7 einfache Tipps für ein jüngeres biologisches Alter

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Auf die Frage “Wie alt bist du?” hast du sofort eine Antwort. Weißt du aber auch, wie alt dein Körper ist? Dein biologisches Alter gibt an, wie gut sich dein Körper durch den Alterungsprozess hinweg, gehalten hat.

Es gibt einen Unterschied zwischen deinem kalendarischen Alter und deinem biologischen Alter. Während das kalendarische Alter anhand deiner Lebenszeit definiert wird, bestimmt das biologische Alter wie alt dein Körper ist. Die beiden Zahlen müssen nicht immer übereinstimmen. Zum Beispiel kann dein biologisches Alter höher als dein kalendarisches Alter sein.

In diesem Artikel erklären wir dir, was das biologische Alter ist und wie du es ermitteln kannst. Danach geben wir dir noch sieben praktische und einfach-zu-integrierende Tipps mit auf den Weg, mit denen du dein biologisches Alter senken kannst.

Hier ist ein klickbares Inhaltsverzeichnis, um durch diesen Artikel zu navigieren:

Was ist biologisches Alter?

Alter Mann mit Kind

Dein biologisches Alter wird von deinem kalendarischen Alter, deinem Lebensstil (ob gesund oder ungesund) und deinen genetischen Veranlagungen bestimmt. Am meisten ist es allerdings vom natürlichen Alterungsprozess, also der Kombination der Dreien, geprägt.

Während du den Alterungsprozess nicht gänzlich aufhalten kannst, kannst du diesen jedoch beschleunigen oder verlangsamen. Dafür gibt es unzählige Dinge, auf die du Einfluss nehmen kannst.

Das natürliche Altern wird vor allem von einem ungesunden Lebensstil beschleunigt. Rauchen, fehlende Bewegung und eine unausgewogene Ernährung sind nur einige der vielen Beispiele, die dein biologisches Alter in die Höhe treiben.

In unserer Gesellschaft herrscht der allgemeine Mythos, dass der Körper und somit auch die Muskeln, im höheren Alter nicht mehr so leistungsfähig sind wie in den jungen Jahren. Einfach ausgedrückt bedeutet das: du wirst im höheren Alter körperlich schwächer und “zerbrechlicher” sein.

Teilweise stimmt das sogar. Der biologische Prozess, der dafür zuständig ist, dass die Muskeln mit zunehmenden Alter schrumpfen und an Kraft verlieren, heißt Sarkopenie. Das bedeutet allerdings nicht, dass du im hohen Alter nichts dagegen tun kannst. Es gibt Studien die belegen, dass durch Krafttraining das biologische Alter um bis zu 40 Jahre zurückgeschraubt werden konnte. Dabei ist Krafttraining nur eine von vielen Möglichkeiten.

Der Gedanke, dass du im hohen Alter kränklich und schwach sein musst, ist also nichts weiter als ein Mythos.

Biologisches Alter berechnen

Stethoskop und Stift

Kommen wir nun zum Teil unseres Artikels, in dem wir die Frage “Wie berechne ich mein biologisches Alter?” beantworten.

Du kannst einmal das biologische Alter berechnen und einmal bestimmen. Wenn du das biologische Alter berechnen willst, dann greifst du auf Schätzungen und Erfahrungswerte zurück, während du beim Bestimmen das biologische Alter mittels unterschiedlicher Biomarker misst.

Wir werden dir nun drei unterschiedliche Verfahren vorstellen, mit denen du dein biologisches Alter ermitteln kannst.

1. Online Tests

Zunächst gibt es die Tests, die du auf diversen Webseiten im Internet machen kannst. Viele davon sind vertrauenswürdig, viele nicht. Wir haben den Test von einer deutschen Krankenversicherung durchgeführt.

Diese Tests bauen allerdings nur auf Wahrscheinlichkeiten auf und sollen als Richtwert dienen. Eine exakte Bestimmung des biologischen Alters ist via Onlinetest nicht möglich.

2. Untersuchung der Blutgefäße

Eine medizinische Untersuchung der Blutgefäße ist die zweite Möglichkeit, wie du dein biologisches Alter ermitteln kannst. Die Blutgefäße transportieren Blut, Sauerstoff und vieles mehr durch unseren ganzen Körper und sind deshalb unglaublich wichtig für unsere Gesundheit. Die Wände der Blutgefäße sind elastisch und ermöglichen es ihnen, den Blutfluss und somit auch den Blutdruck zu regulieren.

Wenn sich die Blutgefäße erweitern, sinkt der Blutdruck, verengen sie sich, steigt er. Damit sie sich erweitern und verengen können, müssen sie elastisch sein. Dementsprechend kann ihre Elastizität ein wichtiger Indikator für das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sein, aber auch Auskunft über das biologische Alter geben.

Die Gefäße versteifen  mit zunehmendem Alter und deshalb steht die Elastizität der Blutgefäße für das biologische Alter. Umso “steifer” die Blutgefäße sind, desto älter ist der Körper. 

Mittels einer sogenannten Pulswellenanalyse kann der Arzt bestimmen, wie elastisch deine Blutgefäße sind und somit auch dein biologisches Alter feststellen. Eine solche Pulswellenanalyse dauert in der Regel 15 Minuten.

3. Telomerlänge

Die dritte und letzte Möglichkeit, wie du dein biologisches Alter messen kannst, ist über die Telomerlänge.

Ein Telomer ist der Endteil eines Chromosoms, die eine wichtige Rolle bei der Zellteilung einnehmen. Die Telomere werden mit jeder Zellteilung kürzer. Sind die Telomere kurz, führt das unter anderem dazu, dass die Zellen altern und unter Umständen sogar absterben. Wichtig an der Stelle ist ebenfalls, dass nicht alle Telomere gleich schnell verkürzen.

Die Forschung hat außerdem herausgefunden, dass, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, das Problem nicht bei der Länge der Telomer liegt, sondern vielmehr bei der Struktur. Die Länge der Telomere führt nämlich dazu, dass alternde Zellen die Teilung einstellen, weil zu kurze Telomere von der Struktur her beschädigter DNA ähneln.

Um deine Telomerlänge messen zu können, musst du zum Arzt oder in eine Klink gehen.

7 Tipps wie du dein biologisches Alter senken kannst

Wie oben bereits erwähnt, beeinflussen das kalendarische Alter, dein Lebensstil und deine genetischen Veranlagungen dein biologisches Alter. Da du weder an deiner Genetik noch an deinem kalendarischen Alter etwas ändern kannst, bleibt nur noch ein Stellhebel, den du nutzen kannst: dein Lebensstil.

Es folgen nun einige Tipps, die nachweislich (wissenschaftlich-erwiesen) helfen können, dein biologisches Alter zu senken und nachhaltig zu verbessern.

Wichtig: da dein Lifestyle nur ein Bereich von Dreien ist, können wir dir mit diesem Artikel keine Versprechen für ein langes Leben geben. Mit unseren Tipps kannst du die Chancen auf dieses allerdings deutlich erhöhen.

Tipp 1: Das Rauchen aufgeben

Zigarette und Rauch

Es ist kein Geheimnis, dass das Rauchen mit unzähligen Gesundheitsrisiken verbunden ist. Selbst wenn Nikotin nicht per se schädlich für den Körper ist, sind es die Stoffe, die beim Verbrennungsprozesses des Tabaks entstehen.

Unter anderem gibt es Studien, die aufzeigen, dass Nikotin die motorischen Fähigkeiten, die Aufmerksamkeit sowie das Erinnerungsvermögen erweitert und fördert. Nichtsdestotrotz solltest du versuchen, Nikotin nicht regelmäßig einzunehmen, da du von Nikotin sehr schnell abhängig werden kannst.

Solltest du Nikotin als Biohack jedoch trotzdem ausprobieren wollen, lass dir gesagt sein, dass die Dosierung wichtig ist und du Nikotin nur sehr moderat und mit hoher Vorsicht konsumieren solltest. Einerseits wegen dem Suchtpotential und andererseits, weil eine zu hohe Einnahme deine geistigen Fähigkeiten sogar verschlechtern kann.

Außerdem sollte das Nikotin nur über Nikotinkaugummis oder Sprays dem Körper zugeführt werden und nicht durch das Rauchen.

Lungenkrebs und diverse andere Krebsarten, ein erhöhtes Herzinfarktrisiko, Bluthochdruck und Schlaganfälle: Das ist nur ein Auszug aus einer langen Liste an Krankheiten, die mit dem Rauchen verbunden sind. Wenn du also deinem Körper etwas gutes tun, dann höre mit dem Rauchen auf.

Verbesserung für biologisches Alter: 

Das Rauchen steht in einem engen Zusammenhang mit diversen Gesundheitsrisiken und einem hohen biologischen Alter. Raucher können bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren.

Mindmonia-Hack:

Unser Tipp ist mit dem Rauchen erst gar nicht anzufangen. Nicht einmal gelegentlich. Solltest du ein Raucher sein, dann raten wir dir, mit dem Rauchen schnellstmöglich aufzuhören. Die körperlichen Schäden des Rauchens lassen sich zwar nicht vollständig rückgängig machen, aber du kannst bis zu 8,5 Jahre an biologischem Alter gutmachen.

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 2: Esse Brainfood

Brainfood ist Essen, dass deinen Verstand unterstützt. Folglich haben diese Lebensmittel auch eine positive Auswirkung auf dein biologisches Alter.

Nüsse zum Beispiel, sind dafür bekannt, deinen Körper mit viel Energie zu versorgen. Vollgepackt mit unzähligen Vitaminen und Mineralien sind sie nicht umsonst bei Sportlern beliebt. Zu ihrer (positiven) Auswirkung auf den menschlichen Körper und auch auf das biologische Alter, gibt es einige wissenschaftliche Studien, die wir weiter unten im Detail erläutern werden.

Jedoch sind Nüsse nicht das einzige Lebensmittel, dass deinem Verstand hilft. Blaubeeren sind ebenfalls eine tolle Alternative, solltest du zum Beispiel an einer Nussallergie leiden. Blaubeeren töten freie Radikale in deinem Körper ab, die DNA in deinem Körper zerstören und somit den Alterungsprozess nachweislich beschleunigen. Aufgrund ihrer positiven Wirkung auf das menschliche Gehirn, werden sie auch “Brainberries” genannt.

Das dritte und letzte Brainfood auf unserer Liste sind Avocados. Der wohl größte Vorteil von Avocados hinsichtlich des biologischen Alters, ist die Tatsache, dass Avocados sowohl das Cholesterin als auch das Triglycerid im Körper senken. Beide Stoffe erhöhen nachweislich das Sterberisiko durch Herzkrankheiten.

Verbesserung für biologisches Alter:

Es gibt Studien, die den positiven Zusammenhang zwischen Brainfood und einem gesunden biologischen Alter aufzeigen. Zum Beispiel hat sich in einem Experiment herausgestellt, dass Personen, die drei Portionen Nüsse pro Woche zu sich nehmen, eine deutlich geringere Wahrscheinlichkeit (um bis zu 39% geringer) aufweisen, einen vorzeitigen Tod zu sterben.

Mindmonia-Hack:

Avocados, Blaubeeren und Nüsse sind eine gute Grundlagen, um deinen Körper etwas Gutes zu tun. Dabei sind vor allem Regelmäßigkeit und die richtige Dosierung wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Versuche, regelmäßig Brainfoods zu dir zu nehmen um dein biologisches Alter zu senken. Solltest du Probleme damit haben, nutze eine Reminder-App.

Falls dein Körper diese Lebensmittel nicht gut aufnimmt oder du auf sie allergisch reagierst, dann solltest du sie selbstverständlich nicht essen. Selbst wenn sie dir einfach nur nicht schmecken: im Fokus sollte stets deine Laune und dein Wohlergehen stehen. Es gibt heutzutage für nahezu jedes Lebensmittel einen gleichwertigen Ersatz. Probier aus, welches Brainfood dir am besten gefällt und nehme es routiniert und gut-dosiert ein.

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 3: Schlafe ausreichend

Junge schläft im Bett

Schlechter Schlaf macht nicht nur dick, er ist außerdem Wegbereiter für Depression und andere mentale Krankheiten. Wenn du also gesund sein willst, egal ob körperlich oder mental, dann musst du vor allem auf deine Schlafroutine achten.

Doch wieso macht Schlaf eigentlich dick? Forscher haben herausgefunden, dass Schlafmangel vor allem den Appetit anregt, was dazu führt, dass du mehr isst und folglich mehr Kalorien zu dir nimmst. Besonders kritisch ist außerdem die fehlende Motivation, Sport zu treiben. Schläfst du wenig, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du deine Sportroutine auslässt, weil du dich schwach fühlst. 

Zu viel Schlaf ist jedoch genauso schädlich für den Körper wie zu wenig Schlaf. Die empfohlene Schlafdauer variiert von Person zu Person. Erwachsene (ca. 20 bis 64 Jahre) sollten ungefähr 7 bis 9 Stunden schlafen.

Das Geschlecht, Alter und viele weitere biologische Unterschiede haben jedoch ebenfalls einen großen Einfluss auf die empfohlene Schlafdauer. Wie sehr du dich körperlich betätigst und wie viel Stress du täglich ausgesetzt bist, sind weitere Faktoren, die sich darauf auswirken.

In unserem ausführlichen Guide lernst du mehr zum Thema Schlaf.

Verbesserung für biologisches Alter:

Ausreichender Schlaf und ein gesundes biologisches Alter gehen Hand in Hand. Es gibt einige Studien die aufzeigen, dass langfristiger Schlafentzug (zwischen 5 und 7 Stunden täglich) das vorzeitige Sterberisiko um 12% erhöht.

Gesunder Schlaf (zwischen 8 und 9 Stunden täglich) hingegen erhöht, laut derselben Studie, die Lebenserwartung um ganze 38%. Schlaf hat also eine sehr große Auswirkung auf dein biologisches Alter.

Schlafentzug an sich, ist kein Problem, solange er nicht chronisch wird.

Mindmonia-Hack: 

Wenn du dein biologisches Alter reduzieren möchtest, dann kommst du um eine gesunde Schlafroutine nicht herum. Versuche an der Stelle ein wenig über den Tellerrand zu schauen und nicht nur die Standardmetriken wie Schlafdauer und Einschlafzeiten zu messen. 

Im Idealfall legst du dir einen Schlaf-Tracker an und misst die unterschiedlichen Schlafphasen wie zum Beispiel die Tiefschlafphase oder die REM-Phase. Besonders die Tiefschlafphase ist besonders wichtig, da dein Körper und dein Verstand dringend benötigt, um sich zu regenerieren.

Versuche dabei besonders deine Tiefschlafphasen zu optimieren. Wir bei Mindmonia nutzen zum Beispiel den Oura Ring, um unseren Schlafrhythmus zu analysieren. Du kannst hier aber auch gerne auf kostengünstigere Alternativen, wie zum Beispiel die Sleep Tracking Mat von Withings zurückgreifen. 

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 4: Lebe glücklich

Um dein biologisches Alter zu verbessern, musst du nicht nur auf deine biologischen Prozesse in deinem Körper achten, sondern auch auf die mentalen Vorgänge in deinem Verstand. Während es kein Geheimnis ist, dass Stress absolut schädlich für deinen Körper und dein biologisches Alter ist, herrschen gemischte Meinungen, ob das Glücklichsein auch Auswirkungen darauf hat.

Es gibt Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen der Lebenserwartung und dem Glücklichsein feststellen konnten, während andere Studien dies widerlegen.

Wir meinen: Letztlich ist es egal, ob laut der Wissenschaft ein direkter Zusammenhang besteht oder nicht. Wer glücklich ist, gibt Stress weniger Angriffsfläche und verbessert folglich sein biologisches Alter. 

Verbesserung für biologisches Alter:

Eine Studie hat aufgezeigt, dass Menschen, die in regelmäßigen Abständen glücklich sind, bis zu 21% länger leben.

Mindmonia-Hack: 

Positives Denken ist eine tolle Möglichkeit, um langfristig glücklich zu sein. Durch ein positives Denkmuster manifestierst du automatisch Dankbarkeit in deinem Leben und schaffst dadurch einen optimalen Nährboden für eine lebensfrohe Einstellung. Weitere Tipps wie du glücklich leben kannst, findest du in unserem ausführlichen Artikel.

Unabhängig davon, ob die Wissenschaft die Auswirkungen bestätigt oder nicht: Es gibt viele Gründe, sein Leben glücklich zu gestalten.

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 5: Entgifte deinen Körper

Freie Radikale sind ein Stoffwechselprodukt und verbreiten sich nach ihrer Entstehung in deinem Körper. Dabei beschädigen sie deine Zellen und deine DNA und sind deshalb mitverantwortlich für den Alterungsprozess.

Je nachdem, wie du deine Ernährung gestaltest, sammeln sich diese Giftstoffe schneller in deinem Körper. Rauchen, wenig Bewegung und Stress sind weitere Faktoren, die hier eine große Rolle spielen.

Wie oben bereits erwähnt, sind zum Beispiel Blaubeeren ein hervorragendes Lebensmittel, um deinen Körper bei der natürlichen Entgiftung zu unterstützen aber auch um dein Gehirn mit Energie zu versorgen.

Verbesserung für biologisches Alter:

Viele Studien konnten Folgendes herausfinden: je älter der Körper, desto höher die Konzentration der freien Radikale. Antioxidantien helfen bei der Entgiftung da diese freie Radikale im Körper binden und entsprechend neutralisieren. Genaue Zahlen konnten wir an dieser Stelle leider nicht finden.

Mindmonia-Hack:

Im Idealfall achtest du durch einen gesunden Lebensstil auf dich selbst und reduzierst die Bildung der freien Radikale in deinem Körper.

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 6: Bewege dich täglich

Junges Paar geht spazieren

Wie auch mit dem Rauchen ist es kein Geheimnis, dass sich ausreichend Bewegung positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Dabei musst du, um Gesund zu leben, nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen und deinen Körper schinden.

Es reicht zum Beispiel bereits, jeden Tag 15 Minuten spazieren zu gehen. Hier ist einfach nur wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. 

Verbesserung für biologisches Alter:

Dein Körper und dein biologisches Alter profitieren bereits von 15 Minuten Bewegung am Tag. Wenn du dich konsequent und über einen längeren Zeitraum für 15 Minuten am Tag aktiv bewegst, kann das dein biologisches Alter um bis zu drei Jahre senken. 

Eine weitere Hausnummer, an der du dich orientieren kannst, ist die 150 Minuten Regel. Sofern du deinen Alltag ein wenig aktiver gestalten willst, kannst du versuchen, pro Woche für etwa 150 Minuten körperlich aktiv zu sein. Dadurch senkst du das vorzeitige Sterberisiko um bis zu 28%.

Mindmonia-Hack:

In der Regelmäßigkeit liegt die Kraft. Wenn du nicht gerade für einen Triathlon trainierst, solltest du deinen Alltag so gestalten, dass du nicht in das Fitnessstudio musst, um auf deine 150 Minuten Bewegung pro Woche zu kommen. 

Durch Kleinigkeiten im Alltag kannst du dich deutlich mehr bewegen, als dir vielleicht bewusst ist. Nimm beim nächsten Mal nicht den Fahrstuhl, sondern versuche, so viele Treppen zu steigen wie nur möglich.

Wir von Mindmonia empfehlen zum Beispiel Yoga und Qigong, da du hier nicht nur deinen Körper trainierst, sondern auch deinen Geist. Wichtig ist vor allem eins: Du musst Spaß dabei haben.

Wissenschaftliche Quellen:

Tipp 7: Vermeide Stress

Chronischer Stress ist die Basis für nahezu jede altersbedingte Krankheit. Das liegt vor allem daran, dass du, sobald du unter Stress stehst, deinen Körper in einen Ausnahmezustand versetzt. In diesem Zustand schüttet dein Körper Stresshormone aus. Cortisol ist eines davon.

Ein zu hoher Cortisolspiegel schwächt das Immunsystem, hebt den Blutzucker an und beschleunigt die Herzfrequenz. Außerdem werden die Energiereserven des Körpers mobilisiert. Dieser Zustand ist, wie oben bereits erwähnt, ein Ausnahmezustand und sollte deshalb nicht zur Normalität werden, da das deinem Körper auf lange Sicht schadet.

Stress ist per se nicht schlecht, solange er nicht chronisch ist. In manchen Situationen kann er sogar positiv sein. 

Verbesserung für biologisches Alter:

Chronischer Stress ist der Wegbereiter für ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und psychische Erkrankungen. Es gibt zwar aktuell noch keine wissenschaftlichen Studien, die die direkten Auswirkungen auf das biologische Alter quantifizieren können, jedoch ist klar: chronischer Stress reduziert die allgemeine Lebenserwartung auf unterschiedliche Art und Weise. 

Mindmonia-Hack:

Stress entsteht im Kopf. In den meisten Situationen ist Stress das Resultat deiner Reaktion auf gewisse Ereignisse. Stell dir folgende Situation vor: du befindest dich gerade auf dem Weg zum Flughafen, aber stehst im Stau und in dir breitet sich die Angst aus, du könntest zu spät kommen und folglich deinen Flug verpassen.

In so einer Situation hast du immer die Wahl: gibst du deinem Körper nach und stufst die aktuelle Situation als Gefahr ein, oder beruhigst du dich selbst und suchst nach Alternativen? Es sind die Alltagssituationen, die den Stress chronisch machen. Mehr Mindfulness im Alltag kann an der Stelle wahre Wunder wirken.

In diesem Artikel kannst du dir noch mehr Mindmonia-Hacks für den Kampf gegen Stress holen.

Wissenschaftliche Quellen:

Fazit

Das biologische Alter gibt Auskunft darüber, wie sehr den Körper bereits gealtert ist. Es basiert in seiner Berechnung auf drei Komponenten:

  • Kalendarisches Alter
  • Lebensstil 
  • Genetik

Du kannst zwar den Alterungsprozess nicht aufhalten, jedoch kannst du ihn verlangsamen. Das machst du, indem du auf deinen Lebensstil und somit auch auf deine körperliche sowie mentale Gesundheit achtest. Vor allem die Rolle der mentalen Gesundheit und des Mindsets wird oftmals unterschätzt. 

Wenn dein Verstand nämlich deinem Körper signalisiert, dass deine Zeit bald gekommen ist, dann wird sich dein Körper entsprechend darauf vorbereiten. Deshalb gilt: Setze dich nicht zur Ruhe. Höre nicht auf, neue Dinge zu lernen und umgebe dich nicht ständig mit älteren, sesshaften Menschen.

Die sieben unterschiedlichen Tipps, die wir dir ausführlich erklärt haben, sind eine guter erster Anfang. Es gibt jedoch noch unzählig viele weitere Biohacks und Tipps für einen gesunden Lebensstil.

Wir können dir zwar keine Garantie geben, dass du mit den Tipps dein Leben verlängerst, da deine Genetik ebenfalls eine große Rolle spielt. Deine allgemeine Lebensqualität und Gesundheit wird sich aber verbessern, sofern du die Tipps anwendest.

Schaust du dir die Tipps ein wenig genauer an, dann wirst du womöglich erkennen, dass sie alle eins gemeinsam haben: sie verlangen von dir, Mindfulness im Alltag zu leben.

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