noch) keine Studien dazu gibt. 

Dazu gehören: 

  • ASMR
  • Schäfchen zählen
  • Milch mit Honig
  • Schlaftagebuch führen
  • Spezielle Kopfhörer zum Schlafen tragen
  • Schlafen mit bestimmter Kleidung oder sogar ohne Kleidung
  • Faszien dehnen
  • Hörspiele zum Einschlafen hören

Die Einschlafroutine zum schnell Einschlafen

Meditation auf dem Bett

Wir möchten es dir so einfach wie möglich machen und zeigen dir deshalb nun eine Routine, die du an deine Situation anpassen kannst. Die Routine wird dabei helfen, schon Morgen einige der Tipps in deinen Alltag zu integrieren:

Morgens

  1. Starte den Tag mit einer 10-minütigen Meditation, direkt nach dem Aufstehen.
  2. Setze dir im Anschluss eine genaue Zeit, wann du abends ins Bett gehen wirst und achte darauf, die empfohlene Schlafdauer einzuhalten.
  3. Mache dir einen Plan, was du heute erledigen willst, um Stress zu vermeiden.

Mittags

  1. Vermeide Situationen bei der Arbeit, die zu Stress führen.
  2. Verzichte nachmittags auf Kaffee.
  3. Besorge dir ein Thermometer, Lavendelöl und Kamillentee.
  4. Mache nach der Arbeit keinen Mittagsschlaf.
  5. Zu Hause angekommen, entferne Uhren aus deinem Schlafzimmer und ersetze sie stattdessen mit dem Thermometer und Lavendelöl. Stelle die Raumtemperatur auf maximal 23 Grad, wenn möglich. Überprüfe nun täglich die Raumtemperatur und ersetze das Lavendelöl, sobald es nicht mehr duftet.
  6. Treibe Sport oder mache zumindest einen Spaziergang an der frischen Luft.

Abends

  1. Nimm deine letzte Mahlzeit maximal zwei Stunden vor dem Einschlafen zu dir.
  2. Verzichte auf Alkohol.
  3. Schaue in keine elektronischen Bildschirme mehr, in den letzten zwei Stunden vor dem Einschlafen.
  4. Schalte stattdessen entspannte Musik ein.

Vor dem Einschlafen

  1. Trinke eine Tasse Kamillentee.
  2. Meditiere nochmals.
  3. Visualisiere drei Dinge, die dich glücklich machen.

Einschlafen

  1. Leg dich auf die Seite zum Einschlafen.
  2. Nutze die 4-7-8 Atemtechnik.

Mit dieser Tagesroutine, bereitest du dich optimal für schnelles und erfolgreiches Einschlafen vor. Viele der vorgeschlagenen Einschlaftipps sind in dieser Routine bereits enthalten und du kannst sie kurzfristig und einfach testen.

Es ist nicht schlimm, wenn deine Routine anders aussieht als diese hier. Du musst nicht alle Tipps umsetzen, die wir dir mitgegeben haben. Probiere unterschiedliche Dinge aus, bis du eine, für dich optimale, Schlafroutine gefunden und etabliert hast. 

Fazit

Für einen guten Schlaf sind vor allem zwei Dinge entscheidend: die Schlafdauer und die Schlafqualität.

Wie lange du schlafen solltest, ist abhängig von deiner Altersgruppe. Als Erwachsener solltest du zum Beispiel 7 – 9 Stunden am Tag schlafen. Das Durchlaufen der vier Schlafphasen, vor allem der REM Schlafphase, definiert wie qualitativ diese 7 – 9 Stunden sind.

Beide Punkte – Schlafdauer und Schlafqualität – werden davon beeinflusst, wie gut du einschläfst. Um das zu optimieren, kannst du jetzt auf die 23 natürlichen Einschlaftipps zurückgreifen, die wir dir hier vorgestellt haben.

Denke daran, eine Einschlafroutine mit Hilfe der Einschlaftipps zu entwickeln. Das hilft dir, maximale Ergebnisse aus den Tipps zu holen. Denn ob du schnell einschlafen wirst, entscheidet sich bereits bevor du im Bett liegst.

Übrigens: Zu viel Schlaf hat ebenso Nachteile, wie zu wenig Schlaf. Bei zu viel Schlaf kannst du dich schlapp, unmotiviert und ausgelaugt fühlen (41*).

Gelungenes Einschlafen und die Anwendung einiger natürlicher Schlaftipps haben einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit. Schlaf verstehen und optimieren ist einer von vielen Bereichen, in denen dir Mindfulness dabei hilft, deine Lebenssituation zu verbessern und dein Leben zu dominieren.

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Hast du die Befürchtung, dass du unter Schlafstörung leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dieser Artikel soll und kann keine ärztliche Beratung ersetzen.

Wissenschaftliche Studien und Quellen:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122876/
  4. http://www.unimedizin-mainz.de/psychosomatik/patienten/psychosomatische-erkrankungen/chronische-schlafstoerungen.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25117004
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25715415
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29031461
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  13. http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/diagnostic-features-of-insomnia/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26688552
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529834
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756825
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932731
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/52766
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2080382/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691289
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25397662
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582682
  25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899598
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25328886
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576835/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674684/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31137775
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31416799
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799
  36. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11863237
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6844798
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836745/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/
  41. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-you-tired-from-too-much-sleep

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